Кросфит - Най-добрите упражнения, тренировки и план за обучение

Кросфит Германия с план за обучение на Кросфит

Определение за кросфит

Въпросът „Какво е CrossFit„Може да се приравни с въпроса„ Какво е фитнес? “- защото това трябва да бъде оптимално обучено от тренировъчната система от Америка. CrossFit определя фитнеса като „увеличен работен капацитет в широки времеви и модални домейни“, което означава, че можем да свършим повече работа за по-малко време. Обучението се върти около WOD - това Тренировка за деня. WOD са различни всеки ден и се различават по тегло, продължителност и избор на Упражнения.

Тя варира от така наречените „тежки дни“, при които максимално преместеното тегло отразява представянето на спортиста, до „тренировки с приоритет на задачата“, при които броят на повторенията е фиксиран и резултатът е необходимото време, до „приоритет във времето“ тренировки ", в които времето е фиксирано и се прави опит за постигане на максимален брой обиколки (AMRAP: колкото се може повече рундове).

Кросфит обучение и кросфит упражнения

Кросфит упражнения може да бъде много разнообразна, така че трябва да обърнете голямо внимание на това как подхождате и тренирате упражненията Crossfit. Тук можете да се информирате добре и да прочетете как точно работи. Тренировката не се основава на фиксиран сплит (бицепс и гърди и т.н.), тъй като повечето упражнения изискват няколко части на тялото едновременно и мускулите на сърцевината и корема трябва да работят почти при всяко упражнение. Треньорът пише програмата, така че едни и същи мускулни групи да не бъдат прекалено стресирани в последователни дни.

Препоръчителни са например 3 дни „включен“ (обучение), един ден „почивен“ (почивка) или пет дни „включен“, два дни „почивен“. Ще Тренировки Комбинирани разумно и покриват всички области и изисквания (кратко до дълго време, леки до тежки тежести), може да се направи с CrossFit изградете много добра обща физическа форма, която също ви подготвя за ежедневието. Някои от обясненията на упражнението включват някои подходящи илюстрации, които илюстрират упражнението и неговото изпълнение.

По принцип всеки може да прави Crossfit упражнения и да оцелее след тренировка. Но едно нещо е ясно, тренировките са адски тежки и често ни привличат кросфит обучители без милост. Искам да кажа, представете си, че бягате на 100 метра на стойка на ръка и след това се изкачвате по 15 метра въже и след това правите известните клекове. Всичко това и повече в бърза последователност. Звездата от Crossfit Rich Froning прави набирания всяка сутрин и тялото му изглежда брутално, но само когато е без риза. Той просто стана брутално силен, особено когато прави клякам.

План за обучение по кросфит

"План за обучение по кросфит"

Кросфит упражнения и план за обучение на Кросфит

Мисля, че всеки от вас трябва да има такъв План за обучение по кросфит изпробвайте, независимо дали млади или стари. Кросфитът е страхотно нещо и върви наистина стръмно. Като цяло Crossfit е много напрегнат и както винаги е по-добре да имате основно ниво на подготовка, така че упражненията Crossfit да не са твърде трудни. Все повече кутии за Crossfit се отварят в Германия, но не мисля, че това ще се превърне в масова тенденция. Страхотното при Crossfit е, че всъщност всеки може да направи Crossfit. Поради огромния избор от различни упражнения, има по нещо за всеки. С различните упражнения Crossfit, при проектирането на WOD, може не само да се обърне внимание на слабостите, но и на силните страни на всяко от тях. Разбира се, не с голяма група. Но ако тренирате в много малки групи, можете да вземете това предвид.

Съществува и възможността дори при трудни упражнения, напр. Издърпванията упражнението може да бъде проектирано на различни етапи. WOD може да бъде точно толкова подходящ за начинаещ, колкото и за професионалист. Предразсъдъкът, който Кросфит Причинява наранявания, най-вече идва от невежи хора, които никога преди не са опитвали Crossfit. Всеки, който се е осмелил да влезе в Crossfit кутия, бързо ще бъде обучен по-добре и обикновено ще уважава Crossfit най-късно. Кросфит Германия с американски supp бодибилдинг магазин

Най-добрите упражнения за кросфит

Въздушен клек: Спортистът се премества от изправено положение на ширината на ханша в сгънато положение, слага бедрата под коляното и след това се изправя отново. Горната част на тялото остава възможно най-изправена, погледът е насочен напред и тежестта е изместена към средата на стъпалото. Не се използва допълнително тегло при въздушен клек. Клековете с един крак се наричат „клекове с пистолет“.

Клек назад: Подобно на въздушния клек, с изключение на това, че има щанга върху трапецовидния мускул (във врата). Особено подходящ за изграждане на здравина, тъй като тук може да се премести много тегло.

Преден клек: Тук тежестта е в положение "предна стойка", т.е. пред раменете. Предизвиква коремните мускули и предната част на бедрата дори повече от задния клек.

Клек над главата: Дъмбелът се държи над главата с прави ръце, след което се извършва клякане. Особено тренира координация, мобилност и стабилност в багажника.

Натиснете: Раменната преса в CrossFit обикновено се прави с щанга и в изправено положение. В допълнение към раменете и трицепсите, това също тренира ядрото по-специално. С „Strict Press“ изтласквате само от раменете, с „Push-Press“ и „Push-Jerk“ краката също се използват за набиране на инерция, за да могат да се движат по-голяма тежест.

Мъртва тяга: Дъмбелът се повдига от пода, докато спортистът достигне изправено положение. Можете да движите много тежести и да тренирате целия си гръб и крака.

Люлка с гиря: Гиря се маха от краката до главата с помощта на ханша. Еднорък: „Грабване на гиря“.

Грабване: Дъмбелът се повдига от пода в „положение над главата“ с едно движение на течност с широк хват. Спортистът хваща щангата в изкривяването на „клекът отгоре“ и след това се изправя. Това упражнение е много взискателно и експлозивно.

Чисто: Дъмбелът се повдига от пода до предното положение на багажника, хваща се в клек и завършва, когато спортистът се изправи. Това обикновено е последвано от „дрънкане“, дъмбелът се бута над главата.

Sumo deadlift high pull: Гиря или дъмбел се вдигат от широка стойка до под брадичката, като лактите са в крайно положение над дъмбела. Упражнява раменете и долната част на гърба.

Двигател: Комбинация от предно клякане и натискане на бута, дъмбелът се избутва над главата с едно движение с течност от предния клек. Силно изисква циркулацията, тъй като почти всички мускули трябва да работят едновременно.

Стенна топка: Медицинска топка се държи точно под брадичката и се хвърля от клек върху маркер. Подобно на дизайна на тласкача.

Да бягам: Общите разстояния са между 100м и 1000м. Също често срещани: совалкови спринтове (пробег на линията) на по-къси разстояния.

гребане: Много тренировки включват гребане, разстоянията варират между 500м и 2000м или целта е определен брой постигнати калории. Интервалите също често се използват за подобряване на издръжливостта.

Въже за скачане: При CrossFit обикновено се изпълняват „двойни долни части“, т.е. скок, при който въжето кръжи спортиста два пъти.

Кутия скок: Спортистът започва в изправено положение и скача върху кутия, върху която се приземява с двата крака и изпъва напълно бедрата си, преди да започне следващото повторение. Типичните височини са между 40 см и 75 см.

Бърпи: Най-известното упражнение е скок с разтягане с лицева опора. Тук също започвате в изправено положение; оставяте се да паднете на пода контролирано, като хвърляте краката си назад. След като гърдите са осъществили контакт с пода, скочете отново, изпънете се изцяло и завършете повторението с малък скок, при който ръцете се повдигат зад или над главата.

Натиснете нагоре: нормални лицеви опори. Важно: контакт на гърдите с пода и пълно разгъване на ръцете в горната част на упражнението.

Налягане на стойка на ръка: изпълнява се предимно на стената, спортистът отива в стойка на ръка и спуска тялото си на пода, докато главата му не докосне пода. След това се избутайте отново, докато ръцете ви се изпънат напълно.

Коленете до лакътя/пръстите към бара: вие сте на бара за изтегляне и премествате коленете си в лактите за коляно до лакът, докато за пръстите на крака трябва да издърпате краката си до бара. Упражнява силно коремните мускули.

бял дроб: Спортистът прави дълъг крак напред, огъва предното коляно, докато задното коляно има лек контакт с пода и след това се изправя отново.

Мускулни мускули: Докато виси на два гимнастически пръстена или бара за изтегляне, спортистът се издърпва над пръстените/щангата и завършва упражнението с протегнати ръце и ръце под бедрата.

Потапяне с пръстен: Започнете с изпънати ръце в два гимнастически пръстена. След това тялото се спуска, докато ръцете се огънат и раменете са в крайното положение под лактите. След това ръцете се връщат до пълно разгъване.

Набиране: Типично изтегляне, при което брадичката трябва да бъде пренесена над лентата. (Издърпване на гърдите до бара: гърдите към бара) В CrossFit обикновено получавате инерция с тялото, за да можете да извършите повече повторения върху фигурата. Това изисква висока степен на координация и напрежение на тялото, както и сила в раменете.

Катерене по въже: Започвайки на земята, човек се изкачва по въже и трябва да докосне точка над марката, която определя височината. Може да се извършва със или без помощта на краката, тренира ръцете, гърба, предмишниците и много силно стомаха.

Сядане: Спортистът лежи на пода, докато краката се допират и оттам се премества в седнало положение с ръце пред краката. Понякога се изпълнява на Abmat или GHD, за да се разшири обхватът на движение.

Хранителни добавки и добавки при упражнения Crossfit

Ясно е, че добавките и тук не са задължителни! Независимо от това, приемането на една или друга добавка може да има ясно забележими, положителни ефекти. Всеки трябва сам да реши кои в крайна сметка са наистина необходими. Ето нашите препоръки за вас:

Източник на енергия: P roteinriegel - добър и бърз източник на протеини и въглехидрати за силата, от която се нуждаете!

сила: Креатин - добре познатото средство за повече сила в тренировките, креатин!

Възстановяване/регенерация: Мелатонин през целия ден, който можете - така че от суровото Тренировки се възстанови по-бързо!

Здраве/тяло: Различни хранителни добавки - независимо дали витамини, минерали или други неща, тук всеки ще намери личен продукт, който иска.

Заключителни думи към тренировъчната система Crossfit упражнения

CrossFit е сложен спорт с разнообразни упражнения. Разбира се, има и други варианти на примерите, дадени тук. Едно е сигурно: няма да стане скучно толкова бързо, ако искате да овладеете всички движения!

За по-нататъшно четене

Коментари 1

Страхотно как изброихте всичко за упражненията за кросфит тук. Продължавай така.