Последният килограм - изчезна след седмица!

Абс за мивка Последният килограм - изчезнал след седмица!

Можете да пробиете до абс на мивка само за седем дни. Включете трите упражнения, споменати по-долу, в плана си за силова тренировка. В комбинация с нашия хранителен план за спорт и издръжливост, мазнините по корема могат да се стопят. Гледайте как последните килограми се срутват.

подробно 8-седмично меню
24 ефективни рецепти за вашата шест опаковка
страхотни съвети за закуски и добавки
61 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Тази седмица ще бъде изключително тежка, тъй като намалявате приема на въглехидрати до минимум. Пийте това, което е необходимо. И ако упорствате, ще получите видими резултати!

Първи ден
Чаша кафе преди аеробна тренировка за издръжливост (30 минути). Следва 60-минутна тренировка, с фокус върху коремните мускули. Пийте 1,5 литра вода сега! За закуска: накиснете 100 грама овесени люспи във вода, смесете с половин грейпфрут и ябълка. Между закуски с плодове - без банани! Обяд: задушете 300 грама несолено говеждо със зеленчуци. Вечер: 250 грама пуешко месо, половин ананас за десерт. Яжте рано, около 18 часа.!

Втори ден
Същата процедура като предишния ден - удължете тренировката за издръжливост до 45 минути, тренировката остава непроменена. Закуска: 250 грама нискомаслена кварка с пресни билки, плюс парче пълнозърнест хляб. Сутрин ябълка. Обяд: 300 грама сьомга на пара със зеленчуци - без картофи! Вечер: Направете отново трите тренировки за корем, като се уверите, че движението е правилно. За вечеря има 300 грама телешко месо с лук и домати на пара.

трети ден
Само леки аеробни упражнения, приблизително 20 минути. Няма конкретна тренировка за ab - ще ви трябва почивката. Напълнете запасите от протеини с шест яйца, пропуснете около четири жълтъка. Изпечете шепа тиквени семки без масло. Обяд: Смесете две кутии тон с две супени лъжици зехтин, с филия пълнозърнест хляб. Чаша постно извара като закуска. 30-минутна тренировка преди вечеря, без специални упражнения за корем. След това 200 грама говеждо със зеленчуци.

четвърти ден
Отпочина ли отново? След това удряйте пистата за 45 минути, последвана от 60-минутна тренировка с фокус върху коремните мускули. Закуска със 100 грама овесени люспи, плодове и слънчогледови семки. Обяд: Филе от пилешки гърди (300 грама) със салата от пресни бобови кълнове. Една ябълка следобед. Три часа след обяд за още 20 минути джогинг. Вечеря: разбъркайте половин кутия боб в миксера, плюс две филийки пуперникел. Лягам си рано.

пети ден
Няма тренировка за издръжливост, но един час тежка тренировка, отново с фокус върху коремните мускули, почивките са кратки. Не забравяйте да пиете! Закуска: Смесете шест яйца (пропуснете половината жълтъци, защото съдържат твърде много мазнини) с лук и два големи домата, запържете с две чаени лъжички зехтин. Обяд: 250 грама телешко месо със зеленчуци. Следобед круша, евентуално извара и за вечеря рибно филе на пара (около 300 грама) с куп броколи.

шести ден
Около 30 минути тренировка за издръжливост, по изключение няма тренировка сутрин. Поставете две чаши нискомаслено натурално кисело мляко с ананас в миксера, като лека закуска ябълка. Обяд: Задушете 300 грама пуешки гърди с ивици зеленчуци. 90 минути усилена тренировка преди вечеря. Бавни повторения на упражненията за корем. За вечеря смесете съдържанието на две кутии тон (напоени с вода) с кисело мляко и лук, плюс две филийки пълнозърнест ръжен хляб. Направете си масаж!

Седми ден
Последният ден! След тренировка за издръжливост (около 45 минути) и лека тренировка (30 минути) има овесени ядки (напоени с неподсладен плодов сок днес). Прясна херинга за обяд, приготвена на пара със зеленчуци. Можете или да помолите приятелката си да ви погали по корема - или (ако нямате жена под ръка) да стоите на мазнини. Просто се насладете на това страхотно изживяване!

Упражненията
1.) Лъжещи хрускания
Класическите хрускания идеално тренират горните и долните области на правите коремни мускули.
Ето как работи: Поставете върху мека повърхност. Краката са леко кръстосани и държани заедно. Сега издърпайте бедрата към гърдите, докато изправяте горната част на тялото, докато лактите ви докоснат бедрата. След това се спуснете обратно в изходна позиция. Не го оставяйте да падне. Трябва да можете да направите 25 повторения, но не е задължително да са повече от 50. Направете една минута почивка между тях.

2.) Римски стволове
Куфарите на римската пейка укрепват сърцевината и мускулите на долната част на гърба.
Ето как работи: В изходна позиция седнете така, че горната част на тялото да е перпендикулярна на бедрата. Кръстосайте ръце пред гърдите си или поставете тежест върху гърдите си. Важно: дръжте гърба си изправен и спуснете сърцевината точно толкова, че да усетите напрежение в мускулите. Бавно повдигнете нагоре и преминете към следващия представител. Направете общо 25 до 40 повторения. Минута почивка, после още едно изречение.

3.) Легнало повдигане на крака
Най-трудното упражнение ab!
Ето как става това: Или разтворете ръцете си в края на главата, или ги сложете плоско под задните си части. Това облекчава натиска върху кръста. Затегнете дъмбел между краката си (пет килограма са достатъчни за начало). Повдигнете краката си толкова високо (коленете са леко свити), че са почти перпендикулярни на пода. Важно: отпуснете главата си на гърдите, в противен случай ще натоварите шийния отдел на гръбначния стълб. След това спуснете краката си малко над височината на пейката. Общо 25 до 50 повторения. След това пауза и пак същото изречение.