Защо не напълнявам? Проблеми за изграждане на мускули - тренировка в сряда

Защо не напълнявам? Лоша генетика? Съдбата на хардгейнър? Ще ви кажем 12 грешки при изграждане на мускули и как да ги избегнете.

Съдържание

1. Търговецът

Не изграждате ли мускули? Може би вашата генетика причинява това? Мускулите са изградени от две Видове мускулни влакна. Тип I са тънки издръжливи влакна. Тип II са дебели властови влакна. Разпределението на компонентите на влакната е генетично предопределено.

Хардгейнър са разговорни хора, които са слаби и тесни. Трудно им е да наддават на тегло и да изграждат мускули. Трудно спечелилите често имат по-висок дял на влакната за издръжливост. Не се безпокой, Изграждането на мускули все още е възможно!

2. Мускулно изграждане: основите

Основният принцип на изграждане на мускулите се крие в комбинацията от тренировки, хранене и регенерация.

I.Интензивните и редовни тренировки с тежести водят до такъв Тренировъчен стимул вашите мускули. След тренировка мускулите ви имат нужда от тях правилният хранене и достатъчно регенерация. Това е единственият начин, по който мускулите ви могат да се адаптират към стимула. Това ще се адаптира към стимула Суперкомпенсация Наречен.

Съвет на редактора: Искате ли най-накрая да натрупате мускули? Нашият пакет за изграждане на мускули Pro ви подкрепя в това. В допълнение към протеини, креатин и ко, вие получавате безплатно нашето ръководство за мускули, с много рецепти и план за обучение, особено за изграждане на мускули. Пакет за реални резултати.

3. 12 грешки в изграждането на мускули

Ако имате проблеми с изграждането на мускули, това може да се дължи на следните грешки:

# 1 Упражнявате твърде малко

Излезте от зоната на комфорт. Тренирате ли редовно седмично, но и с също по-малко интензивност (твърде малко тегло, твърде малко повторения или твърде малко серии), на мускулите ви липсва оптималният стимул за растеж. Интензивно обучение от друга страна, сигнализирате на мускулите си, че са „твърде слаби“. По време на времето за възстановяване мускулите ви започват да се адаптират. Те растат по размер и стават по-силни, за да се справят със следващото натоварване.

Изберете теглото си, така че последни повторения трудно за теб Но не толкова трудно, че чисто изпълнение вече не е възможно!

Увеличете тренировъчното си натоварване. Можете или да увеличавате теглото си умерено, да правите повече повторения или сетове. Увеличете теглото, но не всяка седмица. Вашите връзки, стави и сухожилия отнемат малко повече време, за да се приспособят към ново тренировъчно тегло.

Ако тренирате усилено, но само веднъж седмично, почивката между тренировките е твърде голяма. Вашите мускули се връщат върху нея Начално ниво обратно. Опитайте поне 2-3 пъти седмично обучавам.

# 2 Тренирате с грешна техника

Проверете техниката си! A нечисто изпълнение на упражнение или уклончивото движение намалява тренировъчния ви ефект. Целевият ви мускул не се тренира оптимално.

# 3 Упражнявате твърде много

Чудесно е, че сте мотивирани. Споделете мотивацията си а, за да можете да го поддържате възможно най-дълго. Мускулите ви няма да растат, освен ако не им дадете почивка. По-малко понякога е повече.

# 4 Имате грешен план за упражнения

Е твой План за обучение съгласни ли сте с целта си? Правите ли само упражнения, които ви подхождат по-добре? Структурирайте и планирайте обучението си. Интегрирайте Основни упражнения, като клекове или мъртва тяга. В сравнение с изолиращите упражнения, основните упражнения винаги са насочени към няколко големи мускула наведнъж.

Ако не сте сигурни относно правилния план за обучение или изпълнение на упражнението, потърсете подкрепа. Говорете с фитнес треньора във вашето студио или си поглезете няколко часа с такъв личен треньор.

Вашият Повторения трябва да бъде между 8-12 повторения. Направете 1-2 подгряващи комплекта и 3-4 работни комплекта за всяко упражнение. Погрижете се и за вашите Паузи в изречения. За големи мускулни групи, като напр Б. краката, 90-120 секунди и за малки мускулни групи, като раменете, 60-90 секунди.

Можете да го правите на всеки 2-3 месеца, Durch нови упражнения, разнообразие във вашия план за обучение. По този начин тренировките не стават скучни и мускулите ви получават различен стимул за обучение.

# 5 Правите твърде много кардио

Кардиото е добро за вашето Сърдечносъдова система и може да ви помогне да изградите мускули. Издържате по-дълго и времето за регенерация се съкращава. Но не се фокусирайте върху тренировките си за издръжливост. Умерена кардио тренировка два пъти седмично бъде достатъчно.

Тренировката за издръжливост изгаря калории. Включете допълнителните изгорени калории във вашия хранителен план. В дните, в които трябва да направите нещо Яж повече, за да си върнете калориите обратно.

# 6 Спите лошо

Няма мускули без сън. Мускулите не растат по време на тренировка, а главно през нощта. Бъдете насън Хормони изля това за твоя Мускулен растеж са отговорни. Опитайте се да получите достатъчно и добър сън.

# 7 Имате твърде много стрес

Хормонът Кортизол вгражда в Стресова фазаМускулни протеини, за да снабдите тялото си с енергия. Правете си съзнателна почивка от време на време. Отпуснете се и структурирайте ежедневието си, за да поддържате нивото на стрес ниско.

# 8 Пиете твърде малко вода

Тялото ви се състои от 60% вода. Вашият 75% мускули! Вие също губите вода чрез упражнения. Компенсирайте загубата на течности и пийте поне 2-3 литра на ден.

# 9 алкохол

алкохол предотвратени оптималната Доставка на хранителни вещества мускулите ви с въглехидрати и протеини. Вашият Производство на тестостерон става инхибиран и тялото ви се източва от вода.

Това не означава, че вече не можете да пиете алкохол. Имайте предвид обаче, че алкохолът е контрапродуктивен за изграждане на мускули.

# 10 Няма достатъчно калории

Вашата диета трябва да съответства на вашата тренировъчна цел. Ако искате да изградите мускули, трябва Яж повече. A Излишък на калории от 300 до 500 калории на ден но са достатъчни, в противен случай ще натрупате и малко мастна маса.

Планирайте и проектирайте храненията си така, че тялото ви да е достатъчно снабдено Макронутриенти (Протеини, въглехидрати и мазнини) и Микроелементи (Витамини, микроелементи и минерали) се доставя. Изградете мускулите си със здравословни храни.

Ако имате проблеми с яденето на големи количества: Яжте висококалорични но храни с малък обем. Добър пример за това са напр. Б. ядки, авокадо, масла. Или се опитайте да ядете по-често през деня. Документирайте диетата си за 1-2 седмици, за да получите преглед дали наистина ядете достатъчно.

# 11 Липсва ви протеин

Мускулните клетки са изградени от протеин. Без достатъчно Протеини не можете да изградите мускули. Препоръчваме ви 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Нашият съвет: Уморени ли сте от обезмаслени кварки и ко? Опитайте нашите вкусни протеинови шейкове!

# 12 Грешен начин на мислене

Защо не напълнявам? Не подценявайте това Сила на вашите мисли! Не си оказвайте натиск. Изграждането на мускулите не се случва за една нощ. Спри да се съмняваш в себе си. Не се сравнявайте с другите. Бъди търпелив И не се отказвайте, мускулите ви ще дойдат.