Наклонете се към новата година Отслабвайте здравословно: Това е от значение

Отслабването и премахването на излишните килограми е по-лесно, отколкото много хора си мислят. Разберете тук какво е наистина важно, когато става въпрос за здравословна загуба на тегло!

Как действа здравословното отслабване?

Ако искате да отслабнете здравословно, първата стъпка трябва да бъде да се справите с нуждите си от калории и диетата си. Често става очевидно, че се консумират повече калории, отколкото се консумират всеки ден. В резултат на това натрупваме мазнини и тегло. Когато обаче отслабнем, трябва да изгорим повече калории, отколкото консумираме. Но как работи?

За да загубите килограм мазнини, ви трябват около общо 7000 ккал могат да бъдат запазени. Това е много, ако вземете предвид, че среднодневните нужди на човек са 2000 kcal. Така че едно нещо предварително: Отслабването е маратон, а не спринт!

Изчислете изискването за калории

В интернет има многобройни калкулатори на калории, но всички те показват различни резултати. За да получите стойност, изчислете вашите нужди с няколко компютъра и вземете средната стойност от резултатите. Важно е да използвате своя Основна скорост на метаболизма и вашите `s Общо продажби изчисли. Ако искате да спестите калории, винаги трябва да приспадате дефицита от общите продажби! Друг начин за изчисляване на потреблението е този Формула на Харис-Бенедикт.

Каква е основната скорост на метаболизма?

Базалният метаболизъм описва консумацията на калории, която тялото консумира в пълноценна почивка. Това включва всички физически функции като сърдечен ритъм или дишане.

Какви са общите продажби?

Общият оборот се състои от основния оборот и оборота на изпълнението. Приходите от изпълнение включват всички физически дейности като спорт, ходене, подреждане, пазаруване или подскачане на крака.

Жени: Основна скорост на метаболизма = 655,1 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст)

Мъже: Основна скорост на метаболизма = 66,47 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст)

Резултатът е базалната скорост на метаболизма. За да изчислите скоростта на метаболизма, умножете основната скорост на метаболизма по стойността на PAL (ниво на физическа активност) от таблицата:

Физическа дейност	PAL стойност
Спете	0,95
Седнал, легнал	1.2
Заседнала работа, напр. Офис работа	1,4-1,5
Пешеходна и изправена дейност напр. Работник на поточна линия	1.6-1.7
Преобладаващо ходене или стояща активност, напр. Продавач	1,8 - 1,9
Физически напрегната професионална работа	2,0 - 2,4

Колко висок трябва да бъде калорийният дефицит?

Ако имате много наднормено тегло, можете да изберете висок дефицит (до 1000 ккал на ден). Ако обаче имате само леко наднормено тегло, дефицитът се определя на 300 до 500 kcal. По принцип, колкото по-малко телесни мазнини, толкова по-малък е дефицитът. За да отслабнете по здравословен начин, е реалистично отслабването с 0,5 до 1 кг на седмица.

Защо теглото е в застой?/Защо не отслабвам?

Ако теглото стагнира или кантарът показва повече от първоначалното тегло: не се паникьосвайте и не се обезсърчавайте! Колебанията в теглото от един до четири килограма на ден са напълно нормални. Това са причините:

На второ страница прочетете дали физическите упражнения са важни за отслабването и какво е важно за храненето!