Перфектно хранене преди, след и по време на тренировка за изграждане на мускули

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Разпространяват се много митове за важността на диетата преди, по време и след тренировка. Но какво всъщност носи обръщането на внимание на малките детайли за изграждане на мускули и на какво се основават препоръките?

Цели на перфектното хранене за тренировка:

Препоръките в тази статия описват хранителна стратегия за оптимално изграждане на мускулите. Това е свързано преди всичко с максимизиране на протеиновия синтез (създаване на нов протеин). Освен това следващите цели са:

максимална тренировъчна ефективност
намалена умора по време на тренировка
бърза регенерация след тренировка

Първо основите, после подробностите!

Става въпрос за последните подробности, които няма да развият ефекта си без солидна рамка. Общият прием на калории и количеството протеин са изключителните основи (Хранене за изграждане на мускули), което трябва да се приема за даденост. Само тогава можете да извадите последните проценти с правилното хранене преди, по време и след тренировка.

Препоръки: упражнявайте хранене изграждане на мускули

Преди тренировка (преди тренировка)

Или твърдо хранене 1-2 часа преди тренировка, или течен шейк преди тренировка 0-30 минути преди началото на тренировката.

Протеин: 0,3-0,5 g/kg
Въглехидрати: 0,3-0,5g/kg

По време на тренировка

Обикновено не е необходимо за нормални тренировки от 60 - 90 минути. За по-дълги товари, за предпочитане в течна форма:

15 g протеин/час
30 g въглехидрати/час

След тренировка (след тренировка)

Кога: веднага след - 2 часа след

Протеин: 0,3-0,5 g/kg
Въглехидрати: 0,3 - 1,5g/kg

Прилагане на практика

Храносмилането и усвояването на хранителните вещества са бавни процеси. Храна с 600 kcal, 75 g въглехидрати, 37 g протеин и 17 g мазнини освобождава аминокиселини и въглехидрати в кръвта след 5 часа (1). Ето защо шейкът преди тренировка може да е излишен, ако сте яли с въглехидрати и протеини 1-2 часа преди това. Освен това приемът на хранителни вещества по време на тренировка често може да бъде излишен, при условие че достатъчно количество хранителни вещества от храната преди тренировка могат да попаднат в кръвта. Ключово съобщение: Поради бавните процеси на храносмилане, точното планиране на храненията едва ли е от значение за спортист аматьор. Хранителните вещества обикновено са достатъчно достъпни при ежедневен прием на храна.

Колко важно е точното време?

Малкото проучване, което е съществувало върху ефектите от точното време за тренировка върху продължителния мускулен растеж, показва смесени резултати. Докато второстепенното значение на точния момент все повече се представя като резултат (3,4), винаги има проучвания, които наблюдават ефект от непосредственото тренировъчно хранене (5,6). Дали ефектът от незабавното тренировъчно хранене върху дългосрочния мускулен растеж над адекватния общ дневен прием на енергия и макронутриенти все още е спорен. Тренировъчното хранене е по-малко противоречиво, когато става въпрос за теми като повикване на максимална производителност или бързо възстановяване (например за няколко тренировъчни единици на ден). Непосредственото тренировъчно хранене придобива все по-голямо значение. Възможно е тази способност да тренирате по-дълго и по-усилено води до повече мускулен растеж през седмици и месеци.

Въглехидрати около тренировката

Въглехидратите (KH) около силовите тренировки са включени по три причини.

Доставчик на енергия. Увеличете и поддържайте кръвната глюкоза и чернодробния гликоген.
Попълване на запасите от гликоген (мускули и черен дроб).
Увеличете нивата на инсулин, за което се твърди, че забавя разграждането на мускулите.

Доставчик на енергия: За разлика от тренировките за издръжливост, доставката на въглехидрати в силовите тренировки обикновено не е определящ фактор за изпълнението. Това е логично, защото нормалните силови тренировки рядко консумират повече от 400kcal и поради това енергийните запаси едва ли достигат своите граници. При дълги тренировъчни единици с много серии и повторения обаче, силовият спортист също се възползва от приема на въглехидрати и пълните запаси от гликоген, тъй като те могат да се превърнат в ограничаващ фактор.

Забележка: Лайл Макдоналд очаква консумация на KH по време на силови тренировки на

5 g за 2 комплекта от 30-45 секунди (18).

Протеин за тренировката

Протеинът осигурява строителния материал за нова мускулна маса. Следователно приемът на протеини е от съществено значение за изграждането на мускулите. В литературата има данни от 1,2-1,7 g/kg на ден за силови атлети (14). Мнозина се придържат към правилото на палеца от 2 g/kg. Но колко важен е приемът на протеин веднага след тренировка? Колко протеин?

