Промяната започва сега - Част 5 - Хранителният план за мечтаната фигура

Днес отново е четвъртък и се радвам, че се върнахте, за да следите поредицата ми за повече фитнес и здраве. Почти сме прави с моето мото, защото вече сте започнали и имате горещо желание и аз искам да се съобразя с това желание.

Следващата стъпка е конкретен хранителен план, съобразен с вашето тяло, който, ако го приемете сериозно, бихте могли да изпълнявате цял живот, ако дадете на тялото си всички нужни хранителни вещества.

През последните няколко седмици прекарахме дълго време в разглеждане на макроелементите, фокусирайки се върху въглехидратите и ценните мазнини, които поддържат тялото ви здраво и годни за дълго време.

И за какво става въпрос днес ?

Ще ви обясня защо протеинът е толкова важен и какво можете да постигнете за тялото си с този строителен материал.

Ще ви покажа как можете да добиете приблизителна представа за това как да планирате оптимално хранителните си навици предварително и също така да вземете предвид условията си на живот.

Така че нека да започнем:

Всички говорят за това в бодибилдинга, а рекреационните спортисти сега също знаят значението на протеините. Фактът е; без протеини нямаше да има живот на земята. Терминът протеин произлиза от гръцката дума „proteios“, която в превод означава нещо като основния или от „протос“ за първи път. Както и да го обърнете, дори древните гърци вече са знаели за важността на този макронутриент за живота на земята и разбира се за хората. В последните няколко епизода вече говорих за факта, че мазнините или някои мазнини са от съществено значение за нас хората, с протеините на свой ред имаме работа с основно хранително вещество.

Протеините са строителни материали за всяка клетка в нашето тяло и са от решаващо значение за успешния мускулен растеж, тъй като без достатъчно количество протеини тялото има на разположение твърде малко строителни материали, за да осигури оптимална регенерация, например след надпрагови тренировъчни стимули, а мускулите съответно по-силни и по-ефективни за да направите следващата тренировка. Протеинът е и единственото хранително вещество, което тялото ни може да използва като строителен материал за нашите клетки, което трябва да обясни неговото съществено значение. С обикновен език това означава за вас, че можете да съхранявате мазнини и въглехидрати в гликогеновите запаси или в бекона 🙂, но тези две хранителни вещества не ви осигуряват никакво строително вещество, защото само протеинът може да направи това.

Ако сега разградим протеина, тогава имаме работа с общо 22 аминокиселини, от които се състоят протеините за нашето тяло, и тук отново имаме работа с незаменими, полу-важни и несъществени аминокиселини за нашето тяло. Само 8 аминокиселини са от съществено значение за хората, включително валин, левцин и изолевцин (BCAA), но хората все още се нуждаят от поне 5 до приблизително 50 g от отделните различни аминокиселини всеки ден. И тук отново става ясно значението на богата на протеини диета. След това разделя всички протеини, които тялото ни получава чрез храната, до най-малкото съединение, така наречените пептиди, органични съединения от няколко до по-големи аминокиселинни вериги с повече от 50 аминокиселини. Ако в ежедневната диета липсва строителен материал под формата на протеини, тогава не само мускулното натрупване ще изглежда скромно, но ще бъде очевидно и под формата на мускулна атрофия, тъй като самият мускул се използва от тялото, т.е. самият мускул се метаболизира от тялото, за да го илюстрира драстично. Никой спортист не иска да губи мускули, защото не консумира достатъчно протеини, така че яжте повече протеини !

С обикновен език и за да разделим темата за протеините до най-важните неща, трябва просто да се уверите, че имате много протеинови източници в диетата си, включително всички млечни продукти, кварки, бобови растения, риба, месо, птици и разбира се яйца, както и ядки и семена . Ако редовно имате тези храни в менюто в достатъчни количества, нищо не може да ви се случи, освен че мускулите растат с надпрагови тренировъчни стимули. Тогава не е нужно да се притеснявате колко бързо съответният протеин е достъпен за тялото. Но ако сутрин ядете кисело мляко и храни, съдържащи суроватка, така че тялото да се снабдява с бързо достъпни протеини и сте склонни да ядете кварк вечер, така че тялото да се снабдява с много казеин през нощта, вие сте на прав път.

За оптималния хранителен план трябва да знаете само колко протеин трябва да планирате по принцип. Ние, културистите и силовите спортисти, обикновено сме в много добра позиция, защото всъщност ядем много повече протеин, отколкото всъщност трябва, страхът от загуба на мускули е достатъчно голям 🙂 Обикновено средните потребители не се нуждаят от повече от 0,8 g протеин на кг Телесно тегло. За спортисти за издръжливост и сила обаче се изчисляват само скромните 1,2 до 1,6 g на kg телесно тегло. Така че, ако консумирате препоръчаните от мен 2g протеин на килограм, вие сте добре обслужени от чисто хранителна гледна точка. Препоръчвам 2g от много години и сам съм постигнал добри резултати с него, предполагам поне 2g и го увеличавам в зависимост от целта и дейностите през целия ден. В този контекст трябва също да се спомене, че тялото има повишена нужда от протеин във фазата на регенерация непосредствено след тренировка, което означава, че трябва да обърнете внимание на приема на протеин в нетренировъчни дни.

