Диета преди, по време и след състезанието

1 хранене преди, по време и след? Презентация на лиценза B от Йозеф Ройтер, TSV Бад Саулгау

7 Какво, как и колко трябва да ям в състезателните дни? Диета в деня на състезанието Най-важните принципи: - Няма експерименти във важни състезания. Изпробване на тестови състезания, тренировъчни лагери и преди/по време на тренировка. - Малки количества в даден момент. Яжте бавно (дъвчете добре) и пийте бавно (на малки глътки) - Ако сте много нервни: често хапете дребни неща, дъвчете много дълго и много добре и навлажнете със слюнка: сухари, хрупкави хлябове, неподсладени бисквити, пийте малки глътки: неподсладен чай. - За престой в чужбина: Винаги носете със себе си спешни консумативи: хрупкав хляб, овесени люспи, пълнозърнести бисквити, готов мюсли, електролитни напитки под формата на прах. - Пийте достатъчно преди тренировка. - Моля, носете със себе си достатъчно напитки и храна за продължителни спортни занимания. - Последна закуска между около 1 час преди тренировка, напр. Б. Банан, бебешка храна, барове на мюсли, въглехидратни напитки! Винаги тествайте тези препоръки за лична годност!

9 Прием на течности Прием на течности Пръскачки за сок в сравнение Спортни напитки Минерална вода в сравнение

10 Хранене след състезанието след състезанието Както при спортовете за издръжливост, запасите от гликоген трябва незабавно да се попълнят и загубите на електролит да се компенсират. Времето за прием на храна е особено важно по отношение на гликогена. Най-ефективното съхранение в мускулите се наблюдава през първите два часа след тренировка; Следователно е препоръчително да имате храна с високо съдържание на въглехидрати (ca kcal,% съдържание на въглехидрати) възможно най-скоро. Тогава основно хранене може да бъде отложено за по-късна дата. Също така е важно да се осигури достатъчен прием на течности с хипо- * или изотонични * напитки. С оглед на възможни мускулни признаци на износване и наранявания, малко по-висок дял на протеин (приблизително 15%) е подходящ за първото основно хранене след тренировка. Ако се придържате към диета, богата на въглехидрати и адаптирана към вашите енергийни нужди, е възможно да попълните гликогеновите си резерви след 24 до 36 часа. Диетата с високо съдържание на мазнини и консумацията на алкохол веднага след това води до значително забавяне на регенерацията. *