Безплатен хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати

Ако се интересувате от ниско съдържание на въглехидрати и започнете с новата форма на хранене ниско съдържание на въглехидрати План за хранене Ако искате да създавате, първо трябва да спазвате някои основни принципи с ниско съдържание на въглехидрати. Ето защо ние сме тук, за да ви кажем какво можете и какво не можете да ядете на нисковъглехидратна диета. Разбира се има и такъв безплатен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати с много вкусни рецепти. Ние придаваме особено значение на прости рецепти, които са възможно най-подходящи за ежедневна употреба и които не само имат добър вкус, но и, разбира се, са с ниско съдържание на въглехидрати. Тъй като целта на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е значително да се намали делът на прости въглехидрати. Тестените изделия, бял хляб, картофи и ориз, но също така и екстракт от брашно, видове плодове с високо съдържание на фруктоза и захар са включени в ежедневното меню само в отслабена форма или са напълно избягвани в първата фаза на промяната в диетата. Тук можете да научите повече за основите на ниското съдържание на въглехидрати. Обобщихме 4-те най-важни стъпки за промяна на диетата за вас.

1. Какво трябва да правя без ниски въглехидрати?

Следвайки план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да избягвате следните храни:

Нишестени зеленчуци: Те включват картофи, царевица, живовляк, грах, фасул, пащърнак (всичко за зеленчуците можете да намерите в Low Carb тук)
Плодове с високо съдържание на фруктоза: Това са предимно банани, круши, грозде, фурми, смокини (тук можете да намерите всичко за плодовете в Low Carb)
Храна с обикновена захар: декстроза, шоколад, всякакви сладкиши, мед, но и сладки напитки
Храна, приготвена с брашно: тестени изделия, хляб и кифли, сладкиши, кифли

2. Какво мога да ям с ниско съдържание на въглехидрати?

Така че диетичният план с ниско съдържание на въглехидрати се състои основно от

Зеленчуци (напр. Спанак, гъби, броколи, карфиол)
Плодове с ниско съдържание на фруктоза (напр. Ягоди, малини, касис)
салата
Яйца
домашни птици
риба
Морски дарове и
Месо също
Вода и билкови чайове

Освен това ядките, соята и млечните продукти също са в менюто с ниско съдържание на въглехидрати. Важен аспект тук обаче е, че няма фиксиран „План X“, към който непременно трябва да се придържате. Всеки трябва сам да реши коя диета с ниско съдържание на въглехидрати (било то Аткинс, Саут Бийч, Бавен въглехидрат) или индивидуална смесена форма на тези диетични форми да се храни.

Когато съставяте своя хранителен план, е важно да спазвате принципите, описани по-долу, както и златните правила с ниско съдържание на въглехидрати. Погледът към нисковъглехидратните капани също може да бъде полезен в този контекст. Ако следвате тези насоки, вие сте напълно гъвкави в изготвянето на хранителния план и можете да избирате от рецептите и да ядете точно това, което най-много искате.

Списъкът с храни без въглехидрати и хранителната пирамида с ниско съдържание на въглехидрати, от които става ясно кои храни трябва да играят основна роля и кои трябва да играят подчинена роля след промяна в диетата на нисковъглехидратни, също са добра отправна точка за създаване на хранителен план.

3. Основи за хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати:

Когато създавате хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да се обърне специално внимание на вечерята: Въпреки че все още можете да консумирате въглехидрати (в ограничена степен) на закуска или обяд, трябва Пропорция на въглехидрати на вечеря определено по-малко от 20 г на порция.

С ниско съдържание на въглехидрати е важно да приемате достатъчно здравословни мазнини: зехтин, ядки, семена, мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия, камбала и др.), Много тъмен шоколад, фъстъчено масло, авокадо - всички тези храни съдържат здравословни мазнини и ще ви помогне да отслабнете, дори ако това може да звучи малко абсурдно в началото.

Гладът никога не трябва да възниква. Затова винаги яжте достатъчно (от разрешените храни) и никога не чакайте желанието да дойде. Това се дължи главно на факта, че веднага след като умрем от глад, тялото преминава към „първоначалния принцип”: Ако радикално намалим енергийното снабдяване, сигнализираме на тялото да не разполага с храна. По този начин нашият организъм превключва на обратно горелка, за да запази енергийните резерви. Когато отново ядем храна в нормален размер на порция, тялото трупа резерви от мазнини, за да може да преодолее следващия недостиг на храна възможно най-добре.

Пийте достатъчно: най-добре вода или билкови чайове.

Уверете се, че получавате достатъчно протеин. Протеинът насища и ви помага да отслабнете. Друг плюс: калцият, съдържащ се в протеина, укрепва костите и зъбите.

По принцип трябва да обърнете внимание на това, когато създавате хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати, Три хранения хранене на ден и междувременно дайте почивка на храносмилателния тракт от поне 5 часа, за да се позволи нормализиране на нивата на кръвната захар. На Закуски между храненията трябва да сте с ниско съдържание на въглехидрати - ако е възможно - раздаване.

Уверете се, че следвате плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, когато е възможно диверсифициран да проектира. Тъй като ниското съдържание на въглехидрати е дългосрочна промяна в диетата, важно е приготвянето и насладата от храната да са приятни и да не искате въглехидратите да се върнат в чинията ви след няколко седмици.

