Диетичен план за отслабване с 1400 ккал на ден

От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 27 октомври 2018 г.

Този диетичен план за отслабване е предназначен за три дни.

Включени са три хранения на ден (закуска, обяд, вечеря) и една закуска.

Общият разход на енергия е включен

В някои ястия съставките са за няколко порции. Разбира се, тук трябва да се яде само една порция, която след това съответства на количеството калории, посочено в "Хранителни стойности на порция".

Останалите порции са предназначени за семейството или други хора. Освен това те могат, разбира се, също да се съхраняват на хладно място и да се ядат или замразяват на следващия ден.

Ако не знаете дали този хранителен план е подходящ за вашата лична консумация на енергия, препоръчваме първо да определите енергийната си консумация с точна фитнес гривна *.

Тук ще намерите и премиум версията с повече от 100 рецепти.

ден 1

Закуска: ябълкова канелена каша

Съставки за 1 порция:

125g мляко с полумазнина (1,8% мазнина)

80 г нискомаслено кварково/нискомаслено извара

Някакъв течен подсладител или еритритол

Подготовка:

1.) Поставете овесените люспи с млякото и водата в тенджера и оставете да заври при непрекъснато разбъркване. Оставете да къкри, докато се образува гъста каша.

2.) Разбъркайте нискомасленото кварково/нискомаслено извара и подправете всичко с малко течен подсладител.

3.) Поставете в купа и отгоре разпределете накълцаната половин ябълка. Поръсете малко канела отгоре.

Хранителни стойности на порция:

Обяд: Цветна салата с дресинг от лимоново кисело мляко и пушена сьомга

Състав: за 1 порция

2 филийки хрупкав хляб (общо 22 г)

Няколко прясно изцеден лимонов сок

Подготовка:

1.) Смесете киселото мляко със зехтина и малко лимонов сок. Добавете марулята и накълцания червен пипер и разбъркайте всичко добре.

2.) Навийте пушената сьомга и поставете в чиния. Сложете салатата до нея.

3.) Насладете се на хрупкавия хляб.

Хранителни стойности на порция:

Вечеря: гювеч от моркови от келраби с кайма

Съставки за 3 порции:

500g постно кайма, макс. 6g мазнини на 100g

Подготовка:

1.) Загрейте фурната до конвекция до 175 ° C.

2.) Нарежете морковите и кальраби на парчета с размер на хапка и варете около 8 минути.

3.) Накълцайте лука и след това го запържете заедно с каймата в 3 чаени лъжички олио. Веднага след като месото е почти приготвено, добавете доматите и сметаната. След това оставете всичко да къкри още малко.

4.) Поставете сварените зеленчуци в съд за печене. Добавете соса от каймата и след това разпределете сиренето върху него.

5.) Печете около 15 до 20 минути, докато сиренето стане леко кафяво и месото се приготви.

Хранителни стойности на порция:

Лека закуска:

Съставки за 1 порция:

15g натурално фъстъчено или бадемово масло

1 средно голям банан (120 г без кора)

Подготовка:

1.) Сложете фъстъченото или бадемовото масло в малък съд.

2.) Потопете обеления банан и яжте.

Хранителни стойности на порция:

ден 2

Закуска: омлет с чушки, лук и фета

Съставки за 1 порция:

1 червен пипер, цвят по избор

Подготовка:

1.) Нарежете на ситно лука, нарежете чушката на кубчета или ивици. Загрейте 2 чаени лъжички олио в тиган и задушете лука и червения пипер в него. След това оставете настрана в чиния.

2.) Поставете яйцата в купа и разбъркайте заедно. Добавете още една чаена лъжичка олио в тигана и го загрейте. Изсипете яйцата.

3.) Гответе на слаб огън, докато станат почти дебели. След това го обърнете с 2 шпатули и завършете готвенето. Поставете червения пипер, фета и лук в средата на омлета и след това го сгънете.

Хранителни стойности на порция:

Обяд: Купа Буда с булгур, шунка и фета

Съставки за 1 порция:

50g шунка, ниско съдържание на мазнини (макс. 3g мазнина на 100g)

1 ръка зеленчук (сурова храна) по ваш избор (75g)

Подготовка:

1.) Поставете булгура в купа и го залейте със 100 г вряща вода. След това го оставете да се охлади.

2.) Поставете салатата в кутия, добавете шунката и фетата до нея. Поставете и суровите зеленчуци в кутията.

3.) Добавете 20 г ябълков оцет и 2 чаени лъжички зехтин към сварения булгур, след което също поставете в кутията.

4.) Смесете всичко заедно и се наслаждавайте преди ядене.

