Упражнение и отслабване - 8 неща, които трябва да знаете

# 1 търпение - добрите неща искат ...

Ако искате резултатът да е постоянен, не бързайте.

Времето най-накрая дойде - нещо трябва да се промени. Вие сте мотивирани, вие сте в стартовите блокове, готови да дадете пълна газ - този път работи! Чудесно е, че сте намерили енергията и искате да започнете. Но трябва да ви забавя малко, защото твърде често буйната мотивация и грандиозните първоначални успехи се превръщат в „огромен удар“. Тъй като много мотивация често води до нечовешка програма, която не може да се поддържа дълго и - много по-лошо - че трудно спечеленият напредък бързо изчезва, ако програмата вече не може да бъде поддържана. Искаме трайни резултати и рядко ги постигаме със спринт, отколкото много повече с маратон. Това звучи много, много по-трудно в началото. Да, усилията определено са много по-дълги, но интензивността е съвсем различна и можем да го овладеем заедно! Използвайте енергията си, за да измислите дългосрочен план.

# 2 До студиото шест пъти седмично ... whaaaaat?

Не е нужно да бягате на фитнес 6 пъти седмично, за да постигнете повечето цели.

Особено в първоначалната мотивация, описана по-горе, ежедневното посещение на фитнес е на първо място в списъка за мнозина. Многобройни звезди от Instagram също илюстрират този „фитнес начин на живот“ за нас, но повечето от нас не се нуждаят точно от това, за да постигнат целите си - и всъщност само ни отдалечава от него.

Физически и психологически е относително трудно да се докарате до вашите граници 6 пъти седмично и да правите тренировки с висока интензивност. Трябва да имате предвид няколко неща - минимизирайте стреса извън тренировките, увеличете максимално възстановяването и тренирайте според адаптиран план - много малко хора могат да го приложат в живота си.
Така че, ако не мога да правя това 6 пъти седмично, защо да си губя времето, тренирайки половин сърце или да се стресирам?

За повечето от тях 3 пъти седмично с пълна мотивация и сила в студиото и допълнителни 1-2 лесни кардио или релаксиращи йога единици са напълно достатъчни за постигане и поддържане на целите им.

# 3 Реалистични цели и планиране - слушайте вътрешността си

Поставете си здравословни цели, направете реалистичен план и не вярвайте на единствения гуру.

Както вече беше посочено в първата точка, може да е скучно, но: Добрите неща изискват време! Затова направете по-дългосрочен план. Ходенето в студиото всеки ден, без почивка и изяждането на 1000 ккал може първоначално да доведе до псевдо резултати, но е трудно да се поддържа и най-вече не е много здравословно. Добре е да имате дестинация и приблизителен маршрут, за да стигнете до там. Ходенето на сляпо във всяка посока рядко е вървяло добре.

И докато сме в това: сляпо следване на всякакви гурута, планове и съвети често се връщат назад. Не всеки има време да научи нещата от нулата, но четете различни източници и обобщения в интернет и си обърнете главата: всеки трябва да може да прави това и това помага на всички изключително много в собственото му пътуване. Защото, дори ако например описаните по-горе програми работят за отслабване, винаги трябва да се питате дали това е здравословно и служи на вашата дългосрочна цел. Какъв е сигналът за тялото? Какво означава това за състава на тялото ми? Какво се случва след дефицита?

Органична тренировъчна подложка за тренировка с коркова подложка

# 4 Това, което работи за другите, може да не работи за вас

Почти всички го правим: гледаме на хора, които в нашите очи имат перфектен живот, завидна фигура, безмилостен успех и толкова много други неща, които искаме. Ние гледаме: какво правят тези хора и какво можем да направим, за да постигнем това ... за да получим парче голямо щастие?

