Carb Cycling vs. Циклични кетогенни диетични разлики

✅Как работи въглехидратното колоездене? Каква е разликата с цикличната кетогенна диета? Allowed Позволено ли е колоездене на въглехидрати на кето?

Какво научавате тук

Кето диетата има за цел да сведе до минимум приема на въглехидрати, като същевременно увеличи приема на мазнини.

Това поставя тялото в състояние, което предпочита да гори мазнини за енергия: кетоза.

По принцип това означава да ядете 30 грама или по-малко въглехидрати на ден.

Някои хора обаче съобщават, че се възползват от изключително консумирането на по-големи количества въглехидрати на определени интервали от време.

Този метод е известен като колоездене с въглехидрати. Макар да звучи контраинтуитивно, по-специално някои спортисти изглежда се кълнат в колоездене с въглехидрати.

Съответно днес искаме да разгледаме предимствата на колоезденето на въглехидрати при кетогенна диета в сравнение с по-драстичното ограничаване на приема на въглехидрати.

Във всеки случай защитниците на колоезденето на въглехидрати съобщават за интересни предимства като:

По-голямо отслабване
По-добро атлетично представяне
По-малко телесни мазнини

Ето защо сега разглеждаме научна основа, за да видим как можете да „циклирате“ въглехидратите и дали въглехидратното колоездене може да подкрепи вашите индивидуални цели с кето.

Какво е колоездене с въглехидрати?

Ядрото на колоезденето на въглехидрати е разнообразието. Целта е да промените приема на въглехидрати според седмица, месец или година.

Колко въглехидрати консумирате за определено време, зависи изцяло от вас. Защото това са следните индивидуални фактори, които определят това:

Текущо физическо състояние
Ниво на активност
Цели за отслабване
Здравни цели

Независимо от това, колоезденето на въглехидрати е създадено за хора, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати като кетогенната диета. Колоезденето с въглехидрати се използва поради следните лични цели:

Цели на обучението: За тези, които следват строга програма за упражнения във фитнеса, редуването между дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезно. Тъй като редовното интензивно обучение изисква адекватно възстановяване на запасите от мускулен гликоген, консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати преди и особено след тренировката може да допринесе за напредъка в тренировката и регенерацията на мускулите (Murray et al. 2018 1).
Отслабване: Някои хора намаляват въглехидратите, за да отслабнат и след това отново добавят въглехидрати, за да стимулират мускулния растеж. Така че може и. По-високият процент мускулна маса на килограм телесно тегло може да увеличи основния метаболизъм и да допринесе за загуба на тегло (McPherron et al. 2013 2).
Преодоляване на плато: Като правило кетогенната диета води до загуба на тегло през първите няколко седмици. Независимо от това, след около половин година много хора забелязват спиране в отслабването. Следователно период с повишен прием на въглехидрати понякога може да изненада метаболизма и да пробие така нареченото „плато“ (Thomas et al. 2014 3).

Колоездене с въглехидрати vs. Циклична кето диета

Цикличната кетогенна диета (ZKD) е основно форма на въглехидратно колоездене. Въпреки това не е нужно да следвате циклична кето диета, когато карате въглехидрати.

Цикличната кето диета следва конвенционалната кетогенна диета 5-6 дни в седмицата. Съответно консумирате по-големи количества въглехидрати 1-2 дни в седмицата.

Колоезденето с въглехидрати, от друга страна, може да отнеме седмици или дори месеци. Целите на въглехидратното колоездене и цикличната кето диета са сходни.

Диетата с въглехидратен цикъл и кето цикличната диета имат сходни цели. По-специално спортистите избират ZKD, за да попълнят запасите си от гликоген след тежки тренировки.

Накратко, те умишлено ядат големи количества въглехидрати, въпреки че това ги изхвърля от кетозата. По този начин повишавате нивото на кръвната си захар по време на тежки тренировъчни дни.

В резултат на това те искат да попълнят нивата на гликоген след тренировка, за да постигнат ефект на възстановяване на мускулите (Ivy 1998 4).

Има ли смисъл колоезденето на въглехидрати?

Независимо от това, едва ли има проучвания, които директно да докажат ефективността на въглехидратното колоездене.

Въпреки това, свързани изследвания на упражнения методи, метаболизъм и хормони подкрепят теоретичния подход на въглехидрати колоездене.

Възможно подобрение в изграждането на мускулите

Много хора, които се интересуват от колоездене с въглехидрати, имат интензивни упражнения. Проучванията показват, например, че спортните постижения се подобряват след „натоварване с въглехидрати“ (Pizza et al. 1995 5).

В допълнение, други проучвания показват, че въглехидратите могат да помогнат за възстановяването на мускулите след тренировка, което насърчава растежа на мускулите (Borsheim et al. 2004 6).

За разлика от това, противоречиви проучвания показват, че така наречените натоварващи дни не са необходими за изграждане на мускули, стига приемът на протеин да е правилен (Koopman et al. 2007 7).

Възможни ползи за хормоналния баланс

Ако ядете големи количества въглехидрати в продължение на няколко дни, вашите анаболни хормони тестостерон и инсулин се увеличават (Kreider et al. 2007 8; Lane et al. 2010 9).

Тестостеронът е известен със своята роля за увеличаване на мускулната маса чрез увеличаване на мускулния синтез (Griggs et al. 1989 10).

Междувременно повишените нива на инсулин помагат за попълване на запасите от гликоген, което помага на мускулите да се възстановят след тренировка (Ivy 2004 11).

Противоречиво е обаче, че хормонът за съхранение инсулин помага на тялото ви да съхранява излишната енергия по-ефективно от телесните мазнини (Shah et al. 2011 12).

Ето защо културистите също съобщават, че за тях не е възможно да натрупат мускулна маса, без да натрупват и телесни мазнини.

Всяка загуба на мазнини

Привържениците на плана за колоездене с въглехидрати твърдят, че трябва да отслабнат, тъй като колоезденето с въглехидрати е полезно за хормоналния баланс, като стимулира растежа на мускулите и насърчава възстановяването.

Въпреки че има препоръки, които подкрепят тази теория, не съществуват научни доказателства.

Как работи въглехидратното колоездене?

Можете да "циклирате" въглехидратите веднъж седмично, веднъж месечно или през определено време от годината. Например, ако сте спортист, можете да ядете по-големи количества въглехидрати по време на състезателния сезон.

От друга страна, ако правите две невероятно интензивни тренировки на седмица, можете да консумирате по-големи количества въглехидрати в тези дни.

За разлика от цикличната кето диета, при която приемът на въглехидрати се увеличава драстично за един или два дни в седмицата, с въглехидратно циклиране приемът на въглехидрати бавно се увеличава и след това отново намалява.

Ако искате да започнете седмичен цикъл с високо съдържание на въглехидрати, вашият седмичен график за въглехидрати (във въглехидрати) може да изглежда по следния начин:

Понеделник: 25 грама
Вторник: 90 грама
Сряда: 145 грама
Четвъртък: 120 грама
Петък: 80 грама
Събота: 60 грама
Неделя: 40 грама

Съответно, сряда трябва да бъде и най-интензивният тренировъчен ден във фитнеса. Например, сряда може да включва HIIT тренировка.

От друга страна, бихте могли да направите по-лека тренировка в понеделник и събота, защото приемът на въглехидрати е нисък. Например, това може да бъде регенеративно изпълнение. За разлика от това, неделя е ден за почивка.

План за хранене с въглехидрати

След като вече сте на кетогенна диета, прилагането на план за хранене с въглехидрати трябва да бъде лесно.

Ето защо е важно стриктно да се придържате към кетогенната диета в дни с ниско съдържание на въглехидрати. Здравословни мазнини, зелени зеленчуци (напр. Зеле или броколи) и умерено количество протеини (напр. Тлъста риба) трябва да бъдат в списъка за пазаруване.

В дните с високо съдържание на въглехидрати чинията ви може да включва порция кафяв ориз, сладки картофи или друг нишестен зеленчук.

Конкретни примери за дни с ниско и с високо съдържание на въглехидрати могат да изглеждат така:

Ден с ниско съдържание на въглехидрати - 21 грама нетни въглехидрати (= въглехидрати - фибри):

Закуска: Три бъркани яйца (4g), пържен бекон (0g)
Обядвам: Салата с рукола (2g), целина (2g), репички (2g) и скумрия (0g)
Вечеря: Bratwurst (3g) и готвена кольраби със зехтин (8g)

Ден с високо съдържание на въглехидрати (в примера сряда) - 146 грама нетни въглехидрати:

Закуска: Две меки яйца (3g), боровинки (15g), шам фъстък (26g)
Обядвам: Пилешки бут отпред (0g), аспержи (4g), два банана (52g)
Вечеря: Полак (0g), пържени зеленчуци със масло от сено мляко (9g), сладки картофи (37g)

Колоезденето с въглехидрати на кето може да поддържа конкретни цели

С въглехидратното колоездене се движите между времена, когато консумирате много и малко въглехидрати. Цикълът може да продължи от една седмица до една година.

