Спортно хранене | Вода, шприц, спортна напитка - пийте по време на тренировка

Какво всъщност пиете, докато тренирате? Изобщо нищо или просто някаква напитка, която току-що сте купили в супермаркета? Плувците трябва да пият редовно, но това, което е в бутилката им, има значение.

вода

Ежедневното количество за пиене, препоръчано от Германското общество за хранене (DGE), е 1,5 до 2 литра или 30 до 40 милилитра на килограм телесно тегло. Това обаче се отнася за възрастни с нормално тегло, които не са значително активни в спорта. Като спортист трябва да пиете малко повече; в зависимост от загубата на пот.

Индивидуални загуби на пот

Според изчисленията половин литър пот се губи на час с умерена интензивност на упражненията, около един литър на час при интензивни упражнения и до 1,5 литра на час при екстремно натоварване “, обяснява диетологът д-р. Александра Байк, която съветва плувци в Олимпийския тренировъчен център в Саксония-Анхалт. Но изпотяването варира значително от човек на човек: обучените хора се потят повече от нетренираните, мъжете повече от жените. Следователно трябва да знаете индивидуалната си загуба на пот и да разработите лична стратегия за пиене въз основа на това. Защото дори и да не го забелязвате толкова ясно, както когато спортувате на суша - вие се потите дори когато плувате.

Пълната статия „Какво влиза в бутилката“ от трофолог Dr. Прочетете Александра Блейк в текущ SWIM.

А с потта се губи ценна вода и особено натрий и хлорид (= сол). Можете лесно да определите загубата на пот с теста за претегляне: претеглете се веднъж непосредствено преди и веднъж веднага след тренировка с продължителност поне един час. За второто претегляне се подсушете предварително, но не яжте, не пийте и не използвайте тоалетната. Разликата между двете ви измерени тегла дава дефицит на течности. Ако сте пили по време на тренировка, трябва да добавите това количество. Резултатът е загубата на пот, която трябва да компенсирате с пиене.

Цветът на урината дава улики

Тъй като продължавате да губите течности чрез потта и урината по време на регенерацията, трябва да приемате 1,2 до 1,5 литра течност за всеки килограм изгубена пот. „Можете лесно да разберете дали пиете твърде малко по цвета на урината си. Въпреки че това варира значително от човек на човек, той предоставя информация за достатъчен прием на течности. Колкото по-тъмна е урината ви, толкова по-вероятно е да не пиете достатъчно. Тъмножълтата или дори светло до тъмнокафява урина е ясен признак за недостатъчно количество течност “, казва Blaik.

Какво пиете по време и след физическата си активност зависи от продължителността на упражнението. За по-малко от 60 минути е достатъчно да се пие преди и след - за предпочитане вода. Ако тази едночасова експозиция се провежда при много висок интензитет, високи температури и висока - или много ниска - влажност, трябва да имате бутилката с вода близо до басейна и да изпиете няколко глътки от нея, когато имате възможност. Ако тренирате повече от 60 минути, винаги трябва да пиете по време на плуване, около 150 до 250 милилитра на всеки 20 минути, така че да можете да изпиете до 700 милилитра течност за един час.

За какво трябва да внимавате, когато купувате минерална вода, защо уелнес водата и плодовите сокове са неподходящи за плувците и как трябва да пиете в състезателни дни, можете да прочетете в актуалния SWIM, който можете да прочетете тук за пробно бягане.