Обучение за анаеробен праг: бягане на анаеробен праг

Обучението за анаеробен праг се извършва на границата на анаеробния праг - т.е. на границата на енергийното снабдяване с кислород.

Анаеробният праг или лактатният праг е областта, в която образуването и разграждането на лактата са в състояние на равновесие. Ако бягате още по-бързо, допълнителната енергия, необходима за бягане, е анаеробна, т.е.без подаване на кислород. Това води до рязко повишаване на концентрацията на лактат в кръвта, както и в работните клетки и околните мускулни клетки.

Лактатът се образува в големи количества, преди да бъде достигнат лактатният праг. По този начин могат да се направят точни изявления относно интензивността на тренировката и индивидуалното натоварване на бегача чрез измерване на стойността на лактата. Следователно измерванията на стойността на лактата принадлежат към стандарта за диагностика на медицинските показатели, особено в състезателните спортове.

Защо анаеробно обучение на праг?

Какъв е смисълът от праговото обучение?
Целта е да се подобрят издръжливостта и усвояването на кислород, като същевременно се подобри толерантността към лактат. В резултат на това бегачът е в състояние да постигне по-висока скорост на движение със същото импулсно натоварване, без да навлиза в анаеробната зона.

Инструкции за анаеробна тренировка на прага

С анаеробна тренировка с прагове в тренировката за бягане се вграждат бързи и интензивни бягания, които се завършват в диапазона от около 88-92% от mHF (максимален пулс). Всеки, който знае своя mHF или преди това го е определил, може да използва гръден ремък и пулсомер, за да завърши контролирано обучение в областта на анаеробния праг. В зависимост от вида на тренировката, напредналите бегачи могат да бягат около 60 до 90 минути в анаеробната зона на прага. Така че можете да направите 10K състезание или дори полумаратон с това темпо.

Алтернативно, анаеробната тренировка на прага може да се основава на измервания на стойността на лактата. Това, което е абсолютно често срещано за състезателни спортисти, обаче често изправя рекреационния бегач както с логистични проблеми (кой ще извършва измерванията?), Така и с проблема с относително високите разходи.

Важно е да не прекалявате. Всеки, който практикува анаеробна тренировка с прагове, трябва също така да даде на тялото си достатъчна възможност да се възстанови чрез регенеративни писти. Дори професионалните бегачи завършват до максимум 20% от своите писти в зоната на анаеробния праг. Тъй като не интензивната тренировка за бягане прави бегачите по-бързи, но регенеративните почивки между високите натоварвания осигуряват подобряване на формата.

Зоните на стрес пред, на и над анаеробния праг

Дори под анаеробния праг енергията не се генерира изключително чрез метаболизма на кислорода (т.е. аеробна). Полученият лактат може бързо да се разгради от тялото на обучен бегач и по този начин производителността може да се запази дълго време. Това е особено важно за по-продължителни маршрути като полумаратони, маратони или дори ултра писти. Следователно бегачите на дълги разстояния тренират своите, като бягат дълги, бавни писти Основна постоянство и способността на тялото да печели енергията, от която се нуждае, възможно най-дълго от запасите от мазнини и възможно най-малко от (ограничените) запаси от въглехидрати.
Областта на анаеробния праг се характеризира с факта, че тази прагова площ представлява най-голямото натоварване, което може да бъде издържано в дългосрочен план. Независимо от това, има ограничения за снабдяването с енергия, тъй като при бягане в анаеробния праг, дори обучени бегачи, запасите от въглехидрати обикновено са празни след 60 до 90 минути, т.е. резервите от гликоген се изразходват.
Ако бягате над анаеробния праг, тялото ви все повече доставя енергия без кислород и следователно е „анаеробно“. Такова представяне може да се поддържа само за много кратък период от време. Бегачите използват тези резерви, например, за да компенсират известно време в състезание във финалния спринт. Бягането в анаеробната зона може да се тренира в определени граници и времето, което може да се изпълни в тази зона, може да се удължи. Експертите говорят за "лактатна толерантност" тук. Това се разбира като способност на организма да постига бързо усвояване на лактата или намаляване на лактата по време на фазата на регенерация.

За кого е подходящо обучението по праг?

Тренировката за бягане в областта на анаеробния праг е подходяща само за напреднали бегачи, които вече имат добра базова издръжливост. Започването на прагови тренировки твърде рано е непродуктивно за вашата собствена форма.