Хранителни стойности на порция:

Вечеря: Вентилатор за пилешки гърди със зеленчуци от тиквички моркови

Съставки за 2 порции:

350g филе от пилешки гърди (2 броя)

Подготовка:

1.) Загрейте фурната до конвекция до 175 ° C.

2.) Нарежете моцарелата на филийки. Нарежете във филетата пилешки гърди 3 до 4 пъти отгоре, но не разрежете.

3.) След това разтрийте с пестото и сложете в джобовете с моцарелата.

4.) Печете 25 до 30 минути, докато месото се сготви.

5.) Междувременно нарежете лука на половин пръстени, а морковите и тиквичките на филийки.

6.) Сложете 5 чаени лъжички зехтин в тиган на среден огън. Първо задушете лука в него. След това добавете тиквичките и морковите и ги задушете, докато станат хрупкави.

Хранителни стойности на порция:

Лека закуска:

Съставки за 1 порция:

10g тъмен шоколад (мин. 70% какао)

Подготовка:

Наслаждавайте се както заедно, така и поотделно.

Хранителни стойности на порция:

Ден 3

Закуска: смути, богато на протеини

Съставки за 1 порция:

150 г нискомаслено кварково/нискомаслено извара

1 среден банан (100 г)

Някакъв течен подсладител или еритритол

Подготовка:

1.) Поставете нискомаслената кварка заедно с банана и смлените бадеми в блендер.

2.) Добавете 150 g вода и след това добавете пръскане на течен подсладител и малко канела към останалите съставки.

3.) Включете пасатора и го оставете да работи, докато всичко стане хубаво и кремообразно.

Хранителни стойности на порция:

Обяд: фета чушки с маруля

Съставки за 3 порции:

200гр извара, 20% F.i.T.

Подготовка:

1.) Разполовете чушките и отстранете семената. Загрейте фурната до 175 ° C фурна.

2.) Смесете изварата с яйцата и натрошете във фета. Добавете малко риган и разбъркайте добре сместа.

3.) Напълнете половинките пипер и ги печете за около 20 до 25 минути, докато сместа се сгъсти и се приготви.

4.) За марулята смесете една трета от общото количество смесена салата, зехтина и ябълковия оцет и сервирайте с нея.

5.) Съхранявайте останалите приготвени чушки на хладно място и ги яжте през следващите 2 дни.

Хранителни стойности на порция:

Вечеря: гратирана сьомга

Съставки за 2 порции:

600g листа спанак, замразени и размразени

Подготовка:

1.) Обелете лука, разрежете наполовина и след това нарежете на пръстени. Нарежете на ситно чесъна. Първо запържете лука в 1 чаена лъжичка олио, след това добавете чесъна и запечете за кратко.

2.) Изцедете размразените листа спанак и добавете. Задушете, като бъркате често, докато стане малко по-меко. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Оставете да се охлади за кратко и след това разбъркайте заквасената сметана.

3.) Загрейте фурната до конвекция до 175 ° C. След това нарежете филето от сьомга на 2 парчета и подправете със сол и черен пипер. След това сложете рибената кожа в подходяща форма. Нанесете добър слой спанак върху сьомгата и след това поръсете моцарелата отгоре.

4.) След това сьомгата се пече. В зависимост от дебелината отнема около 20-25 минути, докато се приготви. За гарнитурата затоплете отново останалия спанак и сервирайте и двете заедно.

Хранителни стойности на порция:

Лека закуска:

Съставки за 1 порция:

1 средна ябълка (150g)

Подготовка:

Наслаждавайте се както заедно, така и поотделно.

Хранителни стойности на порция:

Бележки относно хранителния план:

Всички рецепти, информация и бележки, съдържащи се в този безплатен хранителен план, са разработени от авторите доколкото им е известно и проверени с възможно най-голямо внимание. Трябва обаче да отбележим, че грешки или пропуски по отношение на съдържанието никога не могат да бъдат напълно изключени. Съветите за корекция са винаги добре дошли и винаги ще бъдат взети под внимание.

Информацията и хранителните стойности не претендират за пълнота, нито може да се гарантира, че е актуална, точна и балансирана. Диетата, изброена тук, съдържа приблизително 1400 kcal на ден. В зависимост от използваната храна, хранителните стойности могат да варират леко.

Информацията, представена тук, не е заместител на съвета на специалист и не отчита никакви индивидуални обстоятелства. Когато променяте диетата си, винаги се консултирайте с обучени специалисти, като диетолог или диетолог.

Този диетичен план за отслабване е подходящ само за хора, които са здрави, в добро физическо състояние и имат съответно изискване за калории. Диетичният план е проектиран за 3 дни, след което трябва да продължите по различен начин.