Това ще работи за някои теми. За съжаление, това често не работи, когато става въпрос за фитнес и хранене. Ние, хората, просто сме твърде различни, за да работи „единният за всички“. Всъщност не сме еднакви помежду си по отношение на основните ни изисквания. Всички ние имаме различни генетични изисквания, като например разпределението на мускулните ни фибри, кои макронутриенти се обработват, как и колко с удоволствие. Този основен код може да бъде заменен до известна степен от външни влияния като обучение, диета и начин на живот - но тенденцията остава същата.

В допълнение към тази "твърда" рамка има много "меки факти".
Животът ни е съвсем различен, единият от тях води много спокоен живот, въпреки работата, семейството и т.н., а за другите тези фактори са големи стресори и той е всичко друго, но не и спокоен. Друг избутва много спокойна топка и го улеснява във всички области. И тримата души ще бъдат напълно различни по отношение на хормоните си - както и резултатите си. Всички ние имаме различни истории, които формират нашия подход към живота, цели и постоянство. Оттук и препоръката: Бъдете най-добрата версия на вас!

Няма нищо лошо в получаването на предложения и изпробването на нещата - в противен случай вероятно няма да намерите правилния път. Но не бива да го хапем и да проклинаме всеки ден защо този глупав високоуглехидратен или периодичен пост не работи за нас. Бъдете отворени за това, което тялото ви казва и не бъдете прекалено горди, за да спрете „експеримент“ навреме.

# 5 Комбинирайте силови тренировки и кардио

Вече имаме цяла статия по тази тема: Кардио или силова тренировка? По същото време? Какво първо? и все пак? На този етап ще се опитам да бъда кратък
Много често, когато питате за физическите цели на жените, получавате същия отговор. Отслабвайте, губете мазнини и ставайте по-стегнати, понякога бъдете дори по-здрави.
За тези цели има чудесна комбинация - тренировка за издръжливост (кардио), съчетана със силова тренировка. Но защо е така?

„Кардио зайчето“ ще твърди, че джогингът в продължение на час обикновено изгаря повече калории и който след това създаде калориен дефицит, ще отслабне по-бързо.
По принцип не греши. Тук обаче трябва да вземете предвид различни точки:

А. Типът отслабване: При чисто кардио, тялото има тенденция да губи не само малко мазнини, но и значително количество мускулна маса. По-късно ще обясня защо всъщност не искаме това.

Тялото следва логичен принцип. Ако имаме калориен дефицит и той трябва да генерира енергия от магазините, тялото търси това, без което най-добре може. Ако не получи никакви сигнали, че съществуващата мускулна маса е необходима - при кардио мускулната маса не се използва толкова интензивно, както при силовите тренировки - той просто я разгражда на енергия. Мазнините са много ценни за тялото (последният резерв). Той ще атакува това, само когато е свършил глюкозата и получи сигнал, че не трябва да докосва мускулната маса.

Б. За разлика от силовите тренировки, при кардио няма реален ефект след изгаряне (увеличена консумация на калории до 72 часа след уреда).

Класическата помпа ще каже: Кардиото ви кара да губите потенциална мускулна маса. Да, това може да е вярно. Тялото ще изгради по-малко мускулна маса в кралската комбинация. И все пак, ако са само силови тренировки, много жени трудно ще получат интензивността, необходима за изгаряне на желаните калории. Следователно кардиото е идеалният помощник за увеличаване на калорийния дефицит. Също така помага за подобряване на работата на сърдечно-съдовата система, за да се постигне чудесна основа за благосъстояние и повишаване на ефективността в силовите тренировки.

Да се върнем към точката, че не искаме просто да отслабнем, а да отслабнем. За да отслабнем, бихме могли просто да гладуваме и да не правим нищо. Резултатът със сигурност би бил стъпка напред на кантара. Но това не е дълготрайно. Защото тялото ни почти само ще загуби мускулна маса. И това е ценно - той е най-големият участник в нашия метаболизъм, който контролира консумацията на калории. По-малко мускулна маса -> по-малко основна консумация -> по-малко храна за поддържане на теглото.

