Джогинг за начинаещи с наднормено тегло - така можете да управлявате първите километри

Джогингът е интересен начин за отслабване за начинаещи с наднормено тегло. Тук можете да разберете какво трябва да имате предвид и как можете да управлявате първите няколко километра.

покрием

всичко Начало е тежък. Всяка стъпка е мъчение и не може да става дума за правилно дишане. Страничните шевове след първите няколко метра ви поставят на колене. Може също да е студено и да вали. Топлият диван звучи много по-привлекателно.

Но ако успеете да прегризате пътя си през първите тренировъчни звена, нов свят ви привлича. Свят, в който ходенето се чувства лесно. В която вие без усилие 30 минути бягайте по-дълго и по-дълго и изобщо не искате да спирате. Как стигаш до там? Ще разберете в тази публикация.

Съдържание

1. Как да започна да бягам, когато съм с наднормено тегло?

Най-простият отговор е: просто тичай. Има много голяма вероятност след това да останете без дъх отново много бързо и след това да го оставите отново. Ето защо е добре, ако вие С един план вие тренирате, който при вас малко по малко Вашият цел носи. Ще намерите точно този план по-нататък по-долу в тази публикация.

Между другото: Ако сте с наднормено тегло, натоварването на коленете е много голямо и може да доведе до проблеми. Ето защо препоръчваме в този случай първо да укрепите мускулите си със силова тренировка и с помощта на здрава балансирана диета да намалява.

Бърз и лесен начин за бързо отслабване с кратки, интензивни тренировки е със стабилен план за упражнения и диета. Получавате и двете в нашата Ръководство за фигури, разработена в сътрудничество с нашите спортни учени, диетолози и треньори.

Имате нужда от това оборудване за джогинг

да джогирате е един от най-практичен спорт изобщо. То разходи малко и можете да го направите, както и всичко свърши направете. Ако след това разполагате с подходящото оборудване, ще ви бъде още по-лесно да започнете.

Не е нужно нищо, за да започнете да джогирате. Освен един разумен Сдвояване Маратонки. Функционалното облекло изглежда страхотно и помага за по-доброто транспортиране на потта. Но не е абсолютно необходимо. В крайна сметка, всяка стара тениска ще свърши работа. Единственото изключение: Тичане през зимата. Функционалното облекло наистина има смисъл. Вие също не ходите на ски с памучна риза.

Готин монитор за сърдечен ритъм или интелигентен часовник, който е свързан към ръката ви денонощно и измерва сърдечната честота и консумацията на калории, е „хубаво да имате“, но също така не е най-важното нещо да започнете да бягате. Фитнес тракер са по-любители от спортните часовници и могат да ви помогнат да се мотивирате и да проследите бягането си в началото. Но дори те са само по избор.

The правилни обувки намираш ли С Помогнете на един Текущ анализ в магазина за спортни обувки. Но дори да ви препоръчат определена обувка там: Това Най-важно е, че сте в обувката от самото начало чувствам се добре. Ако не е удобно, дори и дълъг пробив няма да промени това. След това може да се ядосате, защото сте платили много пари за грешната обувка.

Бягане с темпо на чат

За да започнете с джогинг като начинаещ, важно е вие ​​самите не твърде много наведнъж направете. Джогингът за начинаещи означава първо вашия собствен Ритъм на бягане да намеря. бягай не твърде бързо, в противен случай ще останете без дъх след няколко метра. Номерът е първо над а постоянно време, без почивка да бягам. Повече време Разстояния и по-висока Скорости Ела първи по късно.

Начинаещите често се питат "Какъв пулс трябва да имам, докато бягам?" Отговорът е прост:

„За да разберете дали бягате прекалено бързо, пулсът не е толкова важен в началото. Вместо това се придържайте към говорещ тест. Все още трябва разговаряйте удобно, но Не Повече ▼ пея мога. Тогава имате това правилно темпо. Дори да се чувства адски бавно. Останете такива, каквито сте. По-бързото темпо идва с времето. “- Джулия-Сара, треньор по бягане по хранителни продукти

Кратките разстояния са достатъчни за началото. Преди да останете напълно без дъх, изминете няколко метра и след това продължете да джогирате. Така превключвате между фази на стрес и облекчение за повече от 30 минути. Тялото ви бавно свиква с новото движение и не оставате толкова бързо без дъх.

2. Колко време трябва да джогирам, за да взема нещо?

Към твоя издръжливост ефективно също тренирайте, трябва да започнете прибл. 30 минути с умерена скорост да джогирате. Също Пешеходни почивки или ходенето са винаги позволен. В дългосрочен план това ще намали пулса ви за почивка и работа и ще подобри цялата ви сърдечно-съдова система. Това означава, че поемането на кислород в кръвоносните съдове се увеличава, кръвното Ви налягане спада и имате по-малък риск от развитие на тромбоза.

Освен това тялото ви разгражда мазнините, захарта и стреса по-добре чрез упражнения, отколкото ако просто седите на дивана у дома. Може да сте го чували и преди, но тичане на чист въздух укрепва между другото твоя имунитет. Дори да не винаги го забелязвате веднага: ако тичате редовно, ставате по-здрави и просто се чувствате по-добре.

