Burpees: Съвети и ефективни вариации за всяко ниво на фитнес

Едва ли някое друго упражнение с телесно тегло може да ви тласне до краен предел като бърпинг! Без значение дали сте начинаещ, напреднал или професионалист, те винаги са предизвикателство и ефективно изгаряне на мазнини! Ще ви кажем за какво все още е полезен универсалният инструмент и как да го направите правилно.

Какво представляват burpees?

Burpees може да се опише доста добре с думата любов-омраза връзка! Вероятно принадлежите към най-взискателните упражнения, вие вие със собственото си телесно тегло мога да направя. Но те също са много ефективни за това! Те заемат цялото ви тяло и могат да ви благодарят Вариации, Скоростта, броят или почивките между сетовете могат да бъдат адаптирани към всяко ниво на способност. Така че burpees са упражнения Подходящ както за начинаещи, така и за напреднали или професионалисти.

Класическо бърпиране съчетава три упражнения за лицеви опори, клякане и разгъване в едно плавно движение. С две думи, влизате в дълбок клек и слагате длани на пода. След това скачате обратно в позиция на дъска и правите лицеви опори. След това отново скачате напред в клека и правите скок с разтягане нагоре. Готово!

И двете си Мускули както и вашата Издръжливост, скоростна сила и Координационни умения са обучени с това сложно, функционално движение и се изгарят много калории. Но на кого дължим това мъчително упражнение?

През 30-те години на миналия век американският физиолог, Роял Х. Бърпи, разработва тест, който изисква завършване на бърпи. Тестът е предназначен да тества общата годност на средностатистическия човек. По това време обаче упражнението все още се изпълняваше без лицеви опори и без прав скок.

Субектите трябваше да клякат и да поставят длани на пода. След това те скочиха обратно в позицията на дъска, след това отново се върнаха напред и отново застанаха изправени. Като част от теста трябва да бъдат изпълнени общо само четири повторения. Американският физиолог измерва сърдечната честота на изследваните преди и след теста. Той използва уравнение, за да определи колко ефективно сърцето изпомпва кръвта през тялото. Той също така използва резултатите като ръководство за обща физическа форма 1 .

По-късно през 40-те години учението е прието от военните под формата на тест за квалификация. Войниците бяха помолени да направят възможно най-много рипинга за една минута и бяха оценени по броя на повторенията.

Днес бурпите са популярни по целия свят като част от интензивна тренировка. Независимо дали Crossfit, Freeletics, Burpees Challenge или HIIT обучение - те просто са се превърнали в неразделна част от фитнес света. Вие също се чувствате като предизвикателство, след това опитайте нашите тренировки! Всичко, от което се нуждаете, е собственото ви телесно тегло и готовността да стигнете до вашите граници.

За какво са полезни burpees?

С това функционално упражнение за цялото тяло могат да бъдат покрити няколко различни тренировъчни цели. Лицевите опори, дъската и скокът от клякането правят много Мускули твърдеше. Преди всичко по този начин тренирате цялото си тяло Основни мускули, гръден кош, трицепс и твоят крака както и Po.

Искате ли да отслабнете? Тогава тренировката с бърпинг е точно за вас! Универсалният е именно ефективно изгаряне на мазнини. Там много мускули участващи в движението, изгаряте правилно Калории. В допълнение, burpees значително увеличават дишането и сърдечната честота и стимулират правилно метаболизма ви. Тъй като сърдечната честота се увеличава бързо по време на тренировка, тялото ви се нуждае от енергия, за да ви върне към нормалното след тренировка. Това явление се нарича Ефект след изгаряне и означава, че благодарение на burpees и вие Изгаряне на повече калории часове след тренировка.

Освен мускулите си, тренирате и своите Сърдечносъдова система. Последователността на движенията е сложна и включва експлозивни скокове. Не само вашата силова издръжливост се подобрява, това също Скорост, пъргавина, координация и твоят Отзивчивост извлечете полза от него.