4. Упражнявайте с ниско съдържание на въглехидрати

Планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати ви дава първоначална помощ при промяна на вашата диета. Но трябва да коригирате и други неща в живота си, защото се прилага и този тип диета: Ако искате да отслабнете, трябва не само да промените диетата си в дългосрочен план, но и съзнателно да интегрирате повече упражнения в ежедневието си и да направите балансираната спортна програма незаменима част от вашата диета Направете седмица. Това е единственият начин да се гарантира, че разтопените любовни дръжки няма да се разпространят отново.

Не бива да си поставяте прекалено амбициозни цели, които вече не могат да бъдат постигнати в ежедневието след няколко седмици, когато първата амбиция се изпари. Трябва да се опитате да подходите внимателно към новия си, по-съзнателен начин на работа с тялото си и да си поставите постижими цели.

Ако ВИЕ искате да интегрирате даден спорт във вашето ежедневие, уверете се, че усилието е възможно най-малко. Това не трябва да включва скъпи покупки или дълго пътуване. Най-добре е да изберете спорт, който вече сте правили и с който сте имали добри преживявания. Ходили ли сте често на плуване в миналото? Перфектно! Отсега нататък планирайте фиксирани срещи през седмицата!

Със сигурност трябва да имате предвид, че не сте натрупали килограмите, които искате да отслабнете в рамките на няколко седмици. Затова трябва да се въздържате от нереалистични цели и да дадете на себе си и тялото си малко време, за да загубите тези излишни килограми. Само тогава шансовете да запазите мечтаното тегло и да не се връщате към старите хранителни навици.

Нашият хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати, седмица 1:

ПОНЕДЕЛНИК	НАСЛАДЕТЕ СЕ ХРАНИТЕ
закуска	Бъркано сирене яйца
Обядвам	Сьомга със зелени зеленчуци
вечеря	Chili sin carne

ВТОРНИК	НАСЛАДЕТЕ СЕ ХРАНИТЕ
закуска	Малина с ниско съдържание на въглехидрати
Обядвам	Останалата част от лют червен пипер от вчера
вечеря	Фермерска салата

СРЯДА	НАСЛАДЕТЕ СЕ ХРАНИТЕ
закуска	Обвивка с шунка
Обядвам	Салата с козе сирене или пуешки гърди
вечеря	Пържола със сезонни зеленчуци

ЧЕТВЪРТЪК	НАСЛАДЕТЕ СЕ НА ХРАНИТЕ
закуска	Смути от ябълки и спанак
Обядвам	Пълнени кюфтета със зеленчуци
вечеря	Нисковъглехидратна валдорфска салата

ПЕТЪК	НАСЛАДЕТЕ СЕ ХРАНИТЕ
закуска	Омлет от спанак
Обядвам	Пилешки гърди на скара със зеленчуци
вечеря	Салата от манго и авокадо

СЪБОТА	НАСЛАДЕТЕ СЕ ХРАНИТЕ
закуска	Протеинови палачинки с пресни плодове
Обядвам	Гръцка салата
вечеря	Филе от сьомга върху авокадо и цвекло

НЕДЕЛЯ	НАСЛАДЕТЕ СЕ ХРАНИТЕ
закуска	Неделя бъркани яйца с бекон
Обядвам	Извара с пресни плодове и орехи
вечеря	Свинско филе със сусам зеленчуци

Нашият хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати, седмица 2:

ВТОРНИК	НАСЛАДЕТЕ СЕ ХРАНИТЕ
закуска	Стремъл сьомга с половин авокадо
Обядвам	Останките от супа от праз и сирене от предния ден
вечеря	Пазар-прясна салата с скариди

СРЯДА	НАСЛАДЕТЕ СЕ ХРАНИТЕ
закуска	Смути купа с пресни плодове
Обядвам	250 г моцарела с домати и босилек
вечеря	Бургер с бекон

ЧЕТВЪРТЪК	НАСЛАДЕТЕ СЕ НА ХРАНИТЕ
закуска	Смути от кейл и манго
Обядвам	Пуешки гърди с пресни зеленчуци
вечеря	Пушена сьомга със сметана от авокадо и малко крем фрейш

ПЕТЪК	НАСЛАДЕТЕ СЕ НА ХРАНИТЕ
закуска	Извара с орехи и пресни плодове
Обядвам	Пълнени тиквички
вечеря	Супа Tom Kha Gai

СЪБОТА	НАСЛАДЕТЕ СЕ ХРАНИТЕ
закуска	Обилни яйчени кифли
Обядвам	Останките от супата Том Ка Гай от предния ден
вечеря	Пиле с доматен сос fete

НЕДЕЛЯ	НАСЛАДЕТЕ СЕ НА ХРАНИТЕ
закуска	Бекон и яйца
Обядвам	Спаначено смути
вечеря	Пържола със сезонни зеленчуци

Закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Ако огладнеете между храненията, се предлагат следните закуски:

Ниско фруктозни плодове
Шепа бадеми
Кварк
Сурова храна
Твърдо сварени яйца

Хранене с ниско съдържание на въглехидрати

И ако трябва да пропуснете хранене в плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и вместо това да отидете в ресторант, тук ще намерите много полезни съвети за посещение на ресторант с ниско съдържание на въглехидрати. Тук ви обясняваме кои ястия трябва да предпочитате с мексикански, италиански, Starbucks или азиатски и кои по-скоро трябва да стоите далеч:

Повече планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати

Още планове за безплатно хранене можете да намерите тук: