Ефект след изгаряне - изгаряйте калории след тренировка

07.02.2017 | Лиза Барч

Доказано е, че не само изгаряте енергия по време на тренировка, но и че тялото ви продължава да работи с пълни обороти дори след интензивна тренировка. Това явление се нарича ефект на изгаряне. Но какво всъщност се крие зад тази мистерия, колко дълго продължава ефектът на изгаряне и какво всъщност прави? Поясняваме.

Какъв е ефектът след изгаряне?

Разбира се, тялото консумира повече енергия по време на тренировка - дишането и сърдечната честота са повишени, метаболизмът е в турбо режим, тялото ви се нуждае от енергия за това и изгаря много калории. Този процес обаче далеч не е приключил след тренировка. След тренировката тялото е заето да възстанови нормалното си дишане, пулс, нервна система и метаболизъм. По време на този процес на възстановяване тялото освобождава много хормони (тестостерон и кортизол). Така че това означава, че въпреки че отдавна сте приключили тренировката си, тялото ви все още ще работи в турбо режим за известно време и броячът на калории ще продължи да отчита значително.

Ефектът след изгаряне започва веднага след тренировка.

Фазите на ефекта на изгаряне

Веднага след тренировка тялото ви започва да търси оставащите енергийни резерви. Възстановяването, регенерацията на мускулите, както и успокояването на метаболизма, дишането и сърдечната честота имат най-висок приоритет. Тялото продължава да гори, за да се възстанови от стреса. Този процес, първата фаза на ефекта на изгаряне, продължава около час след вашата тренировка.

Следващата фаза на ефекта на изгаряне може дори да продължи няколко часа. След като тялото ви се възстанови до известна степен, следващата стъпка е да регенерирате мускулите. По време на интензивни тренировки в мускулната тъкан се появяват малки сълзи, така наречените микротравми, които сега трябва да бъдат възстановени. За това тялото се нуждае предимно от протеини. Вашето тяло се нуждае от много енергия, за да произведе това, така че калориите продължават да падат.

Последната фаза на ефекта на изгаряне продължава дори дни след тренировката. След особено интензивна тренировка болните мускули трябва да ви изглеждат познати. Мускулите все още се възстановяват от малките разкъсвания в мускулните влакна, което означава, че енергийните нужди продължават да се увеличават.

Има различни резултати от проучването, които показват ефекти от изгаряне от 24 до 72 часа след тренировка. Едно е сигурно обаче: ефектът от изгарянето достига своя връх през първия час след тренировка - колкото по-дълго е от тренировката, толкова по-нисък става ефектът от изгарянето.

Ефектът след изгаряне варира в зависимост от интензивността на вашата тренировка.

Увеличете ефекта след изгаряне

Безспорно е, че ефектът от изгарянето е най-висок след интензивна тренировка с максимални стойности от 80 процента и повече от максималната сърдечна честота. Това означава, че не дължината, а интензивността на тренировка е определяща по отношение на ефекта от изгаряне.

Най-ефективната форма на обучение несъмнено е интервалната тренировка, при която има постоянна промяна в интензивността на натоварването. HIIT или Tabata са идеалните методи за обучение за това. Тези кратки, интензивни тренировки обикновено имат ефект на изгаряне, който е три пъти по-голям от, например, тренировките за издръжливост с постоянна интензивност на стреса.
Същото се отнася и за класическата, средно интензивна силова тренировка по време на едночасово посещение на фитнес студиото: 8 упражнения, 15 повторения и 3 комплекта не са чудодейното лекарство за ефективно отслабване и ефект след изгаряне.

Моето заключение:

Всяко движение е полезно за тялото ви. Ефектът след изгаряне обаче силно зависи от интензивността на вашата тренировка и може да възлиза между 5 и 20 процента от консумацията на енергия по време на тренировка. Ако стигнете до границите си по време на тренировка, можете да очаквате ефект на изгаряне от 20 процента - при тренировка, при която са изгорени 500 kcal, това означава около 100 kcal. Отначало това не звучи много, но тези калории се получават главно от мастни киселини - СЛЕД действителното натоварване от тренировките. Така че това означава: Ефектът на изгаряне съществува, но често е надценен или подценен.