11 съвета за бягане през есента

> Обучение> 11 съвета за бягане през есента

Веднага щом стане тъмно, мокро и студено, много аматьорски бегачи губят мотивацията си да тренират. Но сега се правят спортисти - и тези, които продължават да тренират, ще преминат през студения сезон по-здрави. Ето най-важните съвети за обучение за есента и зимата.

Обучението навън

Съвет 1

При вятър и дъжд функционалното бельо, водоотблъскващите якета и панталони са част от основното оборудване за бягане. Освен това обувките трябва да имат профилирана подметка. Шапката и ръкавиците също са важни.

Що се отнася до облеклото, важи следното: смелостта да използвате цвят, така че да можете да се виждате добре от шофьорите и велосипедистите в тъмното. Всеки, който тренира в напълно неосветени зони, трябва да получи фар.

Съвет 2

Дори ако някои бегачи обичат да показват краката си, те предпочитат да носят дълги панталони през есента и зимата, в противен случай рискът от нараняване на ахилесовото сухожилие се увеличава.

Защото когато е студено, кожата, съединителната тъкан, сухожилията и ставите са слабо снабдени с кръв. Това ги прави по-малко еластични и по-податливи на наранявания. Когато температурата е под нулата, дори трябва да увиете прасците си в топли чорапи.

Съвет 3

Когато температурата е ниска, мускулите отнемат повече време, за да се затоплят. Така че трябва да влезете първо, преди да увеличите темпото. Като цяло обаче трябва да поддържате ниската интензивност на тренировката и да не изисквате максимално представяне от тялото. Ако сте свикнали да се разтягате, трябва да развиете програмата си на топло място, в противен случай съществува риск от охлаждане.

Съвет 4

За да не се втвърдят мускулите, най-добре завършете тренировката с поне една минута лесно ходене. Тогава е време да влезете в топлите и сухи дрехи! Имунната система е особено уязвима след стреса от бягане. Рискът от настинка се увеличава.

Съвет 5

Най-добрият бастион срещу настинка е непокътната имунна система. Предпоставките за 1-а-защита са достатъчен сън, здравословна диета и много упражнения на чист въздух - например чрез няколко лесни тренировки.

Съвет 6

Ако все пак ви хване, определено трябва да излекувате настинката, преди да се върнете отново в маратонките си. В противен случай съществува риск студът да настъпи в бронхите след тренировъчно бягане - и тогава възстановяването може да отнеме време.

Съществува и повишен риск от опасен миокардит от простудните вируси. След като инфекцията отшуми, първите дни на тренировка трябва да бъдат проектирани с отпусната основна издръжливост.

Алтернатива - упражнение на бягащата пътека

Съвет 7

Ако не искате да излизате навън на студено и тъмно, тренировката на бягащата пътека е добра алтернатива. Важно е обаче и след това да се разтегнете добре, тъй като натоварването е различно от външното: движението на бягане се променя върху колана, стъпките са по-малки и петите се повдигат по-високо. Най-добре е да оставите наклоните и да бягате по-бързо!

Съвет 8

Във всеки случай тренирайте глутеусите - това е често срещано слабо място и особено важно за здравословното и бързо бягане.

Съвет 9

Бегачите трябва да се поглезят със сауна от време на време. От една страна, имунната система се засилва от излекуването на потта, от друга, топлината е полезна за мускулите след тренировка за сила и издръжливост. Ако не обичате да правите сауна, трябва да си правите релаксираща вана у дома от време на време.

Съвет 10

През зимата тялото се нуждае от „гориво“, за да се захранва с топлина. Уверете се, че имате достатъчно въглехидрати в диетата си. И дори ако чувството за жажда не е толкова силно изразено през студения сезон, бегачите определено трябва да пият достатъчно. Например, горещите напитки поддържат тялото по-дълго топло.

Съвет 11

Сезонните плодове и зеленчуци - като цвекло, зеле, зеле, агнешка салата или ядки - са важни източници на витамини през есента и зимата. Между другото, когато бягате сами, витамините се произвеждат и ако тренирате през деня: тялото произвежда витамин D само когато дневната светлина пада върху кожата. Достатъчни са 30 минути бягане на светло - и забележимо ще ви поставят в по-добро настроение.