Дуейн Джонсън ★ План за обучение и хранене

Дуейн Джонсън известен още като „Скалата“, е бивша суперзвезда по борба и футболист от колежа, преди да излезе на големия екран с филмите „Мумията се завръща“ и „Кралят на скорпионите“. Когато започна да се бори, той все още тежеше 127 кг бойно тегло, днес със 102 кг и около 7 процента телесни мазнини той има перфектно тяло за филмовите си роли.

Тренировка за изграждане на мускули на Дуейн Джонсън

Тренировъчен ден 1: рамене
- Сидяща военна преса »3 изречения (21 Whd. Всяка)
- Предни повдигания с дъмбели (супер сетове!) »3 сета (по 8 повторения всеки)
- Странични повдигания, наведени напред с издърпване на кабела »5 комплекта (12-10-8-6-4 Whd.)
- Повдигане на раменете »5 сета (12-10-8-6-4 повторения.)
- 4-посочна машина за шия »4 комплекта (по 12 Whd)
Тренировъчен ден 2: назад
- Широко изтегляне на широчината »5 комплекта (12-10-8-6-4 Whd.)
- Дръпнете здраво »5 комплекта (12-10-8-6-4 Whd.)
- Гребане, докато седите с една ръка »4 серии (по 12 повторения)
- Разтягане на гърба »4 серии (15-15-12-12 повторения)
Тренировъчен ден 3: крака
- Преса за крака »4 комплекта (25-20-18-16 Whd.)
- Изстрел напред »4 серии (8 повторения на крак)
- Машина за навиване на крака »4 комплекта (12-10-8-6 Whd.)
- Повдигане на изправено теле »6 сета (по 16 повторения всеки)
Тренировъчен ден 4: оръжие
- Къдрици с гири, редуващи се »5 серии (12-10-8-6-4 повторения.)
- Проповедник-машина къдрици »6 комплекта (12-10-8-6-21 Whd.)
- Удължение за трицепс, вертикално издърпване на кабела »5 комплекта (12-10-8-6-20 Whd.)
- Удължител за трицепс, издърпване на кабел отгоре »4 комплекта (12-10-8-20 Whd.)
- Отбрани с трицепс »2 серии (по 15 повторения всеки)
Тренировъчен ден 5: гърди
- Наклон на лежанка с дъмбели »5 серии (12-10-8-6-4 повторения)
- Прес с лежанка (нормален) »5 сета (12-10-8-6-4 повторения.)
- Кросоувър с издърпване на кабела »4 комплекта (по 12 Whd)
- Лицеви опори със супер сетове »4 сета (по 15 повторения всеки)
Дуейн тренира коремните мускули два пъти седмично, за предпочитане хруска с швейцарската топка (+ допълнителни тежести) »4 серии (по 25 повторения всеки)

План за хранене

Планът за хранене на Дуейн Джонсън е специално разработен, за да можете да изградите много мускули за кратко време без излишни мазнини. Този хранителен план се състои от шест хранения на ден, приготвени с много протеини, здравословни въглехидрати, зеленчуци и малко мазнини.

Следващият хранителен план е разработен за Дуейн Джонсън, мъж с височина 1,96 см, който тежи повече от 100 килограма, така че не трябва да използвате този хранителен план идентично за вашата индивидуална диета. Витамините почти не се разглеждат изобщо и поради това трябва да се приемат с допълнителни добавки.

Хранителен план - хранене 1
- 10 бъркани яйца *
- 3 порции оризова каша (алтернативно 1 чаша овесени ядки)
- 3 оризови вафли
- 0,7 литра вода
Хранителен план - хранене 2
- 170г пиле на скара
- 1 чаша царевична каша (алтернативно овесена каша)
- 170 г сладки картофи
- 1 чаша аспержи (на пара)
- 0,7 литра вода
Хранителен план - хранене 3
- 170g риба (филе от риба тон или щука)
- 1 чаша пълнозърнест ориз
- 1 краставица (сурова)
- 0,7 литра вода
Хранителен план - хранене 4
- 170г филе костур
- 1 чаша ечемичени зърна
- 170гр печени картофи
- 1 чаша зелен фасул (на пара)
- 0,7 литра вода
Хранителен план - хранене 5
- 170g свинско (филе/филе)
- 1 чаша пълнозърнест ориз
- 170 г сладки картофи
- 1 чаша грах
- 0,7 литра вода
Хранителен план - хранене 6
- 10 бъркани яйца *
- 3 порции оризова каша (алтернативно 1 чаша овесени ядки)
- 0,7 литра вода

* За да използвате 20 яйца като бъркани яйца за две хранения, със сигурност ще трябва да свикнете за нормалните потребители на Ото, а също и не е евтино. Като алтернатива, протеинов шейк или кварк може да се използва в хранителния план.