Веган бодибилдинг - тренировка, диета и добавки

Не само в ежедневието, но и по отношение на спорта от години ни се внушава, че животинските продукти са полезни за диета, ориентирана към изпълнението. Производителите на храни насърчават силата и фитнеса с високо протеинови храни. Твърди се, че постното месо и млечните продукти могат бързо да изграждат мускули и много спортисти и културисти все още ядат големи количества месо, риба, яйца и млечни продукти. Освен това през последните три десетилетия се разви разширяваща се индустрия за хранителни добавки. Пъстри големи буркани, пълни с протеини, витамини и аминокиселини на основата на животински продукти.

Но почакай! Наистина ли винаги се нуждаете от месо, риба и яйца, за да станете големи и силни? Може ли състезателен спортист също да спазва веганска диета? Ще увеличи ли дори представянето си като резултат?

Ако искате да знаете всичко, което трябва да знаете за веганското хранене в областта на културизма и фитнеса, тогава имаме вашата статия тук.

Какво казва господарят?

Без значение къде по света говорите или четете за културизъм. Име ще се появи най-късно след второто изречение. Арнолд Шварценегер. Дори и днес Арни е безспорната икона на света на фитнеса и културизма. Никой не привлече толкова много феновете си и никой не постигна толкова впечатляваща кариера като австрийския дъб. Арнолд също яде маси храни от животински произход в дните си, тъй като г-н Олимпия, за да задоволи нуждите си от протеини и това, което прави, очевидно е работило.

Но спри! Това, че нещо работи, не означава, че нещо друго не може да работи. Може би дори по-добре. И да, има и преосмисляне на Шварценегер. В последния трейлър на филма "The Changer Changers" бившият губернатор на Калифорния се обявява в полза на растителна диета. Освен това Арнолд говори за маркетингови кампании в месната индустрия, които нямат нищо общо с реалността.

В областта на спорта и фитнеса основно са на фокус три основни камъка. Това са диета, упражнения и добавки. Тези три основни предметни области са разгледани подробно по-долу.

Веган диета за културизъм

Диетата, ориентирана към изпълнението за културизъм и фитнес, се основава на същите основни принципи като при всеядната диета. Единствената разлика е в вида на храната, която се консумира. В допълнение, хранителните добавки (добавки) също могат да бъдат адаптирани към съответната ситуация.

Колко калории трябва да приемате?

За да ги определите, първо трябва да знаете целите си.

Отслабнете?
Нараства?
Задръжте тежестта?

За да определим допълнително вашите нужди от калории, трябва да определим вашата FFM (маса без мазнини). Масата без мазнини обаче не е толкова лесно да се определи, защото процентът на мазнини на човек трябва да бъде известен. Процентът на мазнини може да бъде определен с помощта на различни методи. За домашна употреба най-подходящи са дебеломер или проста оценка.

Ако решите да направите приблизителна оценка, можете да използвате следните изображения като ръководство за определяне на собственото си съдържание на мазнини.

Сами определете процента на мазнини

Изчислете маса без мазнини (FFM)

За изчислението са ви необходими следните променливи:

телесно тегло (килограма)
Съдържание на телесни мазнини (% от оценката или измерването)

При тегло 80 кг и съдържание на мазнини в тялото 15% се получават следните изчисления:

80 кг * (1 - 0,15) = 68 кг

Обезмаслената маса в този случай е 68 кг.

Определете скоростта на основния метаболизъм

Базалният метаболизъм е броят на калориите, които са необходими, когато не се занимавате с физическа активност. Т.е. колко калории са ви необходими, без да качвате или отслабвате, ако просто лежите на дивана цял ден. За да изчислите това, въведете чистата си маса в следната формула:

370 + (21,6 x FFM)

Така че в нашия пример 370 (21,6 + 68) = 1838. Това означава базален метаболизъм от 1838 ккал. Разбира се, повечето хора не лежат мързеливо на дивана по цял ден. Имаме работа, спортуваме и т.н. Тези дейности трябва да се добавят към основния метаболизъм. За хората с лека активност (напр. Работа в офис и разходка) основният метаболизъм се умножава по 1,1. С умерена активност (напр. Работа в офис, 3 пъти фитнес тренировки седмично) с 1.3. Със силна активност (напр. Монтажници и 4 дни обучение седмично) с коефициент 1,5.

Искате ли да знаете точно? След това изчислете нужните си калории с нашия калориен калкулатор.

Напълняване или отслабване

След като се изчисли скоростта на основния метаболизъм, отново възниква въпросът за целите. Ако искате да поддържате теглото си, трябва да насочите броя на калориите от изчислението за вашата диета. От друга страна, ако искате да отслабнете или да напълнеете, трябва да консумирате по-малко или повече калории. Правилото за увеличаване и отслабване е 0,5 кг - 1 кг на седмица. Т.е. трябва да увеличавате или намалявате калориите само до степента, в която наддавате или губите максимум 1 кг седмично.

Въглехидрати, мазнини и протеини

Тези три хранителни вещества (макронутриенти) са крайъгълният камък на всяка диета. С прости думи, въглехидратите и мазнините осигуряват на тялото енергия. Протеинът, от друга страна, образува строителния материал. Макронутриентите имат различен брой калории.

4kcal

1g мазнина има 9 kcal

1g протеин има 4 kcal

Тази информация е независима от храната. Дали въглехидратите идват от бучка захар или ябълка, няма разлика по отношение на калориите.

Процентът на въглехидрати, мазнини и протеини може да бъде избран индивидуално. С веганска диета много хора постигат много добри резултати с така наречения подход с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (HCLF). Това означава, че ежедневно се консумират голямо количество въглехидрати, умерено количество протеини и относително малко мазнини. Класически пример за HCLF диета биха били 60% от калориите от въглехидрати, 20% от протеини и останалите 10% от мазнини.

Висококачествените аминокиселини перфектно допълват вашата диета

Веган обучение по културизъм

Ако търсите специален план за обучение, особено за вегани, за съжаление ще бъдете разочаровани. Няма такъв план. Действителното обучение е точно същото като при ядещите месо или вегетарианците. Трябва да се осигури достатъчно възстановяване и регенерация между тренировъчните сесии. Както споменахме, има и хранителен план, адаптиран към нуждите на веганите. Трябва обаче да се спазва следното:

Ако искате да се занимавате със спорт не само днес, но и след 20 години, не можете да избегнете чистите технологии. Виждате, че основните упражнения многократно се изпълняват неправилно или не оптимално в студията. Тези, които искат да усъвършенстват собствената си техника и най-вече наистина искат да научат нещо ново, вземете Начална сила.

План за обучение по веган бодибилдинг

Разбивка на плана за обучение

Начинаещите (тренировъчен опит по-малко от две години) тренират два пъти седмично горната част на тялото и долната част на тялото. Напредналите потребители (тренировъчен опит над две години) обучават две горни части на тялото и две долни части на тялото четири пъти седмично.

Пример за начинаещи
Понеделник: горна част на тялото
Четвъртък: долна част на тялото

Пример за напреднали
Понеделник: горна част на тялото
Вторник: долна част на тялото
Четвъртък: горна част на тялото
Петък: долна част на тялото

Упражнявайте тежести
Изберете тренировъчните си тежести, така че да можете да правите предписаните повторения чисто, без да отказвате мускулите си. Ако можете да направите повече повторения с тежест, както е посочено, увеличете тежестта. Ако не успеете да достигнете посоченото число, намалете теглото при следващата тренировка.

Продължителност на обучението - време за почивка
Тренировъчна сесия с загряване и загряване не трябва да надвишава общо 1:30 h. Времето на пауза между сетовете трябва да бъде между 45 и 60 секунди, в зависимост от упражнението.

подготовка
Преди да започнете да прилагате програмата, трябва да накарате лекар да Ви прегледа. Не упражнявайте, когато ви боли или сте болни! Трябва също да запишете следното:

Тегло при излитане
Обиколка (горната част на ръката, гърдите, рамото, стомаха, бедрото, прасеца)
Снимки (снимайте се отпред, отзад, отдясно, отляво)

Тренировка за горната част на тялото

упражнение	Изречения x WDH*
Наклонете лежанка с щанга	3 × 10
Пеперуда машина	3 × 15
Наведен над ред с щангата	3 × 10
Теглене при близко захващане (V-захват)	3 × 10
Преса за рамо с дъмбели	3 × 10
Странични повдигания с гири, докато сте седнали	3 × 15
Бицепс къдри с SZ лентата	4 × 10
Удължение за трицепс със SZ бар (френска преса)	4 × 10
Хрускане за стомаха	4 × 15

Тренировка за долната част на тялото

упражнение	Изречения x WDH*
Клекове	3 × 10
45-градусова преса за крака	3 × 10
Удължаване на крака	3 × 15
Подбедрици, докато седите	3 × 15
Повдигане на изправено теле	30.20.15
Висящи повдигания на крака за стомаха	4 × 15

Обучения интензивност нараства

Тегло
Най-простият и очевиден метод за увеличаване на интензивността е увеличаване на тренировъчното тегло.

Повторения
Тъй като не можете да увеличавате теглото безкрайно, различни интензивности могат да бъдат постигнати чрез регулиране на диапазона на повторение на упражнението.

Време за почивка
Съкратеното време за почивка, както между отделните повторения, така и между сетовете, може значително да увеличи интензивността на тренировка. Но също и чрез обратното, т.е. добавяне на паузи между повторенията, интензивността може да се увеличи (ключова дума: почивка - техника на пауза)

скорост
Чрез регулиране на скоростта на движение, интензивността на набор може да бъде повлияна изключително много, независимо от използваното тегло.

Тренировки
Броят на тренировъчните единици на ден/седмично/годишно оказва пряко влияние върху интензивността на отделните тренировки.

Можете да намерите повече информация за веганско изграждане на мускули тук.

План за хранене за веган бодибилдинг и фитнес

вода

Пиете твърде малко! Не ви познаваме, но това твърдение е вярно на 95%.
Човешкото тяло се състои от около 70% вода. Следното основно правило се прилага за оптимално снабдяване на тялото ви.

Пиете един литър вода на всеки 20 килограма телесно тегло. Чиста тиха вода. Няма въглероден диоксид. Няма кола. Без кафе. Само вода, нищо друго. Разбира се, все още можете да пиете други напитки.

Пример: Тежите 75 кг. 75/20 = 3,75
Това би означавало, че трябва да пиете около 4 литра вода на ден.

Храна

Опитайте се да избягвате индустриално преработените храни, доколкото е възможно. Те включват сладкиши, чипс, пържени картофи, бургери, пица, кебап, сладки напитки, сладкиши, готови ястия, замразени ястия. Освен това, моля, избягвайте хидрогенирани или преработени мазнини като маргарин. Дори такива продукти да се предлагат и вегански, те не са загубили много в диета, ориентирана към ефективността. Добра мярка тук е правилото 80/20. Всеки, който използва 80% висококачествена храна, може да напълни останалите 20% с гореспоменатите продукти. Всичко останало за веганската храна в нашия пост: Какво ядат веганите? Веган храни и алтернативи на месо.

Веган протеин за културизъм

Откъде си набавяте протеина? Този въпрос много често се задава на веганите. Повечето сега знаят, че е много възможно да си набавите достатъчно протеини чисто на растителна основа. Това се отнася и за диета, ориентирана към изпълнението за спортисти. Бобовите растения, зърнените храни и други храни на растителна основа съдържат големи количества протеини. Важно е да се осигури балансирана комбинация от различни източници. Така наречената биологична стойност описва колко ценен е един протеин. Т.е. колко балансиран е аминокиселинният профил. Биологичната стойност на едно яйце (цяло яйце) беше зададена на стойност 100 като референтна. Всички храни с по-лошо разпределение на аминокиселините имат по-ниска стойност или по-добрите.

За да могат да бъдат в крак с източниците на растителни протеини по отношение на биологичната стойност, трябва да се комбинират няколко източника. Тези комбинации като Оризът и лещата по никакъв начин не отстъпват на източниците на животински протеини.

Хранителна добавка за веган бодибилдинг и фитнес

Ако обучението и диетата са правилни, тогава последните 5% идват от хранителни добавки. Както подсказва думата, говорим за допълнение. Тези, които не дават всичко от себе си, когато става въпрос за обучение и хранене, не могат да очакват чудеса от използването на добавки. Все повече производители на хранителни добавки тласкат нови продукти на пазара. Но нито едно от тях не е чудотворно. Но кои добавки имат смисъл? Ето нашите топ 3 хранителни добавки за веган фитнес и културизъм.

Протеин на прах веган

Абсолютният топ хранителна добавка за фитнес спортисти и културисти е добър протеин на прах. Бързо смилаемият протеинов прах се оказа особено полезен след тренировка като „хранене след тренировка“. Това често се консумира заедно с прости въглехидрати като гроздова захар или малтодекстрин. Въглехидратите се използват за запълване на празните запаси от гликоген, а протеинът осигурява аминокиселини за регенерация.

Много големи производители вече имат и веган продукти в асортимента си. Производител, специализиран в производството на веган продукти, е марката Profuel. От първия ден те произвеждат изключително растителни продукти за вегани спортисти.

Креатин

Една от малкото хранителни добавки с научно доказани ползи и ефекти е креатинът. Разбира се, този препарат също не е чудодейно лекарство, но с правилната доза и употреба може да подпомогне развитието на мускулите и силата при спортистите. Препоръчителната доза е 3 - 5 g дневно и може да се използва непрекъснато. Поради своите ефекти и ниска цена, креатинът е реална възможност за всички спортисти.

Мултивитаминна/минерална добавка

Веганският мултивитаминен и минерален препарат има смисъл особено за спортисти в областта на представянето. Поради високия стрес, причинен от тренировките, често се изисква над средното количество минерали като магнезий или цинк. Понякога е трудно да се задоволи тази нужда само чрез диета. Препоръчва се добър мултивитаминен и минерален препарат, за да се покрие това.

Веган културисти, фитнес и силен човек

Ако все още не сте убедени, че веган диетата е жизнеспособна опция в областта на културизма и веган фитнеса, можете да се убедите от многобройни спортисти в различни спортове.

Джон Венера - Веган културисти и фитнес влиятели. Известен от YouTube и Instagram.

Патрик Бабумян - Бивш културист и силач. Спечели "Най-силният мъж на Германия 2011" и постави няколко световни рекорда в различни дисциплини.

Франко Медрано - Вегански спортист по калистеника. Франко изгради впечатляващото си тяло с веганска диета и упражнения със собственото си телесно тегло.

Основи

И накрая, обобщение на съветите за вашия вегански фитнес начин на живот

Яжте истинска храна
Това включва всички храни, които не са били промишлено преработени. Те трябва да съставляват поне 80% от дневната ви диета.

Пийте достатъчно вода
Трябва да изпиете един литър вода на всеки 20 кг телесно тегло. Следователно човек с тегло 80 килограма трябва да пие четири литра вода на ден.

След тренировка (след тренировка)
Яжте въглехидрати и лесно смилаеми протеини веднага след тренировка.

Веган културизъм и фитнес инфографика

Обобщение

Диетата, ориентирана към изпълнението, е много лесна за прилагане веган. Много вегански елитни спортисти са рекордьори в своите дисциплини. Тези, които постоянно обръщат внимание на диетата и тренировките си, могат да изградят значително тяло като веган и да постигнат върхови резултати.

ПИН ИТ!

Ако споделите тази публикация в социалните медии, свържете ни с @veganfitbe или използвайте хаштага #Влезете във форма за да можем да ви оставим ♥!

Започнете своето веганско бъдеще!

В 7 стъпки към вегански живот с нашия Безплатно Веганско начало!

Спортист ли сте и ядете ли веган? Споделете вашите преживявания в коментарите по-долу!