Бърпис: Така го правиш правилно!

Скачане с разтягане с лицеви опори Ето как правите репети правилно

При анализ на разходите и ползите, бърпирането се отразява доста добре: не се нуждаете от нищо, освен от тялото си и малко пространство, за да го направите. Добре, готовността да хвърлите няколко капки пот също е важна. В замяна получавате значително по-добра издръжливост и високоскоростен метаболизъм. На всичкото отгоре има огромно увеличение на консумацията на калории и повече мощност. Тук можете да разберете какво още може да направи скокът за изтегляне с лицеви опори - немският термин за репети.

Какво всъщност е репети?

Дори първоначално да звучи така: Burpees не са животни. Най-много животински изтощително. И всъщност не е упражнение. "Burpee се състои от клек, лицеви опори и разтягане, които се комбинират, за да образуват плавно движение. Няма обаче общо определение за последователността", обяснява личният треньор Кристоф Блум от Хамбург (www.strongerisbetter.de). Например, в дълбоката позиция на лицева опора, много трениращи също лягат кратко и напълно на пода и повдигат двете си ръце. „Така наречените ръчно освободени репери допълват тежкото под налягане цяло с дърпащо движение, докато изтегляте лопатките си назад, доколкото е възможно“, казва Блум. Този вариант е разработен от CrossFit. В състезанията спортистите изпълняват първоначалното упражнение все по-бързо и по-бързо - докато не се създаде затегната версия. И това е и дневният ред във Freeletics. Защо? И при двата вида обучение "Обучението с интервал с висока интензивност" (накратко HIIT) е много популярно. И скокът за изтегляне с лицеви опори е идеален за това.

Какво всъщност означава бърпи?

Burpee първоначално е изобретен от съименника си Royal Huddleston Burpee. Американският физиолог искаше да разработи прост фитнес тест, който по това време все още липсваше отпадането и прав скок. 3 години по-късно американската армия всъщност включи репета в своята програма за тестване на фитнес. Разбира се, не е нужно да сте бъдещ войник, за да правите репети редовно. Като цяло всеки може да вземе участие, дори начинаещите могат бързо да овладеят процеса след няколко старта. Според Bluhm обаче трябва да го избягвате, ако имате остри проблеми с коленете, раменете и/или гърба. „Особено при кацане от скока за разтягане проблемите с коляното могат да се увеличат“, казва експертът. Алтернативно, репета може да бъде изпълнен в безброй варианти (вж. По-долу), включително като полу-бърпе, подходящо за коляното, без прав скок.

Как да направя репети правилно?

В класическия вариант започвате репета в позиция на ширина на ханша.След това се навеждате напред, вдигате ръцете си на пода и краката си назад. След това влизате в дълбока позиция за лицеви опори и отново се бутате нагоре. Това е последвано от скок напред с кацане на двата крака, който веднага е последван от стречинг скок с ръце, събрани заедно над главата. Клиентите на Chris Bluhm обаче също трябва да легнат напълно на пода и за кратко да освободят ръцете си от пода, т.е.изпълняват споменатия по-горе вариант CrossFit. „По този начин движението се превръща в истинско упражнение за цялото тяло с моменти на натиск и дърпане“, казва професионалистът. Следователно той също смята за типична грешка да не се сваля напълно гърдата. В резултат на това целият обхват на движение не е покрит и някои мускули остават неизползвани, казва той.

Кои са типичните грешки при репети?

Какво ми носят репета?

"Burpees са чудесно упражнение за увеличаване на издръжливостта. В зависимост от това колко повторения има в играта, силовата издръжливост или реактивната сила се подобряват", казва Bluhm. Ако се стремите да правите 1000 репета подред, ще подобрите издръжливостта си. Ако вместо това включите репета в кратка, свежа HIIT тренировка, реактивната сила е във влака. Всичко това е възможно без никакво оборудване или промяна на местоположението, можете да се приготвите практически на място с разтягащ се скок с лицеви опори. И се отървете от излишната енергия: изгаряте средно 10 калории в минута, в зависимост от това колко бързо сте в движение (повечето могат да направят 10 до 20 burpees в минута). Според треньора Блум, ако искате да увеличите силата си преди всичко друго, трябва да дадете приоритет на други упражнения, като лицеви опори. "Burpees и лицеви опори често се бъркат. Лицевите опори са свързани с поддържане на права линия, докато burpee се фокусира върху меки, плавни движения", обяснява личният треньор. За да превърнете тренировката с бърпинг в истинска тренировка за цялото тяло, трябва да допълните упражнението за скачане с дърпащо движение - например гребане в дрехата на слинг или на халките.

Какви мускули тренират репета?

„Тъй като е много важно да се изгради и поддържа напрежение на сърцевината в репета, това също подобрява силата на сърцевината", казва експертът. Основната работа по време на скоковете обаче се извършва предимно от бедрата и задните части, докато гърдите правят лицевите опори. Освен това трицепсът, раменете и екстензорът на гърба поддържат движението.

За какво са полезни burpees?

Колко burpees трябва да управляват начинаещи и професионалисти?

