Интермитентно гладуване - Въведение и методи

HTMLB вградени бутони

Стилни бутони

Произходът на гладуването

Постът е една от най-старите лечебни традиции в човешката история. Практикува се от почти всяка култура или религия и има много доказани ползи за здравето.

Гладуването се определя като излизане без храна за продължителен период от време. Предаването може да бъде неволно, какъвто е случаят, когато нашите предци са били ловци и събирачи и не са могли да приемат храна всеки ден. Може да бъде и доброволно, като умишлено се избягва консумацията на храна по здравословни, духовни или други причини.

Тъй като нашите предци трябваше да издържат на дълги периоди на глад и недостиг на храна, гладуването е естествено хранително поведение, към което телата ни са се адаптирали в продължение на хилядолетия. Всъщност, въпреки глада, човек може да се занимава с много интензивни физически дейности като лов или бягство от опасност.

Следователно теорията за еволюцията предполага, че телата ни не се нуждаят от три до четири хранения на ден поради по-дългите периоди на гладуване, които се случват в продължение на милиони години.

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване (IF), на немски също „Intervallfasten“, е по-малко диета, отколкото форма на хранене, при която човек се придържа към даден времеви цикъл, през който човек яде храна. IF не определя какъв вид храна да се консумира, но включва различни методи за спазване на кратки или дълги периоди на гладуване. IF напоследък получава много внимание, тъй като резултатите от някои научни изследвания показват благоприятен ефект върху здравето. Освен това диетата според правилата на периодичното гладуване е много по-лесна от конвенционалните диети.

Гладуването има положителни ефекти върху метаболизма и задейства много процеси на клетъчно и молекулярно ниво. В нашите телесни клетки се достига катаболно състояние, което води до освобождаване на хормони, клетъчна регенерация и активиране на гени.

Ето основните процеси, през които преминава тялото ни, когато пости

Повишаване на производството на човешки растежен хормон (HGH): По време на Великия пост производството на HGH се увеличава с до 400%; тези повишени стойности водят до мускулен растеж и загуба на мазнини

Намаляване на инсулиновата реакция: Намаляването на концентрацията на глюкоза в кръвта през периода на гладуване повишава инсулиновата чувствителност на клетките; Това прави апетита за храна по-рядък. Намалената секреция на инсулин също намалява съхранението на мазнини, което може да доведе до загуба на тегло.

Автофагия (клетъчно „рециклиране“): Автофагията е естествен, катаболен процес, който позволява разграждането на клетъчния материал и пречистването на клетъчните компоненти. Като част от катаболното метаболитно състояние на гладно се задейства автофагия, която води до рециклиране на денатурирани протеини и отстраняване на нефункциониращи или увредени клетъчни компоненти.

Производство на кетони: След като запасите на гликоген в мускулите и черния дроб намаляват, черният дроб започва да преработва натрупаните мазнини и да произвежда кетони. Това може да доведе до състояние на лека кетоза с повишена концентрация на кетони в кръвта (> 0,5 mmol/l).

Намаляване на възпалението и оксидативния стрес: Няколко проучвания показват, че нивата на възпаление намаляват значително по време на гладуване. Причината за това е неясна. Една от тезите е, че при реакция на имунната система, която може да бъде проследена обратно до увредена чревна стена или спукан черва, стойностите на възпаление на тялото са значително увеличени. Постенето може да помогне за подобряване на чревния микробиом и дори да помогне за регенерирането на увредените чревни стени и по този начин да намали възпалението.

Ползи за здравето с периодично гладуване

Въз основа на процесите, описани по-горе, IF има няколко ползи за здравето:

Подобрено разбиране и по-високо енергийно ниво

Повишено изгаряне на мазнини и загуба на тегло

Намален риск от диабет тип 2

Подобрено здраве на сърцето, намален холестерол в кръвта и намален риск от сърдечно-съдови заболявания

Ефект против стареене и увеличаване на продължителността на живота

Лечение и профилактика на рака

Подобрена мозъчна ефективност и по-нисък риск от невродегенеративни заболявания (напр. Болестта на Алцхаймер)

Възстановяване на чревния баланс

Потискане на апетита

Укрепване на имунната система

Подобрен тен

Различни IF методи

По-долу сме изброили най-популярните методи за IF:

Методът 16: 8 (Leangains Protocol)

Този метод позволява осем часа на ден да се яде. Останалите 16 часа трябва да се пости. Повечето хора смятат, че е най-лесно да пропуснат закуската и да имат две или три хранения между обяд и 20:00. Методът 16: 8 не предвижда диета с намалено съдържание на калории, но позволява нормалното количество калории да се консумира в предоставения времеви прозорец.

