Мъртва тяга за жени: Как да го направя

Мъртва тяга Ето как чистите мъртва тяга укрепват цялото ви тяло

Кръстосаното повдигане - познато още като мъртва тяга - е истински всеобхватен талант, когато става въпрос за справяне с възможно най-много мускулни групи едновременно само с едно движение.

Упражнението за цялото тяло е изключително ефективно, тъй като укрепва и стабилизира цялото тяло. Това не само прави стегнатите мускули, които изглеждат добре. Мъртвата тяга също ви прави наистина годни за ежедневни движения, например вдигане на тежки предмети.

В тази статия:

Кои точно мускулни групи тренирам с мъртва тяга?

Едва ли някое друго движение включва толкова мускули, колкото мъртвата тяга. Предизвикват се особено големите мускули като бедрата, глутеус максимус (големият мускул на седалището), екстензорите на гърба, мускулите на долната част на гърба, както и сърцевината, раменете, врата и ръцете. Това изгаря много калории, когато мъртва тяга.

План за обучение от 42 страници като PDF
за начинаещи и напреднали потребители
всички упражнения в картина и видео
оптимизиран за печат
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какво е правилното изпълнение на мъртва тяга?

Има няколко важни точки, които трябва да имате предвид, за да тренирате ефективно и да избегнете наранявания:

The Крака са в твърда позиция с ширина на ханша. Теглото на тялото е върху петите. Важно: Обуйте здрави обувки с плоската, твърда подметка възможно! Например този модел е много подходящ за вдигане на тежести.
The коляно са само леко огънати. Моля, не клякайте, това просто създава повече нестабилност и увеличава риска от нараняване.

The Po е плътно напрегнат. След това отблъснете дълъг път.
The горната част на тялото Направете го дълъг и се наклонете напред, изтласквайки бедрата назад.
The Гръбначен стълб Направете го възможно най-дълго (чувствайте се като издълбан) и не закръгляйте гърба си при никакви обстоятелства.
The ръце достигнете ширината на раменете и напълно обградете щангата.
The корпус е здраво през цялото време. Това е важно за стабилизиране на цялото тяло.
The Лопатки Дръпнете плътно гръбнака, за да изградите напрежение в горната част на гърба. Насочете погледа си към земята.
С дълги Беден и прав ход изправете се, опънете здраво дъното си.
Мряна в близост до Пищяли водете заедно.
Друг важен момент: тренирайте по-често с партньор, за да коригирате стойката си, ако е необходимо.

Кои са най-честите грешки в мъртвата тяга?

Е, винаги обратното на горното. Често срещана грешка е, че много мъртва тяга закръглят гърба си. Това е опасно, тъй като нараняванията на гръбначния стълб и междупрешленния диск могат да възникнат толкова бързо.

Други често срещани неуспехи: Ако коленете стърчат над стъпалата или ако разстоянието между тежестта и тялото е твърде голямо, ставите и гърбът стават нестабилни, което също увеличава риска от нараняване.

Колко тегло е подходящо за жените да направят мъртва тяга?

Наистина сте годни, когато можете да вдигнете собственото си телесно тегло за 8 повторения. Но моля, никога не пробвайте това веднага! Трябва да работите бавно нагоре.

По-добре е да започнете с 40 процента от собственото си тегло и да увеличавате с 10 процента всеки път, щом можете да направите 10 повторения с текущото тегло чисто и с абсолютно правилна техника.

Кога трябва да се откажа от мъртвата тяга?

Ако имате проблеми с кръста или бедро, ще бъде по-добре да пропуснете мъртвата тяга. По-специално бременните жени трябва да говорят с лекаря си предварително и да изяснят дали упражнението представлява риск за тяхното здраве и здравето на бебето.

Как мога да променя сцеплението си с мъртвата тяга?

Силата на сцеплението често е ограничаващ фактор при мъртва тяга. Обикновено хващате щангата с ръкохватка (ръцете са в горната част на бара, дланите са обърнати към вас).

Ако имате правилна техника и увеличите тежестите, можете да опитате така наречения кръстосан хват: Тук позиционирате едната ръка в горната дръжка, а другата в долната дръжка (дланта е обърната напред). Така че лентата не може да се изплъзне от ръката ви толкова лесно.

Кога трябва да издишам по време на мъртва тяга?

Общото правило на силовите тренировки е: В концентричната фаза, която вдишвате, в ексцентричната фаза издишвате. За мъртвата тяга това означава, че издишвате, докато повдигате щангата и вдишвате, докато спускате щангата.

Термините "концентричен" и "ексцентричен" се отнасят до това как работят мускулите. Концентричен означава преодоляване на съпротива, ексцентричен означава противодействие на съпротива. Този принцип е един и същ за всички упражнения за сила. Ето защо можете да го запомните прекрасно и за други упражнения като лежанка, клекове и лицеви опори.

Кои варианти на мъртва тяга има?

Има многобройни различни варианти на силовия класически мъртва тяга. Струва си да изпробвате различните вариации, тъй като всеки път ще се фокусирате върху различна мускулна група. Това предизвиква мускулите ви и стимулира изгарянето на мазнини. Има следните варианти: