Кое упражнение изгаря най-много калории?

Вашето време е безценно - и ограничено. Що се отнася до упражненията, не е необичайно да се чудите: кое упражнение изгаря най-много калории?

Учените за упражнения внимателно са проучили количеството енергия, което хората изразходват за различни видове упражнения и са определили кои тренировки са най-подходящи за изгаряне на калории. Нещото, което трябва да имате предвид: колкото повече мускули влагате и колкото по-силно (и по-дълго) изстисквате тези мускули, толкова повече енергия тялото ще рови, казва д-р. Тим Чърч, изследовател на упражнения и професор по превантивна медицина в Центъра за биомедицински изследвания в Пенингтън в Държавния университет в Луизиана. Така че, за да увеличите максимално броя на изгорените калории, „искате упражнение, което използва както долни, така и горни мускулни групи и се прави с висока интензивност“

Така че може да очаквате някои линии от интервални тренировки в стил CrossFit или Tabata да изгорят най-много калории. И може да си прав.

Изследване на популярна тренировка за CrossFit, наречена „Синди“ - където човек прави поредица от набирания, лицеви опори и клекове в възможно най-много кръга - установява, че те изгарят средно 13 калории в минута. Тренировката продължава 20 минути, така че трениращите изгарят средно по 260 калории. Въпреки че не са налични перфектни проучвания от ябълка към ябълка, някои проучвания на Tabata показват, че една от тези тренировки - състояща се от 4-минутни тренировки, които съчетават максималната интензивност на съпротивление и аеробни упражнения с кратки периоди на почивка - изгаря 14,5 калории на минута или 280 калории по време на 20-минутна тренировка

Тези калории, измерени на минута, побеждават много традиционни форми на упражнения. „Но в тези класове има такова разнообразие и хората, които го правят, са на цялата карта“, казва Джон Поркари, автор на изследването Табата и професор по физически упражнения и упражнения в Университета на Уисконсин, La Crosse . Например в неговото проучване Tabata някои хора изгарят до 360 калории по време на 20-минутно упражнение или 18 калории в минута.

И все пак изгарянето на калории "на минута" не винаги е най-добрият начин да се преценят енергийните претенции на тренировка, казва Поркари. Общата продължителност на упражнението и готовността на човек да се придържа към упражнението също са важни фактори. „Можете да въртите като Дикенс за 30 секунди и да изгорите тон калории“, казва той. Ако нямате много време, интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е може би най-добрият вариант. Но в реалния свят, казва Поркари, много хора няма (или не могат) да се чувстват комфортно при редовни или продължителни тренировки с висока интензивност.

Той казва, че „по-справедлив“ начин за оценка на истинската енергия на дадено упражнение е като помолите хората да го правят с темпо, което е удобно за тях. И когато става въпрос за енергични упражнения за изгаряне на калории, които карат хората да се чувстват добре за дълги периоди от време, бягането обикновено е на върха. „Ако погледнете литературата, бягането изгаря повече калории, отколкото други модалности“, казва той.

Според онлайн оценител на калории от Американския съвет за упражнения, 115-килограмов човек ходи бавно в продължение на 30 минути - средно темпо (10-минутна миля) би изгорило около 260 калории: същото количество хора, които правят CrossFit обикновено за 20 минути избухна, според изследването. 175-килограмов човек би изгорил близо 400 калории в това 30-минутно бягане. Увеличете темпото и можете да постигнете още по-висока скорост на изгаряне на калории.

Може би се чудите дали по-интензивните форми на упражнения водят до по-висок прием на калории дори след тренировка - или до така наречения ефект „изгаряне“. „Изследвания от Държавния университет в Колорадо показват, че да, интензивните упражнения поддържат метаболизма на човек по-дълъг от лекото упражнение. Но този ефект след изгаряне има тенденция да избухне бързо - в рамките на няколко часа - и отчита малка част от общите калории, които човек изгаря по време и след тренировка.

Дори продължителността на тренировката, а не само нейната интензивност, помага да се поддържа метаболизмът на човека след тренировка, установява рецензия от Университета в Ню Мексико. Така че, ако целта ви е да изгорите максималното количество енергия, трябва да намерите упражнение, което е мощно и ще продължи дълго време.

За много хора този режим работи. За други това може да бъде бързо стационарно колоездене или Tabata или използване на елиптичен тренажор. Изследването предполага, че ако човек може да определи времето и да поддържа интензивността, всички са горе-долу сравними.

Долния ред? Най-добрата тренировка за изгаряне на калории е „това, което правиш“, казва Чърч. Можете да намерите екстремни форми на упражнения, които максимизират изгарянето на калории в минута. Но ако не се придържате към тях или не ги правите редовно, те не са полезни за вас.