Новини/блог

10 съвета за здравословна диета

Диетата е индивидуална. Няма универсално решение за всички. Въпреки това има няколко прости съвета и важни факти, които всеки трябва да вземе предвид в индивидуалната си диета:

Насладете се на разнообразието

Няма храна на света, която да съдържа всички необходими хранителни вещества. Следователно: колкото по-разнообразно ядете - толкова по-важни хранителни вещества консумирате. Определена рутина е важна за нас и ни дава сигурност. Що се отнася обаче до храната, винаги можем да гледаме отвъд обичайните си хоризонти. В ежедневието си сме склонни да предпочитаме едностранното хранене. Ние обаче си причиняваме много вреда, защото отново и отново увеличаваме излишък от определени хранителни вещества и липса на други.

2. Зеленчуци и плодове - приемайте 5 на ден

Още като малко дете ни учат, че плодовете и зеленчуците са важни. Но защо точно?

Плодовете и зеленчуците подобряват доставката ни на минерали и витамини (особено Vit C, фолиева киселина и калий), които рядко се срещат в други храни. Освен това те съдържат главно вода и фибри, което причинява ситост и ни прави по-бързи.

Особено бобовите растения съдържат много протеини и могат да бъдат биологично надградени в комбинация с млечни/зърнени продукти.

И не забравяйте: Зеленчуците имат много вторични растителни вещества, които са важни за здравето на нашето тяло.

3. Изберете пълнозърнести храни

Зърнените продукти (особено пълнозърнести заради сложните им въглехидрати) са в основата на балансираното хранене.Те съдържат витамини от група В, минерали (магнезий, цинк) и фибри. Тъй като те са предимно във външните слоеве (трици), те отиват при смилане, напр. загубени при производството на пшенично брашно.

4. Завършете селекцията с храни от животински произход

Млякото е най-важният ни доставчик на калций. Тук трябва да използваме млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като кисело мляко, извара, кварк или кефир.Месото, рибата и яйцата ни осигуряват най-висококачествения протеин, който човешкото тяло може да използва. Тук обаче трябва да внимаваме да ядем постно месо и по-специално риба, тъй като червеното месо и колбасите в частност съдържат много наситени мастни киселини, които в дългосрочен план водят до неблагоприятни стойности на липидите в кръвта. В допълнение, високото съдържание на пурин увеличава нивото на пикочна киселина и рискът от бъбречни заболявания и подагра се увеличава.

5. Използвайте здравословни мазнини

Трябва да се консумират приблизително 1: 3 наситени до ненаситени мастни киселини. Следното правило важи за мазнините, които се мажат: не повече от 2 супени лъжици масло на ден или го заменете с кварк.

Важно: Пазете се от хидрогенирани мазнини, така наречените трансмастни киселини. Те се състоят от полиненаситени мастни киселини, които се появяват в рубца на преживните животни или чрез втвърдяване на растителни мазнини, използвайки хранителна технология. Можете да ги намерите в пържени храни, бисквитки, сладкарски изделия и удобни храни. И все пак мисля, че мазнините имат много по-лоша репутация, отколкото заслужават:

„Мазнината има много по-лоша репутация, отколкото заслужава“

Проучването Pure доказва, че диетите с високо съдържание на мазнини имат много по-нисък риск от смъртност, но по-висок риск от смъртност с високо съдържание на въглехидрати. Много автори казват, че нашите диетични насоки трябва спешно да бъдат преразгледани и тук трябва да се премахнат ограниченията за консумация на мазнини и да се намали консумацията на въглехидрати много повече.

6. Запазете захарта и солта

Прибл. Консумирането на 5g сол на ден се счита за безопасно. Прекалената консумация създава риск от високо кръвно налягане. Разчитайте на морска сол, по-малко солени храни и повече билки и подправки

Малък съвет отстрани:

Леките продукти, които намирате на купчини на всеки рафт в супермаркета, често са силно преработени храни с много добавки. Терминът светлина не е защитен!

7. Пийте вода

Нашето тяло отделя 2,5 литра течности дневно, половината от които се консумират с храна, а поне 1,5 литра трябва да се консумират чрез напитки (особено вода).

8. Подгответе се внимателно

Има смисъл да готвите внимателно, за да не унищожите хранителните вещества, естествено съдържащи се в храната. Освен това ежедневно трябва да се яде сурова храна. По принцип трябва да обърнете внимание на чувствителността към топлина, вода, светлина и кислород

9. Яжте и се наслаждавайте внимателно

Нашето чувство на ситост се появява едва след 15-20 минути. Някои казват, че трябва да ядете 3 пъти на ден, други се кълнат да ядат 5 пъти на ден -> в крайна сметка всеки трябва да яде толкова често, колкото иска и да внимава да не надвишава енергийните си нужди.

10. Продължавайте да се движите -> тренировка с тежести

Вече споменахме колко ефективни са тренировките с тежести в предишния ни блог. По принцип всеки трябва да намери движението, което е полезно за него и най-вече това е забавно.

Заключение: здравословната диета не винаги трябва да означава усилия и жертви, като се вземат предвид малките неща и ни осведомява ни помага да живеем по-здравословно.