Известно е, че някои аминокиселини (градивни елементи на протеините) имат особено силно въздействие върху протеиновия синтез. Преди всичко това са незаменимите аминокиселини (EAA). Сред тях особено аминокиселините с разклонена верига (BCAA). Те се съдържат в различни храни (суроватка (25% BCAA), протеини в месото (15% BCAA [/ mfn]), но могат да се приемат и като добавка.

Едно проучване показа това 80g в сравнение с 40g диетичен протеин без допълнително увеличаване на протеиновия синтез причинени (15). Сложете 40g хранителен протеин

10 g BCAA. Тези стойности могат да се използват като индикация за количеството протеин, което е необходимо поне за насърчаване на максимален мускулен растеж в краткосрочен план. По отношение на телесното тегло на изследваните лица, следните стойности водят до задействане на максимален протеинов синтез:

0,5 g/kg хранителен протеин или
0,25 g/kg EAA или
0,13 g/kg BCAA

Тук също трябва да се отбележи, че храненията преди, по време и след тренировка не могат да се гледат отделно едно от друго поради бавните храносмилателни процеси. Каква форма на протеин? Качествен хранителен протеин (с много EAA и BCAA), както при месото/рибата, кварка и яйцата осигурява всичко необходимо за успешно изграждане на мускулите. Директното добавяне с EAA и BCAA има смисъл само ако, в контекста на възможно най-ниския прием на Kcal, трябва да се задейства максимална подкрепа за синтеза на протеини. От гледна точка на незабавното тренировъчно хранене е полезно да можете да приемате протеини в течна форма, защото пълният стомах и усилените тренировки обикновено не вървят добре заедно. Суроватъчен протеин на прах е особено подходящ тук благодарение на 25% тегловни съдържание на BCAA.

Дебел около тренировката

Имам ли нужда от добавки?

Добавки като суроватъчен протеин на прах и BCAA не са абсолютно необходими, но могат да бъдат полезно допълнение в много ситуации. За незабавно тренировъчно хранене се препоръчват шейкове в течна форма поради бързото им усвояване и лесното усвояване. Друго предимство е високият прием на BCAA - директно или чрез суроватъчен протеин (със съдържание на BCAA 25%). По принцип протеиновите прахове също са подходящи, ако имате проблеми с набавянето на достатъчно протеин другаде. Не са необходими специални прахове за „бързи въглехидрати“. Особено след като съотношението глюкоза-фруктоза от 1: 1 до 1: 2 се оказа оптимално по отношение на скоростта на абсорбция. Нормалната домакинска захар (захароза) се състои от 50% глюкоза и 50% фруктоза (т.е. 1: 1) и е идеална. Нишестените въглехидратни източници (хляб, тестени изделия, ориз, картофи) са подходящи за попълване на мускулния гликоген, по-далеч от тренировките. Тук можете да разберете кои добавки имат смисъл изобщо (няма много):

Индивидуални различия

В допълнение към оптималните идеи в идеалния свят има и индивидуални различия. Например, ако имате проблеми с колебанията на кръвната захар след големи количества въглехидрати преди тренировка (особено хора с лоша чувствителност към инсулин и/или висок процент телесни мазнини), не трябва да се придържате строго към препоръките, ако това включва очевидни загуби на производителност. В този случай можете да експериментирате с намаляване на доставката на KH стъпка по стъпка, особено ПРЕДИ обучение (вероятно първоначално с 50% от препоръката). Но внимавай! Например, ако сте с наднормено тегло, трябва да помислите дали наистина искате да създадете среда за максимален мускулен растеж или не трябва да преследвате друга цел.

Тренировка за хранене, дори по време на диета?

Всеки, който преследва други цели като оптимално изграждане на мускулите, трябва внимателно да провери дали препоръките, представени тук, са благоприятни за тази цел. Обикновено няма смисъл да се опитвате да създадете оптимални условия за мускулен растеж (от страна на тренировка + хранене), докато правите диета. Тази цел е повече за това как вие извлечете максимума от поддържането на мускулите с малко калории или с точното време.

Заключение

Колко важно е точното време и точното количество хранителни вещества в непосредствена близост до тренировката за изграждане на мускули? Не толкова важно, колкото някои (производители на добавки за кашлица) биха ви накарали да повярвате, но не и напълно незначително! Преди всичко се уверете, че имате достатъчно калории и прием на протеини за деня. Продължителните храносмилателни процеси почти никога не водят до хранителен дефицит. И за да не може нищо да изгори, опаковайте около 0,5 g/kg протеин и 0,5 g/kg въглехидрати в течна форма непосредствено преди и след тренировка. А за тренировки, които надвишават ограничението от 90 минути, 15 g протеин и 30 g въглехидрати на допълнителен час.

Може да се интересувате и от тези статии

Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).

Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?

... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.

Подуване:

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.