Силови тренировки за жени - Пълното ръководство с безплатен план за обучение

Гостуващ принос на Андреас Хайс по темата за ефективни силови тренировки за жени.

Имам честта тук и сега да напиша гост за блога за отслабване на Lecker, което правя с удоволствие. Заедно с най-добрата си приятелка Аня, водя и фитнес блог с фокус върху изграждането на мускули и намаляването на телесните мазнини, който разбира се се занимава и със силови тренировки за жени.

В следващата статия ще разгледаме, наред с други неща, защо тренировката за изграждане на мускули е толкова здравословна и какви ефекти има върху отслабването.

Също така ще ви дам няколко лични съвета за силови тренировки и ще ви запозная с ефективни планове за тренировка. Ето ни!

Защо тренировките с тежести са толкова полезни за жените за отслабване

Затлъстяването е лесно в нашия богат западен свят. Независимо дали става дума само за малко повече любовни дръжки или везните вече показват трицифрени числа: Бързо достъпните кулинарни изкушения са въглехидратни и мастни бомби, което означава, че вашите собствени дневни нужди от калории са превишени за нула време.

Напълняването е по-лесно от всякога и след определена възраст изглежда, че е почти неизбежно за много хора. Поне това е вярно, ако не направите крачка назад и не се занимаете с темата за храненето.

Причината, поради която слабите и годни хора днес се възприемат като идеалния физически образ, е доста проста. Нещо, което е рядко или трудно за постигане, се смята за ценно и към което си заслужава да се стремим. Дори не е нужно да обсъждаме ползите за здравето и подобреното благосъстояние, които идват с избягването на затлъстяването и упражненията.

По здравословни и визуални причини милиони хора се опитват да отслабнат и поради това се продават няколко милиарда евро с обещанието да могат да нарекат велико тяло свое.

Но според мен само отслабването не е достатъчно. Защото, за да изглеждате добре и да сте наистина здрави, трябва да правите и силови тренировки за изграждане на мускули.

Защо везните не са всичко, когато става въпрос за отслабване и защо трябва да изграждате мускули

Везните са може би най-популярният инструмент за измерване на успеха при отслабване. Някои жени дори поставят цялото си самочувствие, дори чувството си за щастие, на скалата на везните си. Това е мисловен модел, който трябва да бъде нарушен незабавно. Тъй като везните имат смисъл само в ограничена степен и следователно не трябва да придавате нещо нефилтрирано на теглото, което ви показват.

Дори везните редовно да ви показват по-малко, това не винаги означава, че външният ви вид се променя към по-добро или че ставате по-здрави и енергични. Везните само ви показват, че тялото ви губи маса.

За да стане по-леко обаче, тялото ви може да разгради следните тъкани:

Мазнини в тялото (в идеалния случай точно това)

Освен това има и загуба на вода в тялото

И тук бавно се приближаваме до истината. С обичайните съвети за отслабване като „просто яжте по-малко“, вие не само ще загубите телесни мазнини, но и вероятно ще загубите част от мускулната си маса.

И като жена също загубата на мускули е катастрофа! Тъй като мускулите ви правят здрави и подвижни, мускулите изгарят калории и мускулите оформят и тонизират тялото ви.

Можете да отслабнете с най-глупавата диета и без упражнения, стига просто да ограничите достатъчно калориите и по този начин да създадете калориен дефицит. Ако обаче използвате лоша диета, това не е задължително да ви направи по-здрави или да изглеждате по-добре.

Малък пример за илюстриране на това:

Само си представете вашия скелет, върху който е хвърлена кожата ви с малко разхлабена съединителна тъкан. Тогава това е най-лошият случай. Но много по-рано тялото на много хора вече не изглежда добре и естетично. Това е така, защото липсва мускулна маса, която може да е загубена например при лоша диета.

Защо не трябва да се страхувате от изграждане на мускули

В този момент мога веднага да освободя всички жени от страха от твърде много мускули. Мускулите са невероятно секси и при жените. Това не означава бицепс като този на Арнолд Шварценегер, а добре оформен задник, стегнати крака, добре дефиниран гръб и т.н.

С повече мускули ще отслабнете по-бързо, ще получите по-красиви извивки на тялото, ще избегнете или дори намалите целулита и като цяло ще постигнете значително по-добро телесно усещане. Мисля, че това са неща, които всички жени искат. И в допълнение към това, силовите тренировки, разбира се, са изключително здравословни.

В допълнение към здравословната, естествена диета, тренировките с тежести са просто част от разумното отслабване. Сам, защото от тридесетгодишна възраст се надпреварвате срещу бавното разпадане на тялото си. Всеки, който не работи активно срещу разграждането на мускулите със силови тренировки, не може дори да запази статуквото с течение на времето. В напреднала възраст това също насърчава различни заболявания, като саркопения. Следователно жените трябва да тренират редовно с тежести или собствено тегло.

И ако успеете да натрупате твърде много мускули, което така или иначе е изключително трудно като жена, тогава просто лягате на дивана за няколко седмици. Ако не използвате мускулите си, тогава логично те ще регресират. Това също би решило този проблем.

Като цяло това означава: качете се на желязото си и изградете мускули! Вашето здраве и външен вид ще ви благодарят.

A преди и след сравнение от Anja. Чрез тренировки с тежести и правилната диета тя влезе в много добра форма.

Как изглежда продуктивната силова тренировка за жени?

Що се отнася до самите силови тренировки, жените в повечето случаи имат значително различни цели. Това означава, например, по-малко бицепси, но задните части могат да бъдат малко по-мускулести. Но всичко това не променя факта, че жените трябва да тренират точно толкова силно, колкото мъжете, за да постигнат наистина успех по отношение на изграждането на мускулите.

Може да се предположи, че жените, които спортуват, ще бъдат по-лесни, защото не искат толкова много мускулна маса - но е точно обратното. Жените също трябва да упражняват своите умения, за да постигнат видими резултати. Абсолютното тегло за тренировка е по-ниско за жените, отколкото за мъжете, но интензивността, която трябва да се използва, е идентична!

Или, както повечето хора във фитнеса, и вие искате да правите упражнения само в продължение на години без видим напредък? Разбира се, че не! Следователно в следващия раздел ще намерите три фактора, които са от голямо значение за вашия успех в силовите тренировки.

Фактор за успех 1: колко интензивно тренирате

Можете да имате най-добрия треньор с най-горещите планове, ако правите комплектите само механично, без реална мощност, тогава няма да работи. Не ви помага много просто да вдигнете тежестта дванадесет пъти, защото планът ви казва. Всички неуспешни правят това. Обработката не е достатъчна!

Комплектът завършва само когато вече не можете да правите още едно или две чисти повторения с най-голямо усилие. Това може да бъде на осмо, тринадесето или единадесето повторение. Единственото важно нещо е, че често стигате почти до краен предел.

Всичко в живота се опитва да запази сегашното състояние. Това е универсален закон. Необходими са много усилия, за да се излезе от това състояние. За да се създаде нова мускулна маса като жена, трябва да се положи много работа. Това е тежка работа.

Фактор за успех 2: станете постоянно по-силни в тренировките

Вашите мускули винаги се адаптират към стимула, на който са изложени по време на тренировка. Така че, когато стимулът за обучение се увеличи, мускулите обикновено растат заедно с него. Особено в началото силата и изграждането на мускули протичат успоредно един на друг.

За да можете постоянно да изграждате мускули, вашата цел като начинаещ или леко напреднал е да ставате постоянно по-силни.

Например, с няколко комплекта клекове, една жена ще получи много добри резултати в началото. В един момент собственото ви тяло просто се смее на съответния стимул за обучение и се нуждае от повече, за да продължи да се адаптира.

Много добър съвет за постоянно изграждане на сила и мускулна маса е воденето на дневник за тренировки. Запишете всички упражнения със съответните тренировъчни тежести, сетове и повторения. От тренировка към тренировка се опитвате да се усъвършенствате с малки стъпки.

Независимо дали това е само 0,25 кг на дъмбела или още едно повторение: основното е, че непрекъснато напредвате. Това означава, че мускулите ви непрекъснато се адаптират и можете да сте сигурни, че нещо се случва по отношение на сила и изграждане на мускули.

Фактор за успех 3: приемственост

Непрекъснатостта също е един от универсалните закони и се изисква при всички успешни начинания. Нищо, което се прави само спорадично, няма да се развие добре. Същото е и със силовите тренировки.

Поставете минимални седмични цели и направете каквото можете, за да ги постигнете. Няма извинения в тренировките с тежести. Защото всеки, наистина всеки има достатъчно време да тренира ефективно тялото си.

За разлика от много други спортове, времето за тренировки с тежести е абсурдно кратко. С 3 тренировъчни единици на седмица по 45 минути всяка жена и всеки мъж може да изгради наистина страхотно тяло. Никога не съм тренирал много повече и Аня не знае нищо друго. Просто сложете наистина интензивно натоварване на всеки мускул веднъж или два пъти седмично с 2 до 3 упражнения и 2 до 3 комплекта и това е всичко.

Ако не искате да ходите на фитнес, вие също имате възможност да тренирате високо ефективно у дома с минимално оборудване, като например регулируеми дъмбели * и дърпа за теглене *. Това спестява още повече време. Всеки, който се интересува от домашно обучение, може да разгледа обучението на Аня. Тя тренира само в собствените си четири стени и успя да постигне много добри резултати.

Като жена все пак бих се съсредоточила върху класическия клек. Никое упражнение няма да повлияе на тялото ви по-положително от клека. Ако правите тежки клекове с гири * или щанга веднъж или два пъти седмично, почти сте спечелили.

Бонус материали - планове за обучение

Като бонус искам да ви покажа любимите си планове за обучение. Вашето собствено предпочитание почти решава дали се предпочита разделяне на 2 или 3. Ще успеете и с двата плана!

В зависимост от екипировката упражненията могат да бъдат заменени за еквивалентни упражнения.

Практичен пример за допълнителна ориентация: Аня започна с разделяне от 2 части и премина към разделяне от 3 части след няколко месеца, когато вече бе постигнала добър напредък. След малко по-дълго с трипосочния сплит, Аня сега се връща към двупосочния сплит, само за да запази мускулите си, защото не иска да гради повече.

Ако жената иска да наблегне на определени части от тялото, плановете или упражненията, разбира се, могат да бъдат адаптирани по съответния начин. Тук можете да намерите и много добър тренировъчен план за обучение на цялото тяло.

План за обучение 2 сплит

Push Day - Квадрицепс, гърди, рамо и трицепс

Клякания: 3 серии от 8 до 15 повторения

Преса за крака: 2 серии от 8 до 15 повторения

Бенч преса с щангата: 2 серии от 8 до 12 повторения

Наклон на лежанка с дъмбели: 2 комплекта от 8 до 12 повторения

Преса с щанга: 2 серии от 8 до 12 повторения

Странични рейзове с дъмбели: 2 серии от 8 до 12 повторения

Френска преса с дъмбела SZ: 2 серии от 8 до 12 повторения

Crunches: 2 сета до неуспех

Издърпайте етикет - подколенни сухожилия, прасци, гръб и бицепс

Легнали къдрици на крака: 3 серии от 8 до 15 повторения

Повдигане на изправено теле: 2 серии от 8 до 15 повторения

Издърпвания с плътно захващане: 2 серии от 8 до 12 повторения

Разтегляне в горната част на захвата: 2 серии от 8 до 12 повторения

Наведен над ред: 2 комплекта от 8 до 12 повторения

Седнал ред: 2 серии от 8 до 12 повторения

Мъртва тяга: 2 серии от 8 до 12 повторения

Къдрици с щанга: 2 комплекта от 8 до 12 повторения

Къдрици с гири: 2 комплекта от 8 до 12 повторения

Разпределение на учебните звена в 2-частния план за разделно обучение:

Седмица 1: понеделник: тласък, сряда: дръпване, петък: тласък

Седмица 2: понеделник: дърпане, сряда: натискане и петък: дърпане

Седмица 3: понеделник: тласък, сряда: дръпване и петък: тласък

План за обучение 3 сплит

Пуш ден - гърди, рамо и трицепс

Бенч преса с щангата: 2 серии от 8 до 12 повторения

Наклон на лежанка с дъмбели: 2 комплекта от 8 до 12 повторения

Летящи с дъмбели: 2 комплекта от 8 до 12 повторения

Преса с щанга: 2 серии от 8 до 12 повторения

Странични рейзове с дъмбели: 2 серии от 8 до 12 повторения

Вдигане на рамене с щанга или дъмбели: 2 комплекта от 8 до 12 повторения

Удължаване на трицепс на въжето: 2 комплекта от 8 до 12 повторения

Френска преса с дъмбела SZ: 2 серии от 8 до 12 повторения

Спускания: 2 серии от 8 до 12 повторения

Crunches: 2 сета до неуспех

Клякания: 3 серии от 8 до 15 повторения

Преса за крака: 2 серии от 8 до 15 повторения

Удължаване на крака: 2 комплекта от 8 до 15 повторения

Къдрици на краката: 3 комплекта от 8 до 15 повторения

Deadlift с прави крака: 2 серии от 8 до 15 повторения

Повдигане на изправено теле: 2 серии от 8 до 15 повторения

Предшестващи телесни повдигания (магарешки телесни повдигания): 2 серии от 8 до 15 повторения

Издърпайте маркер - назад и бицепс

Издърпвания с плътно захващане: 2 серии от 8 до 12 повторения

Разтегляне в горната част на захвата: 2 серии от 8 до 12 повторения

Наведен над ред: 2 комплекта от 8 до 12 повторения

Седнал ред: 2 серии от 8 до 12 повторения

Мъртва тяга: 2 серии от 8 до 12 повторения

Къдрици с щанга: 2 комплекта от 8 до 12 повторения

Къдрици с гири: 2 комплекта от 8 до 12 повторения

Повдигане на крака: 2 сета до неуспех

Разпределение на учебните единици в 3-частния план за разделно обучение:

Всяка седмица: понеделник: тласък, сряда: крака, петък: дръпване

Или малко по-висока честота на обучение:

Понеделник: тласък, вторник: крака, четвъртък: издърпване, събота: тласък, понеделник: крака, вторник: издърпване, четвъртък: тласък, събота: крака, ...

Заключение

Това е всичко за тази статия. Надявам се, че успях да ви донеса невероятно голямата добавена стойност, която има силовите тренировки за жени и да премахна страха от твърде много мускули.

Ако вземете само едно нещо със себе си, то е, че работите върху тялото си цял живот и не го оставяйте да се влоши поради бездействие. Имате само това едно тяло и когато работи добре, а може би изглежда и страхотно, се забавлявате повече в живота.