Тези умения също могат да бъдат приложени други упражнения като лицеви опори или клекове и можете да прехвърлите вашите Подобрете тренировъчните резултати. Тъй като се стресирате бързо и интензивно с burpees, ще го направите Спринт също в ежедневието По-лесно, когато автобусът ви тръгва или когато трябва бързо да избягате по стълбите.

Както вече сте прочели, репетирането първоначално е било предназначено за обща физическа форма да тествате. Следователно, те са идеални, ако просто искате да поддържате форма. Тъй като не се нуждаете от допълнителни устройства, можете да ги правите навсякъде и по всяко време.

Нашият съвет: Независимо коя тренировъчна цел преследвате, балансираната диета е част от нея и ще ви помогне да постигнете целта си. Протеините са градивните елементи на тялото ви. Те са необходими за изграждане на мускули, загуба на тегло и вашето общо здраве. Уверете се, че винаги отговаряте на дневните си нужди от протеин. Ако ви е трудно да ядете достатъчно протеини, нашите шейкове от суроватъчен протеин могат да ви помогнат.

Кои мускулни групи се тренират в репета?

Универсалният Burpee комбинира скок с лицеви опори, клякам и екстензия и по този начин тренира цялото ви тяло, при което някои мускули се използват по-интензивно от други. Подготвили сме ви преглед.

Предимно тренирани мускули с един поглед :

Вторични тренирани мускули с един поглед :

Здрави ли са burpees?

Според книгата му изобретателят не харесва точно военната адаптация на учението Burpees за тестване на ефективността. Физиологът не искаше да се правят толкова много повторения подред. Той беше на мнение, че този вид упражнения са подходящи само за хора, които нямат проблеми със сърдечно-съдовата си система. Той също така не би препоръчал високи повторения за тези, които имат твърде малко здравина на сърцевината или са с наднормено тегло. Тъй като гърбът е напрегнат твърде много със слаби мускули на сърцевината и твърде малко напрежение на тялото 1 .

Както при всяко упражнение: Интензивността трябва да бъде съобразена с вашето ниво на изпълнение. Изберете варианта и броя повторения, които ви предизвикват, но не ви смазвайте. A правилното изпълнение винаги трябва да остане на фокус. По-добре е да изберете по-бавно темпо, ако откриете, че работите неправилно. Правете почивки, ако имате нужда от тях.

Също така е много важно вие самите загрейте добре, преди да започнете тренировката си. Към твоя Подгответе ставите за движение и за да предотвратите наранявания, най-добре е да направите това предварително Упражнения за мобилност изпълняват и двойка Подскоци направете. Така също се увеличава сърдечната честота и сте готови да започнете.

Колко калории изгаряте в burpees?

В зависимост от това колко сте в състояние и колко повторения правите подред също за кой вариант Вие решавате, това ще повлияе на вашата консумация на калории. Също вашето тегло, ръст и състав на тялото оказват влияние. Средно с 1,4 калории на burpee очакван. Това означава, че с 10 burpees изгаряте около 14 калории.

Колко burpees трябва да правите на ден?

Независимо дали трябва да правите репети всеки ден, зависи от нивото на вашето представяне, здравословното ви състояние, личните ви предпочитания и целта ви за обучение. Същите критерии важат и за техния брой. Не забравяйте да включите дни за възстановяване в плана си за обучение, за да подпомогнете регенерацията си.

Като цяло е препоръчително да се прави упражнението убиец под формата на интервали. С интервални тренировки се стресирате кратко и интензивно с почивки между тях. Можете например да използвате метода Tabata за това. Това е вариант на HIIT, където редувате между 20 секунди силен стрес и 10 секунди почивка в продължение на осем обиколки.

Искате ли да се предизвикате и да достигнете лимита си? След това завършете нашето 30-дневно предизвикателство и вижте колко можете да подобрите с нашия план за обучение на burpees. Можете като Начинаещите започват с 3 burpees и подобряване стъпка по стъпка. Концентрирайте се върху техниката, а не върху скоростта.

Кога Напреднал или професионален сигурно вече знаете личния си максимум! Ако не, можете да тествате теста за изпълнение на американските войници върху себе си и да видите колко сте добри. За да направите това, направете колкото се може повече burpees за една минута. В армията на САЩ 27 burpees в минута са изискване. 41 се считат за отлични.

