годен т.е.

страничен крак повдига коленичи

Целеви мускули:
среден седалищен мускул (gluteus medius мускул)

Поддържащи мускули:
нито един

необходимо оборудване:
не се изисква оборудване

Сила: + + | Издръжливост: + | Технология: o

описание

Ако искате да тренирате специално похитителите, по-точно страничните задни части и външната страна на краката, това упражнение е идеалната възможност. Противно на общоприетото схващане, че това упражнение е само за жени, то също е много полезно за мъжкия ръст. Благодарение на бързо усвоената техника дори начинаещите могат да започнат да тренират веднага.

Типична цел на тренировката е да подобри броя на постигнатите повторения. Така че се опитвате да направите определения брой повторения за всяка тренировка. Ако успеете да направите това, увеличавате по подразбиране за следващата тренировъчна единица с още едно повторение. Ако не работи, опитайте същия брой повторения следващия път, когато тренирате.

екзекуция

Коленичете на пода, наведете горната част на тялото напред и се подпрете с ръце. Вече сте на четири крака и бедрата и ръцете ви трябва да сочат право надолу. Наклонете таза си малко напред, така че да се създаде лек кух гръб в гърба ви и да погледнете надолу.

Започвате упражнението, като повдигате единия крак от пода и го разтваряте на една страна. Внимавайте да не получите инерция. Продължете движението, докато бедрото ви е почти успоредно на пода и издишайте, докато вървите. Задръжте за кратко най-високата позиция и след това започнете да спускате. Вдишайте и спуснете крака си толкова, че коляното да е точно над пода. Сега можете да започнете упражнението за повдигане отначало. След достатъчен брой повторения можете да превключвате краката.

Съвет: С Theraband или маншет за тежести можете да увеличите необходимата сила и да тренирате мускулите си още по-силно.