Важно за начинаещи: По време на джогинг губи Вашият тяло Между другото, не само вода, но и важни Минерали. Ето защо трябва да си възвърнете нови минерали след бягане доставка, за да получите бързо регенерация за да активирате.

Ако използвате джогинг предимно вашия Подобрете издръжливостта искате, тогава правилната диета ви подкрепя по-специално. Вашият Мускули ще бъде в да джогирате много силен твърдеше. Така че мускулите ви да растат бърз отново възстановяване мога, трябва тя протеин да бъде възстановен. Особено за нужди на Бегачи, ние имаме един Пакет за издръжливост което също допринася за доброто снабдяване с минерали и протеини.

Можете да разберете точно колко от съответните макронутриенти, въглехидрати, протеини и мазнини са ви необходими в нашата безплатен макро калкулатор -.

3. План за обучение за джогинг за начинаещи - Първите ви 30 минути подред

За вас Изпълнете старт ако е възможно лесно да се направете, ние имаме нашите за вас тук „Джогинг за начинаещи План за обучение" съставен. С плана ще повишите издръжливостта си стъпка по стъпка и ще постигнете целта си след няколко седмици.

Седмица 1 + 2 Бягайте с леко темпо Пешеходна почивка (бърза разходка)
Понеделник 8 х 2 минути 2 минути
Сряда 8 х 2 минути 2 минути
Петък 8 х 2 минути 2 минути
Седмица 3 + 4
Понеделник 6 х 3 минути 2 минути
Сряда 6 х 3 минути 2 минути
Петък 6 х 3 минути 2 минути
Седмица 5 + 6
Понеделник 5 х 5 минути 1 минута
Сряда 5 х 5 минути 1 минута
Петък 5 х 5 минути 1 минута
Седмица 7 + 8
Понеделник 3 х 9 минути 1 минута
Сряда 3 х 9 минути 1 минута
Петък 3 х 9 минути 1 минута
Седмица 9 + 10
Понеделник 2 х 14 минути 1 минута
Сряда 2 х 14 минути 1 минута
Петък 2 х 14 минути 1 минута
Седмица 11 + 12
Понеделник 30 минути при нужда
Сряда 30 минути при нужда
Петък 30 минути няма в седмица 12

Усвоихте първите 30 минути подред? Честито! Сега е преодоляно най-трудното препятствие. Може би сега имате амбиция. Ако е така, вече можете да зададете следващата си и първата цел 10 километър да бягам. За да направите това, първо започвате с целта да джогирате по 60 минути наведнъж. Когато постигнете това, 10-те километра вече няма да са пречка.

4. План за обучение джогинг 10 км

Седмица 1 + 2 Бягайте с леко темпо Пешеходна почивка (бърза разходка)
Понеделник 4 х 10 минути 5 минути
Сряда 4 х 10 минути 5 минути
Петък 4 х 10 минути 5 минути
Седмица 3 + 4
Понеделник 3 х 15 минути 5 минути
Сряда 3 х 15 минути 5 минути
Петък 3 х 15 минути 5 минути
Седмица 5 + 6
Понеделник 2 х 25 минути 5 минути
Сряда 2 х 25 минути 5 минути
Петък 2 х 25 минути 5 минути
Седмица 7
Понеделник 60 минути при нужда
Сряда 60 минути при нужда
Петък 60 минути при нужда
Седмица 8
Понеделник 10 километър при нужда
Сряда 10 километър при нужда
Петък 10 километър нито един

5. Какво друго трябва да взема предвид при джогинг?

Бъди здрав

Преди да започнете да джогирате, има няколко неща, които трябва да обмислите предварително. Защото дори ако джогингът предлага сравнително малък потенциал за наранявания, това може да се случи от време на време.

Наоколо Наранявания когато бягате и като начинаещ да се избегне, най-добре е да започнете с кратко Загрявка. Например, свободните са подходящи за това разтягане за вашите мускули, сухожилия и връзки.

намирам на подходящ Писта за бягане за теб. Асфалтът не се поддава и следователно е по-голяма тежест за ставите, отколкото например пистата за тартан на спортното игрище или полето и горските пътеки.

Между другото: Ако започнете да бягате, за да подобрите здравето си, много важно е да се упражнявате достатъчно, но и това е така правилно хранене играе а Главна роля. Трябва да осигурявате на тялото си достатъчно витамини всеки ден и също така да му осигурявате достатъчно протеини, за да укрепите мускулите си. С нашето Здравен пакет можете лесно да увеличите дневния си прием на протеини и витамини.

Останете мотивирани

Проучванията показват, че хората имат своите Запишете цели, тези по-често да достигне като хора, които не записват целите си. Затова напишете целите си на лист хартия и го закачете там, където можете да го виждате всеки ден.

Ако имате цел вие сте добре дошли да направите и това празнувам. С радост се поглезите с нещо, от което сте се отказали за известно време. Малките награди ще ви помогнат да останете мотивирани.

За много хора това е така обучение в група до твърдо среща а добра мотивация. Ако във вашия район няма групи за бягане, просто намерете някой от вашия приятелски кръг, който ще продължи да тича с вас. Можете да се мотивирате, когато някой от вас не му се иска. Джогингът е много по-забавен като начинаещ.