Правилно обучение на burpees: начинаещи срещу Разширено

Burpees начинаещ вариант

От изправено положение влизате в дълбок клек към пода. Бутате задните си части назад и надолу и гърбът ви остава изправен. Поглеждате надолу под ъгъл пред себе си. Поставете дланите си здраво на пода на ширината на раменете под рамото.
Напрегнете тялото си и стъпвайте назад с краката си в позиция на дъска. В дъската оформяте линия, успоредна на пода.
Пристъпете отново с крака, един след друг и застанете изправени.

Burpees Basic вариант

От изправено положение влезте в дълбок клек към пода. Бутате задните си части назад и надолу и гърбът ви остава изправен. Поглеждате надолу под ъгъл пред себе си. Поставете дланите си здраво на пода на ширината на раменете под рамото.
Напрегнете тялото си и скочете обратно в позиция на дъска с двата крака. Краката ви са изправени, а бедрата са в една линия с тялото. В дъската оформяте линия, успоредна на пода.
Свийте леко краката си, вземете люлка и изтласкайте краката си от пода. Издърпайте коленете под гърдите си и приклекнете напред. Докато правите това, изместете тежестта си назад и извадете дланите си от пода.
Избутайте здраво краката си от пода и направете прав скок. Ръцете ви се издигат. Пляскайте ръце, докато скачате над или зад главата си. Приземете се обратно в изправено положение.

Когато сте в настроение за още, можете да направите друго в позицията на дъска Добавете Push Up. Също Половин burpees са начин за тренировка. Разликата с останалите варианти е, че не излизате от дъската, а оставате в това положение през цялото време. Скачате отново с крака напред и назад. Тук лицевата опора е пропусната. За повече вдъхновение разгледайте други варианти на универсалния Burpee.

Често срещани грешки

Липса на телесно напрежение: Опасността тук е особено в позицията на дъска и по време на лицеви опори увисване отзад. Това може да претовари гръбначния ви стълб. Затегнете здраво сърцевината си и оформете линия с тялото си! Поддържайте напрежението на тялото в цялото тяло, за да предпазите ставите си от нараняване.
Половината движения: Често краката не са изпънати достатъчно назад, лицевите опори се изпълняват само наполовина или разтягащият скок се загатва само отпред. Правилното изпълнение изисква пълен обхват на движение. Не забравяйте да скочите далеч назад, да влезете дълбоко в лицевата опора и да скочите отпред правилно. Ако ви е трудно, работете по-бавно или засега пропуснете натискането нагоре или скочете, вместо да правите само половин движение.
Ръцете не са поставени правилно на пода: Дланта ви е изцяло на пода точно под раменете ви, когато стъпвате нагоре и надолу по дъската. Така че сте в стабилна позиция и изпълнявайте репети чисто.
Кръгла назад, когато идвате нагоре и надолу: След като бърпирането се извърши бързо, гърбът често може да се закръгли. Уверете се, че гърбът ви е изправен, когато клякате и обратно. Наведете се напред с горната част на тялото, ако не сте достатъчно гъвкави, за да останете изправени. Поставете гърдите си навън.

Заключение

Тренировките с Burpees могат да бъдат адаптирани към всяко ниво на фитнес
В зависимост от варианта, броя, скоростта и почивките, начинаещите, както и напредналите и професионалистите си струват парите
Класическото бърпиране е комбинация от лицеви опори, клекове и стреч скок
Можете да тренирате навсякъде и без оборудване
Тренирате мускулите си с универсал и подобрявате силовата си издръжливост, координация, скорост и обща физическа форма
Следвайте нашето ръководство за репети, за да избегнете грешки и наранявания и се уверете, че имате пълно напрежение на тялото
Burpees изгарят калории, осигуряват ефект на изгаряне и могат да ви помогнат да отслабнете
Винаги се уверете, че правите чисто изпълнение, преди да увеличите темпото или да изберете по-предизвикателен вариант

1 Huffington Post: Кратка история на Бърпи. (05/02/2014)