Защо диетите не работят: Мозъкът ни по-скоро би бил възнаграден, отколкото измъчван

от Йорг Цитлау - Северозападна Швейцария

Ябълката върху зелената плоча има известна естетическа привлекателност. Но това достатъчно ли е, за да ни разубеди да мислим за „берлинчанин“?

Всеки, който иска да отслабне, трябва да помисли как работи нашият мозък.

Искате ли също да отслабнете? Напълно възможно, защото всеки втори човек в Швейцария е недоволен от теглото си, според швейцарското здравно проучване от 2012 г. Почти десет процента се опитват поне веднъж годишно да направят показалеца на везните прощаващ чрез диети. Но само много малко са успешни в дългосрочен план. И това в никакъв случай не е само швейцарски проблем.

Трейси Ман от Калифорнийския университет провери международните данни за конвенционалните диети и шансовете им за успех. Тя се фокусира върху 31 проучвания, в които са изследвани наистина дългосрочни ефекти. Нейното резюме: "Диетите очевидно не са отговор на разяреното затлъстяване." През първите шест месеца някои потребители може да успеят да свалят от пет до десет килограма, но в дългосрочен план почти всички от тях се провалят. „Една до две трети след това наддават толкова много, че имат по-голямо тегло, отколкото преди диетата“, казва психологът. Прословутата тежест йо-йо отправя своите поздрави.

Не става въпрос само за сумата

И обратно, толкова е лесно да се натрупват мастни натрупвания. Сюзън Робъртс от университета Туфтс в Бостън е изчислила, че за да се увеличи телесното тегло с до 30 килограма в продължение на десетилетие, е достатъчно да се консумират дневни излишъци от 50 до 100 килокалории. „Това е еквивалент на само една или две бисквитки“, казва диетологът и психиатър. Но обратно, за съжаление, изчислението не работи толкова лесно. Не само защото е по-трудно да изядете една бисквитка по-малко от една повече. Но и защото тези, които всъщност успяват да направят това, не могат непременно да очакват да отслабнат.

Причината: Не става въпрос само за количеството калории, но и за начина, по който те се представят. Ако хапнете определена порция цели бадеми, в крайна сметка консумирате една трета по-малко калории, отколкото ако ги ядете под формата на бадемово масло. Тъй като смилането на целия плод изисква много работа за дъвчене и преглъщане, а мускулите на стомаха и червата също работят с пълна скорост, което означава много енергийни разходи, които трябва да бъдат приспаднати от приема на калории. Да не говорим, че влакнестите компоненти на цели бадеми означават, че много хранителни вещества изобщо не могат да се разграждат от организма. С масло, от друга страна, те са практически готови на подноса: почти изцяло се хранят в тялото без никакви усилия.

Така че, ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко промишлени готови продукти. Това означава: повече пълнозърнест хляб вместо бял хляб, повече ябълки и круши вместо смутита и повече пълнозърнести ядки вместо нуга крем.

Но трябва да се вземе предвид и така нареченият „цикъл на обратна връзка“. „Тези, които отслабват, намаляват нуждите си от калории, защото в момента има по-малко телесна тъкан, за която да се грижим“, предупреждава Робъртс. С всеки 10 килограма загуба на тегло дневните нужди от калории намаляват с до 500 калории. В допълнение, разграждането на телесната маса в организма задейства еволюционно древния защитен механизъм за по-добро управление на ресурсите му и за намаляване на метаболизма. В резултат на това загубата на тегло от диета става все по-малка и по-малка от седмица на седмица и това естествено потиска мотивацията.

Вината е в мозъка

Което ви води до същността на всяка диета: мозъка. Кристоф Клотер от Университета за приложни науки във Фулда в Германия дори вижда лимбичната система като основен виновник за честия провал на диетите, „защото безмилостно изисква награди“. Диетата обаче се възприема като извънредно положение и стрес, който можем да издържим само в ограничена степен. „Рано или късно прагът на толерантност е надвишен“, казва диетологът, „и след това се връщаме към старите си хранителни навици“.

Необходима е подмяна

Но има начини да заблудим нашата лимбична система. „Ако отнема положителните преживявания от яденето на обилна храна, трябва да му предложа други стимули като награда“, съветва Клотер. Например, всеки път, когато сте напреднали четири седмици или четири килограма загуба на тегло, вие се възнаграждавате с приятно преживяване - като посещение на кино или рокля в новия отслабен размер.

По принцип можете да се поглезите и с кулинарни награди. Не толкова чрез висококалорично посещение на сладкарницата, а по-скоро чрез факта, че качеството на изживяването на вашите ястия обикновено се повишава, т.е. Защото ако премахнете не само калориите, но и вкуса и привлекателния външен вид от менюто си, няма да издържите дълго. „Ако искате да ядете повече плодове и зеленчуци, трябва да сте сигурни, че те изглеждат привлекателни за вас“, подчертава Клотер.

Малки, ефективни трикове

Друг начин за измама на лимбичната система е „бутане“, което може да се преведе като „бутане“. Това означава: Малки, почти случайни промени в хранителната среда трябва да променят менюто. Например първото нещо, което можете да направите, е да решите да не ходите да пазарувате гладни в супермаркета и да спрете да купувате хранителни стоки в големи опаковки, защото те се изпразват с особено големи стъпки. Следващата стъпка е да съхранявате сладки, чипсове и други калорични бомби, до които е трудно да се достигне, в горните или долните кухненски чекмеджета и да поставите цветната купа с плодове в средата на масата в хола. Защото удобството съблазнява да яде онова, което е наблизо.

Проучванията също така показват, че е полезно да се яде от малки чинии. Порциите изглеждат по-големи върху тях, така че мозъкът ни вярва, че сме яли много и съответно сигнализира, че сме сити. Дори работи, ако съзнателно сервираме храната по този начин. Клотер казва: "Проучванията показват, че побутването също работи, когато знаем за това." Може би защото ни дава усещане за контрол. Така че е крайно време да започнете.

Спортът е от малка полза

Ако искате да отслабнете успешно, не трябва да оставяте стреса да излезе извън контрол по време на диета. Тъй като хората имат само ограничен бюджет на волята, така че те могат да победят само ограничен брой гадове. Доста хора, които спазват диета, решават да променят други неща в живота си в допълнение към диетата си, например да спортуват повече. В резултат обикновено и двамата се провалят. Защото, ако се занимавате със спорт, който не харесвате в допълнение към диетата, която всъщност не харесвате, вие не предлагате на лимбичната си система това, което тя разбира като награда.

В допълнение, настоящата ситуация на проучване показва, че упражненията помагат да се поддържа теглото, постигнато чрез диета. Но малко помага да отслабнете. Затова е по-добре първо да направите диетата и след това програмата за упражнения. Което също би имало предимство при тренировки по отношение на много спортове: При джогинг, например, не се издъхвате толкова бързо, ако вече сте загубили 20 килограма. (Zi)