Яжте-стоп-яжте

При този метод на гладно нищо не се яде за период от 24 часа веднъж или два пъти седмично. По време на периода на гладуване трябва да пиете напитки без калории като вода или неподсладен чай, за да осигурите на тялото достатъчно течности. В същото време трябва да консумирате повече сол и други минерали, за да избегнете главоболие или умора. Великият пост може да завърши с обилно хранене или просто с лека закуска - каквото и да се чувства по-добре.

Диета с едно хранене (диета за воини)

Диетата с едно хранене, както подсказва името, предвижда само едно хранене на ден. Той е популярен със своята ефективност при отслабване, но за повечето хора е трудно да го изпълни поради 20-часовия период на гладуване. Храната обикновено се яде късно следобед или вечер, тъй като обикновено е по-лесно да заспите на пълен стомах. При тази диета не трябва да се ограничава приема на калории. Но тъй като е трудно да се консумират 2000-2500 ккал само за едно хранене, този тип диета обикновено намалява приема на калории с 20-25%. Поради дългите и редовни (ежедневни) пости и лекото намаляване на калориите, описаните по-горе ползи за здравето са най-забележими при този метод

5: 2 метод В.

С метода 5: 2 можете да ядете както обикновено пет дни в седмицата и да ограничите приема на калории до 500 - 700 kcal на ден в два непоследователни дни.

Съответно, ние не оценяваме метода 5: 2 като реален вариант на периодично гладуване, тъй като той е по-скоро метод за редовно ограничаване на калориите, без да се променя хранителното поведение.

Странични ефекти и рискове от IF

Глад - Когато започнете рутинната IF, тялото ви очаква да започне редовен прием на храна. Съответно, тялото ще реагира със силен глад, ако храната е лишена за дълго време. Това крайно желание изчезва веднага след като човек свикне с новото хранително поведение след около две или три седмици.

Главоболие - Намаляването на задържането на вода също води до елиминиране на важни минерали като натрий, калий, магнезий и калций. Уверете се, че пиете достатъчно вода и добавяте супена лъжица морска сол на ден. Можете също така да приемате хранителни добавки, за да противодействате на този ефект.

По-малко енергия - Липсата на енергия може да има няколко причини. Един от тях може да бъде дефицитът на минерали, споменат по-горе. Друга причина може да бъде, че тялото трябва да свикне да изгаря мазнините като ново гориво. Затова се препоръчва триседмична програма за кето адаптация преди началото на ИФ, за да се гарантира, че тялото може ефективно да преработва мазнини за енергия.

Раздразнителност - Когато хората са гладни, те обикновено са в лошо настроение и стават по-бързо раздразнителни. Веднага след като концентрацията на кетонни тела в кръвта се увеличи, тялото започва да спира да произвежда хормони, стимулиращи глада. Така чувството на глад се потиска и раздразнителността се намалява. Това е още една причина, поради която човек трябва да се храни с кетогенна диета, преди да започне IF.

Прекомерното хранене по време на периоди на хранене - Психологически страничен ефект на IF е постоянното чувство на изоставяне. Това чувство на изоставяне може да бъде свръхкомпенсирано чрез преяждане през периода на хранене. Човек трябва да е наясно с това изкушение и да се опита да продължи да яде нормални количества храна.

Киселини, газове и запек - преяждането и промените в метаболизма могат да причинят проблеми с храносмилането в краткосрочен план. За да се избегне това, човек обикновено трябва да яде естествени и пресни храни и да избягва преработените храни

Ако имате здравословни проблеми, определено трябва да посетите лекар, преди да започнете АФ.

Изисква се особено внимание при следните съществуващи условия/условия:

диабет

Недостатъчно регулиране на кръвната захар

Ниско кръвно налягане

Прием на силни лекарства

Поднормено тегло/(предишни) хранителни разстройства

Преди бременност

По време на бременност или при кърмене