Според Блум има 2 прости начина да докажете своите качества на репеи. Първо, правите възможно най-много повторения за минута. "Управлението на 40 и повече репета е много напреднало. 30 са много добри, 20 са добри и всичко преди това се брои за ниво за начинаещи", обяснява експертът, който самият е с 28 репета в минута. За сравнение: Ако възнамерявате да се присъедините към американската армия, трябва да можете да направите най-малко 27 скокове за лицеви опори за 60 секунди. Като алтернатива, за вашата лична проверка на фитнес можете да тествате времето, през което можете да изсъхнете 100 повторения. „Всичко между 4 и 5 минути е наистина добро, напредналите потребители се нуждаят от 5 до 7 минути и като начинаещ вие сте в движение между 10 и 11 минути“, казва Блум. Ако сте между тях, вие сте на път към следващото ниво. "Виждам колко повторения все още са възможни за моите клиенти от скоростта на изпълнение. Ако някой се изкачи само бавно или загуби напрежение в тялото, се изисква почивка." С други думи, броенето на повторенията е приключило.

Как да получа 100 или дори 1000 burpees?

Американецът Лойд Уема управлява общо 9 480 (!) Burpees подред през 2013 г., поставяйки световен рекорд. "Няма ограничения при повторенията. Продължавате, докато не можете да се изправите от болка", казва Блум. Така че не е чудно, че различни предизвикателства от 1000 burpees циркулират онлайн. "Според мен това няма много смисъл", каза експертът. Защото: "При това натоварване е почти невъзможно да се поддържа правилна стойка. Тренировъчният ефект страда, просто се унищожавате." Разбира се, славата и честта могат да бъдат причина. Всеки, който управлява 1000 burpees, очаква точно толкова харесвания в социалните мрежи. Но наистина сте го заслужили само ако изпълнението е било правилно 1000 пъти. За да направите това, по-добре разпределете хилядата в рамките на няколко дни. Готово е направено.

Как да направите повече репети: Как изглежда добрият план за обучение с много репери?

Bluhm препоръчва: "Първо направете няколко скачащи крикове, за да задвижите кръвообращението си. След това още 2-3 клека, за да активирате задната част на тялото си - тъй като седите твърде много, често е съкратено или доста слабо." След кръг от кръгове с ръце сте готови за тренировка по репети. За да се създадат повече скокове за изпъване с лицеви опори - изненадващо - скоковете за изтегляне с лицеви опори са в плана за обучение. „Намерете друго упражнение с високо дърпащ компонент като набирания или гребане“, съветва личният треньор. „От тях правите 5 до 8 повторения в 4 натоварващи сета.“ Това е последвано от репета в така наречената последователност „Всяка минута в минута“, която идва от CrossFit. “Отделете 10 минути. Всяка минута правите 5 рипинга. Ако можете да направите това по-бързо от една минута, имате останалите секунди почивка, докато следващата минута започне със следващите 5 репета. На следващия тренировъчен ден играете тази игра със 7 burpees, след това с 8 и така нататък ", казва експертът. Не забравяйте да запишете, за да знаете колко повторения са необходими следващия път.

Колко време отпускате между тренировките си с репети зависи от нивото на вашата физическа форма. "Начинаещите не успяват да влязат в червената зона на високия стимул за тренировка по време на тренировка. Следователно те могат да започнат следващото обучение след около 24 часа. Напредналите потребители се нуждаят от много по-висок стимул, за да се упражнят, а това от своя страна изисква по-дълго време за възстановяване поне 48 часа “, обяснява треньорът. Така че определено дайте всичко от себе си, независимо на какво ниво на фитнес сте!

Кои варианти на burpee има?

За да не се отегчат в даден момент скоковете с лицеви опори, има безброй вариации на упражнението. Примери:

В Бърпи скокове на височина издърпвате коленете в прав скок към гърдите си.
В Бърпи жаби не скачате нагоре, а скачате в космоса.
Като алтернатива, в крайна сметка имате Кутия скок burpee на кутия, пейка или гума, вместо на пода.
Половин burpees не сядайте и само превключвайте между клякане и лицеви опори.

В допълнение, различни Малки уреди инсталирайте в канализацията. Например, можете да държите гири, медицинска топка или гиря в ръцете си и да се поддържате с една ръка върху топката или камбаната, докато правите лицеви опори.

Или имате единия крак в Треньор за слинг и отидете да работите на един крак.
Едноръка Разбира се, работи и без дресинг за слинг.
За да работите с по-голямо тегло и по този начин с по-висока консумация на калории, носите такава, пълна с мокри кърпи раница на гърба или един Пясъчна торба пред гърдите.
Бъди кой задните части искате да се включите още повече, повдигнете единия крак по време на лицевата опора и направете 2 лицеви опори или запомнете страната до следващото повторение.
За по-добър Координационни умения ако се въртите стабилно около собствената си ос от повторение към повторение, тогава това е другата посока.
Във всички варианти можете да пропуснете скока от лицевата опора обратно до крака и да сложите краката си поотделно - няма граници за творчество!