С комбинацията вземаме най-доброто от двата свята!
Кардио: консумация на калории и подобряване на сърдечно-съдовата система
Силови тренировки: консумация на калории и "сигнал за разграждане на мускулите" въпреки дефицита на калории и увеличаване на основния метаболизъм чрез увеличаване на активната мускулна маса.

Ако нямате толкова време - кардиото може да бъде досадно - силовите тренировки определено са за предпочитане.

Или можете да изберете умна комбинация: Metcon (Metabolic Conditioning), значително опростена тренировка с ниско тегло или телесно тегло, при която упражненията са нанизани заедно с много малко почивка. За да бъде ефективен, пулсът трябва да бъде постоянно над 80% от максималната мощност по време на упражненията и да спада само малко по време на почивките. Продължителност: между 30 и 45 минути.

# 6 Изпратете съвършенство в пустинята

Тя е обречена да се провали. Без значение в коя сфера на живота - съвършенството е добра рецепта за провал. Перфектната фигура тепърва трябва да бъде измислена и стремежът към нея неизбежно води до недоволство, перфектният ден е много въпрос на мнение и перфектният живот не съществува - той се състои от възходи и падения.
Най-големият проблем при перфекционистичното планиране е фактът, че ако нещо не върви точно по план, е много вероятно да бъдете изхвърлени напълно от релсите. По-добрата рецепта е да се постараете, като същевременно останете гъвкави. Дори и да паднете ... винаги можете да станете!

Ако винаги имате калориен дефицит от 400 ккал и той не работи, не напускайте пътя си и не се отказвайте през следващите няколко дни. Приемете го без гузна съвест и започнете от следващия ден ... с нов шанс. Тогава можете да го направите!

# 7 Везните всъщност не са ти приятели.

Когато става въпрос за кардио vs. Обучението с тежести вече даде ясно да се разбере. Везните всъщност не са наш приятел. Може да ни каже как се е променило теглото ни - но никога как се е променил съставът ни. Може да сме наддали и все още да сме загубили мазнини и да сме станали по-твърди от изграждането на мускули. Следователно огледалните и сравнителните изображения са много по-добър инструмент за оценка на напредъка.

Не казвам, че всички трябва да прогоним везните си, а начинът на мислене трябва да промени начина, по който ги използваме, и да преценим резултата. В никакъв случай не трябва да разваля доброто начало на деня. Везната може да бъде много информативна, за да опознаете тялото си: „Добре, имам 1 кг повече от вчера ... ядох ли повече въглехидрати? Или още сол? Или нещо, към което може да имам алергия? Стресът или времето ви в цикъла също могат да доведат до задържане на вода, което е много забележимо на кантара. Възприемайте го, но не позволявайте да ви подлудява.

# 8 Няма безплатен обяд ...

Особено в „страната на социалните медии“ хората често продават, че е толкова лесно да бъдеш или да станеш слаб. „Правя измамен ден всяка седмица и в противен случай проверявам всичко ... и вижте, аз все още съм граната“. Не позволявайте това да ви заблуди. Това работи за много малко, а много много крият много. Защото истината е „за съжаление“: ако искате да изглеждате трайно във форма, здрави, спортни и както искате, трябва да платите цена. Цената обикновено се нарича дисциплина. Това не означава, че няма баланс. По-скоро има моменти, в които трябва да се контролирате, било то да спортувате или да се храните здравословно - но има и моменти, когато можете да пуснете нещо, защото винаги трябва да се дисциплинирате на 100%. няма да издържи вечно.

Един от изходите от тази дилема е да промените отношението си към това, което може да бъде „необходимото зло“ - има само един начин да го направите, когато здравословното хранене се превърне в удоволствие, което е забележимо полезно за тялото, а движението се превърне в радост, отпускане и потвърждение на собствените сили още няколко дни, когато трябва да се борите срещу недоволството или да се насилите.
Но мечтата на толкова много, да постигнат много с нищо или да се опитат да мамят, няма да се получи - няма безплатен обяд!

Имайки предвид това ... нека се справим с това