Дебелят ли ви плодовете? Фруктоза: Колко здравословна е фруктозата в действителност?

Фруктозата е противоречива, все повече експерти предупреждават срещу вида захар. Наистина ли фруктозата е толкова нездравословна и дебелее ли? Ще ви кажем и ще ви покажем какво може да направи фруктозата и в кои храни може да се намери.

Ежедневният прием на фруктоза е насока за здраво тяло 25 до 80 грама.

Какво е фруктоза?

Фруктоза е в диетата също като Фруктоза известни. Той принадлежи към групата на въглехидратите и подобно на гроздената захар (глюкоза) е обикновена захар (монозахарид). Простата захар се състои от много отделни захарни молекули.

Фруктоза също е компонент на обикновената домакинска захар, захароза. Двойната захар се състои от половината глюкоза и фруктоза. И двата вида захар имат еднакво количество калории, а именно четири ккал на грам. В сравнение с глюкозата и други видове захар, фруктозата има най-висока подслаждаща сила. Една от причините, поради която хранителната индустрия предпочита да ги използва в готови продукти. Потенциалните ефекти върху здравето се пренебрегват умело от хранителната индустрия.

Защо ни е необходима захар?

Глюкозата е най-важният източник на енергия в организма. Той бързо достига кръвта от тънките черва и е незаменим за генериране на енергия в клетките. Фруктозата се абсорбира по-бавно от тънките черва в кръвта; това не е абсолютно необходимо, тъй като може да се използва само косвено за производство на енергия. Глюкозата достига черния дроб заедно с инсулина. Тук глюкозата частично се превръща в гликоген и се съхранява, а отчасти глюкозата се предава на клетките на тялото чрез кръвта. По този начин в клетките може да се получи енергия.

Дълго време фруктозата се използва като подсладител за диабетици, тъй като малки количества не повишават кръвната захар и плодовата захар се преработва в черния дроб независимо от инсулина. През последните години проучванията опровергаха положителните ефекти на захарта с многото здравословни недостатъци, споменати по-горе. Въпреки това, ако няма непоносимост, фруктозата в по-малки количества вероятно е безвредна за диабетиците. В противен случай плодовете осигуряват на тялото важни хранителни вещества, витамини, минерали и фибри.

Две форми на фруктоза

Фруктоза в натуралните храни
Фруктозата се среща естествено в плодовете и зеленчуците, но също и в сушените плодове, меда, сиропа и редица концентрирани сокове. Тези храни съдържат твърде малко фруктоза, за да консумират твърде много фруктоза всеки ден. По този начин захарта не влияе отрицателно на тялото и здравето. Здравият организъм може да го разгради без проблеми.

Фруктоза в индустриалните храни
Много храни съдържат скрити захари и поради това не се препоръчват в големи количества. Силно концентрираният, индустриално произведен фруктозен сироп е два пъти по-сладък от глюкозата и се използва главно в готови продукти като бонбони, готови сладкиши и индустриално произведени, подсладени напитки като кола. Тази форма на захар се счита за опасна за здравето. В списъка на съставките за тези продукти го намираме наред с други неща като глюкозен сироп, царевичен сироп и изоглюкоза.

Как се метаболизира фруктозата в организма?

Фруктозата се абсорбира в тънките черва. Оттам се транспортира директно до черния дроб чрез кръвта. В черния дроб фруктозата се превръща в мазнина (триглицериди), която се съхранява в черния дроб, от една страна и се освобождава в кръвта, от друга. Ако има излишък на фруктоза, който се разгражда само трудно или изобщо не може да се развие безалкохолен мастен черен дроб (NAFL). Когато се консумира в големи количества, фруктозата блокира чувството за ситост, като инхибира хормона на ситостта лептин. По този начин фруктозата често води до консумация на повече калории, което увеличава килограмите и създава наднормено тегло. Това води до сърдечно-съдови заболявания, повишени нива на липидите в кръвта, диабет и подагра.

Фруктозата създава коремни мазнини?

Фруктозата няма пряко влияние върху коремните мазнини или върху развитието на коремни мазнини. Гените решават къде тялото да натрупва мазнини, поради което натрупването на мазнини не може да бъде повлияно. Фруктозата обаче може да насърчи увеличаването на телесните мазнини, тъй като захарта не задейства сигнал за ситост в тялото, което означава, че бързо се изяждат повече калории, отколкото е необходимо. Ако се консумират повече калории, отколкото се консумират, тялото преобразува тази излишна енергия в телесни мазнини. Често се чете за лошата фруктоза, направена от плодове, и че тя трябва да ви напълнее. Най-голямото количество обаче не се приема ежедневно от плодове, а много повече от индустриално произведени храни, които съдържат фруктоза, фруктозо-глюкозен сироп или царевичен сироп. С две порции плодове на ден, както се препоръчва от Германското дружество по хранене, стойността на фруктоза трудно може да бъде надвишена. Две порции са приблизително 250 g.

Какво е непоносимост към фруктоза?

Много хора не могат да понасят големи количества захар. В т.нар Малазорбция на фруктоза или Непоносимост към фруктоза тялото не може напълно да абсорбира фруктозата в червата. Това води до оплаквания като коремна болка, газове и диария. Непоносимостта към фруктоза или малабсорбцията не могат да бъдат излекувани, но могат да бъдат контролирани чрез диета. Тъй като фруктозата се намира в готовите продукти, напитките и плодовете като ябълки, круши и манго, както и в сушените плодове, тези храни трябва да се избягват. Но не е нужно напълно без плодове:

Кои плодове и зеленчуци имат много/малко фруктоза?

Изкуство	Много фруктоза	Малко фруктоза
плодове	Ябълки	Кайсии
Круши	Праскови
Манго	Пъпеш от медена роса
Фиг	боровинки
Вишни	Ягоди
Сушени плодове	папая
грозде	Малини
Сливи	лимон
шипка	Мандарини
зеленчуци	патладжан	Зелени листни зеленчуци
Боб	тиквички
копър	Картофи
Моркови	корен от целина
тиква	авокадо
червено зеле	репичка
Бяло зеле	Гъби
домати	аспержи

Как да намаля консумацията на фруктоза?

За да приемате по-малко фруктоза, можете да разчитате на плодове и зеленчуци с ниско съдържание на фруктоза. Когато пазарувате, разгледайте списъка на съставките за отделните храни. Големи количества фруктоза често се крият в много индустриално преработени храни като сосове, консервирани ястия, бульони, сладкиши, замразена пица и сладкиши. Това важи и за сокове и смутита, които често се продават като особено здравословни и без добавена захар. Те обаче съдържат само вода, сок от голямо количество плодове и следователно също много фруктоза. Светлочувствителните витамини също бързо се губят и фибрите не се задържат. Така че със смути или сок получавате много повече фруктоза, отколкото ако използвате плодове в естествената им форма. Най-добрият начин да избегнете тези капани на фруктоза е да готвите и печете сами. Така че винаги знаете какво ядете. Освен това домашно приготвената храна често е с по-ниско съдържание на калории, което помага за предотвратяване на наддаването на тегло.