И така, как да продължите сега, за да създадете логичен хранителен план, съобразен с вашите цели ?

За да стигнете до точката. Винаги се успокоявам, когато планирам диетата си. Задавам параметрите си, например количеството мазнини, които искам да ям, или количеството протеин, от което се нуждая, и постъпвам по следния начин.

Е, как да процедирам по принцип ?

Използвам простата формула като основа за изчисление.

Базалната скорост на метаболизма; количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа всички свои функции, когато е напълно в покой, при стайна температура и на празен стомах. Много хора вече не достигат до това минимално количество калории за диета и се справят сравнително бързо с диетата, защото след като тялото безмилостно е отслабнало, главно под формата на мускулно вещество, ефектът JoJo след това започва след края на диетата, което връща всичко на ребрата пакетира това, което преди сте загубили, с тази разлика, че сега имате по-малко мускулна маса и съставът на тялото ви сега се състои от повече мазнини, отколкото преди диетата. Така че най-добрата идея да унищожите метаболизма си напълно е да се понижите под основния си метаболизъм.

За мъжа изчислете 1 калория на килограм телесно тегло по 24.

Следователно 80-килограмовият спортист се нуждае от 80 калории по 24 часа и има основна скорост на метаболизма от 1920 калории.

Жените имат по-нисък процент мускули, поради което те се изчисляват на 0,9 калории на кг телесно тегло, жената с тегло 80 килограма се нуждае от 1728 калории и по този начин отговаря на целевата стойност за поддържане на всички жизненоважни функции на тялото. Надявам се, че този прост пример прави ясно защо жените с наднормено тегло могат да се провалят само на диета с 0 или на страхотната диета „хапвайте наполовина“. Дори краткосрочните, тежки програми за отслабване от телевизора, които обещават прекомерно отслабване, са повече вредни, отколкото полезни за организма. Количеството калории е толкова значително намалено, че тялото ни отива на колене. Резултатът е краткотрайна загуба на тегло, след което организмът ни поема изключително много всички функции в мазето, за да ви поддържа живи, без да ви изисква твърде много. След тази диета можете да отидете на влакче в увеселителен парк.

Сега стигаме до изчислението оборот на изпълнението или също оборот на работа или оборот в свободното време.

Много фактори играят роля в оборота на работата, например вашите развлекателни дейности, вашата работа и другите ви развлекателни дейности. За да може оптимално да се определи оборотът на свободното време, като основа се използва стойността на PAL. Стойността на PAL е нивото ни на физическа активност, т.е. нивото ни на активност и се определя на етапи. Следващият пример

Дамата от 80 кг спи 8 часа, след това има стресиращи 8 часа работен ден, върши домакинска работа и също е неактивна в свободното си време.

5 часа по 0,95 PAL поради нощния сън

8 часа по 1,6 PAL поради по-висок фактор на стрес

11 часа по 1,2 PAL поради неактивно свободно време с малко домакинска работа

Общо това прави PAL стойност 1,28 (1,3)

Означава: 1728 GU по 1,28 PAL за развлекателни продажби прави резултат от 2211 калории.

Друг вариант би бил изчисляването на калориите за целевото тегло. Например момичето иска да постигне целево тегло от 60 килограма, така че иска да намали теглото си с 20 килограма и да отслабне възможно най-здравословно и да защити мускулната маса с достатъчно хранителни вещества. Просто продължете по такъв начин, че да добавяте 10 до 12 килограма загуба на телесни мазнини годишно, така че в междинната стъпка да изчислите само 70 килограма, например.

70 х 0,9 х 24 х 1,3 = 1965 калории, за да се запази теглото от 70 килограма, което дамата все още трябва да постигне.

С това количество калории ще постигнете интелигентен дефицит въз основа на вашето текущо тегло и ще ви осигурите устойчив успех, само за да сте постигнали своите 70 килограма 12 месеца по-късно във връзка с упражнения. Въз основа на изходното тегло от 80 килограма, вие спестявате около 2000 калории всяка седмица, което би означавало обща загуба от един килограм телесни мазнини на месец.

Тъй като винаги се отклонявам твърде много в статиите, които всъщност искам да запазя кратки и сладки, накратко ще ви покажа хранителен план като пример за оптимално хранене през следващата седмица.

Ако статията ви е харесала, моля, споделете я с приятелите си във Facebook или ми оставете вашите отзиви или възникнали въпроси.