Тренинг за изграждане на мускули, тонизиране и отслабване

Най-добрите и най-важни тренировъчни упражнения за вашето обучение за оптимално планиране на обучението

На тази страница ще намерите всичко необходимо за вашето ефективно обучение - с помощта на анимации и подробни обяснения на най-важните тренировъчни упражнения, които формират основата за вашия цялостен план за обучение! Запознайте се с най-важните фитнес упражнения и как да ги правите! Вдигнете тренировките и фитнеса си на следващото ниво. Постигнете целите си и изживейте мечтата за повече мускули и по-дефинирано тяло.

Тренировка за гърдите

Упражнение за бицепс

Тренировка за раменете

Тренировка за крака

Тренировка за гърба

Тренировка за трицепс

Упражнение за стомаха

Тренировка за дупето

Безплатни планове за обучение за повече фитнес и здраве

Анимациите и прецизните обяснения на всяко тренировъчно упражнение ви карат да се поберат, да издигнете тренировката си на следващото ниво и да ви позволят разумно да постигнете личната си цел за изграждане на мускули, тонизиране и отслабване! Опознайте най-добрите и най-важните тренировъчни упражнения и разберете как да ги интегрирате в ефективен и цялостен план за обучение. Увеличете фитнеса си и изградете мускули сега - с безплатен хранителен план.

Все още ли трябва да наваксате нещо, за да създадете смислен план за обучение за изграждане на мускули? Няма проблем - вземете един от нашите безплатни планове за обучение тук. Предоставяме ви разнообразна селекция от тренировъчни планове, с които можете да зададете нови стимули и да накарате мускулите ви да растат или мазнините ви да се стопят.

Цялото тяло, горната част на тялото/долната част на тялото, изтласкването/издърпването/краката или усъвършенстван тренировъчен план, базиран на принципа на Hatfield или немски тренировки за обем? Имаме голям избор от планове за обучение, всички от които имат правото си да съществуват и доказано осигуряват напредък. Огледайте се, вземете план за обучение, който ви подхожда най-добре и започнете възможно най-скоро!

Не можете да намерите подходящия за вас сред предоставените безплатни планове за обучение, имате ли по-конкретна цел и искате ли да ви предоставим индивидуален план за обучение? С удоволствие! свържете се с нас!

Спортни и здрави със спорт и индивидуален тренировъчен план

Оставете мечтата си за естетично тяло да се сбъдне и започнете днес с един от нашите планове за обучение, предназначени за 12 седмици, които с удоволствие ще ви предоставим на нашата подстраница! Natty Gains и по този начин нови мускули с гарантирана последователна и устойчива употреба! Открийте нашите тренировки, внесете система в силовите си тренировки и се подгответе. Без значение дали сте начинаещ, напреднал или професионален, без значение дали искате да качите маса или да загубите мазнини - научете се да разбирате какво означава да тренирате със система и да празнувате сериозен успех бързо - в рамките на няколко седмици.

План за обучение (цяло тяло)
План за тренировка (горна част на тялото/долната част на тялото)
План за обучение (3 разделени)
План за обучение (издърпване/бутане/крака)
План за обучение (собствено телесно тегло)

Вашият план за обучение за изграждане на мускули - какво трябва да имате предвид

Развитието на дефинирани и тонизирани мускули е свързано с много време, издръжливост и старание. Но преди всичко с добре обмислен план за обучение. Фактът, че храненето също представлява 70% от успеха, е това, което прави фитнеса толкова сложен и многопластов. Само тези, които тренират с план, ще изграждат устойчиво мускули. Но как точно изглежда правилния и целенасочен план за обучение? Едно е сигурно: тренировъчният план, предназначен за изграждане на мускули, трябва да се основава предимно на редовни силови тренировки, които се фокусират върху сложни основни упражнения. Причината за това е, че по време на тези основни упражнения много мускули се натоварват едновременно и те след това трябва да се "въоръжат" за тренировката. В резултат на това тялото реагира чрез изграждане на мускули, за да овладее успешно следващия стимул (предстоящо обучение).

Основите на тренировъчния план за изграждане на мускули

План за тренировка с цел изграждане на мускули се основава предимно на тежки основни упражнения (лежанка, мъртва тяга, клек, раменна преса). В идеалния случай теглото се увеличава от седмица на седмица, за да се изложи тялото на нови стимули. Важно е да се намери правилната комбинация от интензивност и регенерация. Докато тренировките трябва да са интензивни и да се използват мускулите, също е изключително важно да се правят почивки от регенерацията. Тъй като мускулите растат точно в тази фаза на регенерация. При това тялото се подготвя за следващия стимул и формира нови мускули за това (ключова дума суперкомпенсация).

Какви елементи трябва да се състоят от всички планове за обучение за изграждане на мускули:

Интензивни и редовни силови тренировки за изграждане на мускули
Фокусирайте се върху тежки основни упражнения
Допълнителни изолиращи упражнения в края на обучението

Добрият тренировъчен план за целта за изграждане на мускули трябва да се фокусира върху завършването на Голямата четворка от основното вдигане на тежки тежести. С други думи, тук се говори за многоставни упражнения, в които участва повече от една става или мускул. Причината за многоставните упражнения е повишеното отделяне на хормони в тялото. Защото колкото повече мускули участват в дадено упражнение, толкова по-високо се отделя хормонът. И освобождаването на хормони, особено тестостерон, прави точно това, което правим и защо спортуваме: изграждане на мускули, стягане на мускулите и загуба на мазнини.

Като насока може да се каже, че планът за обучение трябва да се състои от 70% основни упражнения. Останалите 30% могат да бъдат запълнени с изолиращи упражнения. Тук в края на тренировката е препоръчително да използвате изолиращи упражнения, за да накарате съответния мускул наистина да се умори отново и да се концентрирате върху стреса. Бицепсовите къдрици например биха били класическо изолиращо упражнение.

Съответствие с правилната продължителност на обучението

Ако искате да изградите мускули успешно, не бива да правите грешката, като прекарате целия си следобед във фитнеса. Това е просто ненужно и дори контрапродуктивно! Вместо това трябва да сте сигурни, че завършвате тренировката си за период от 60-90 минути. Често срещано заблуждение е, че по-дългите тренировки имат положителен ефект върху повече мускули. Напротив: Ако тренирате прекалено дълго, натоварвате мускулите си и кортизолът се освобождава. Този хормон има силен катаболен ефект и може да бъде една от причините, поради които не можете да постигнете целите си от по-добро тяло.

Тренировъчните единици от вашия тренировъчен план за изграждане на мускули обикновено трябва да продължат между 60 и максимум 90 минути. Ако тренирате твърде дълго, мускулите ви са изложени на хормонален стрес под формата на освобождаване на кортизол. Този хормон е една от най-честите причини, поради които дългосрочният мускулен растеж се проваля. Всеки, който превишава препоръчаното време за тренировка, обикновено дори насърчава процесите на влошаване на мускулите.

Обем на тренировка, интензивност и честота на тренировка

По отношение на целта за изграждане на мускули, правилния тренировъчен обем, точната тренировъчна интензивност и правилната честота на тренировка са много важни в тренировъчния план:

Нивото на тренировъчния стимул по време на силова тренировка се определя главно от тренировъчния обем. Това обикновено означава сумата от тежестите, които се преместват за тренировка. Броят на сетовете се умножава по броя повторения на сета, за да се определи обемът на тренировката. В идеалния случай обемът на тренировките трябва да се увеличава от седмица на седмица, в противен случай тялото ще свикне с постоянни тренировъчни стимули.

За правилния интензитет сетът трябва да се състои от 8-12 повторения. Така че за основната цел за изграждане на мускули, трябва да тренирате в хипертрофичната област.

Честотата на тренировките също е от основно значение, т.е. колко често тренирате седмично и колко време има между натоварванията. Следвайки принципа на суперкомпенсацията, мускулите ви растат във фаза на регенерация. В това отношение трябва да се уверите, че има достатъчно почивки и да изчакате 48 часа, преди да използвате отново определена мускулна група.