Например, човек консумира увеличени количества въглехидрати 1-2 пъти седмично. Особено спортистите обичат да практикуват това колоездене с въглехидрати.

Тъй като хората, които се интересуват от колоездене с въглехидрати, обикновено искат да подобрят своите спортни постижения.

Други искат да намалят телесните мазнини чрез по-бързо изграждане на мускулна маса. В крайна сметка някои също искат да го използват, за да пробият плато при отслабване.

Ако обаче искате да отслабнете трайно с кето с възможно най-малко усилия, според моя опит периодичното гладуване е по-добрият вариант.

Защото не се нуждаете от специален хранителен план за това. Ако пропуснете закуската, вече сте на 16/8 периодичен цикъл на гладно. Освен това си спестявате пари през цялото време.

Освен това можете да ядете само веднъж на ден - от време на време по едно хранене (OMAD). Например, ако пътувате много. Можете също така да изненадате метаболизма си и да разчупите плато.

Често задавани въпроси за въглехидрати

Как работи въглехидратното колоездене?

С въглехидратното колоездене постепенно увеличавате приема на въглехидрати през определени интервали. Например, ядете по-малко въглехидрати 5-6 дни в седмицата и повече въглехидрати 1-2 дни всеки. Един цикъл може да продължи един месец, вместо една седмица.

Колко дълго трябва да бъде колоезденето с въглехидрати?

Цикъл на колоездене с въглехидрати може да продължи седмица, месец или дори година. Колко дълго използвате колоездене с въглехидрати, зависи изцяло от вашите цели и ежедневието ви.

Колоезденето с въглехидрати е безвредно?

Докато сте здрави, колоезденето с въглехидрати не трябва да бъде опасно. След като вероятно не сте сигурни в това, трябва да се консултирате с лекар, на когото имате доверие.

Колоезденето на въглехидрати е същото като кетото?

Колоезденето с въглехидрати е метод, който може да се използва при различни диети с ниско съдържание на въглехидрати - не само кето. За разлика от цикличната кетогенна диета (ZKD), при въглехидратното циклиране приемът на въглехидрати се увеличава по-бавно и не толкова екстремно.

Проучвания

1 Murray B, Rosenbloom C. Основи на метаболизма на гликоген за треньори и спортисти. Nutr Rev. 2018 1 април; 76 (4): 243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001. Преглед. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

2 McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Увеличаване на мускулната маса за подобряване на метаболизма. Адипоцит. 2013 г. 1 април; 2 (2): 92-8. doi: 10.4161/adip.22500. PubMed PMID: 23805405; PubMed Central PMCID: PMC3661116.

3 Thomas DM, Martin CK, Redman LM, Heymsfield SB, Lettieri S, Levine JA, Bouchard C, Schoeller DA. Ефект от спазването на диетата върху платото с телесно тегло: математически модел, включващ периодично спазване на предписанията за прием на енергия. В J Clin Nutr. 2014 септември; 100 (3): 787-95. doi: 10.3945/ajcn.113.079822. Epub 2014 юли 30. PubMed PMID: 25080458; PubMed Central PMCID: PMC4135489.

4 Ivy JL. Ресинтез на гликоген след тренировка: ефект от приема на въглехидрати. Int J Sports Med.1998 г.; 19 Suppl 2: S142-5. doi: 10.1055/s-2007-971981. PubMed PMID: 9694422.

5 Pizza FX, Flynn MG, Duscha BD, Holden J, Kubitz ER. Режимът на натоварване с въглехидрати подобрява изпълнението на упражненията с висока интензивност и краткотрайност. Int J Sport Nutr. 1995 юни; 5 (2): 110-6. doi: 10.1123/ijsn.5.2.110. PubMed PMID: 7670450.

6 Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Ефект от приема на въглехидрати върху нетния синтез на мускулни протеини по време на възстановяване от упражнения за съпротива. J Appl Physiol (1985). 2004 февруари; 96 (2): 674-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003. Epub 2003, 31 октомври. PubMed PMID: 14594866.

7 Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Сближаването на въглехидрати с протеини не увеличава допълнително синтеза на мускулни протеини след упражнения. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 септември; 293 (3): E833-42. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. Epub 2007 юли 3. PubMed PMID: 17609259.

8 Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. Ефекти от поглъщането на протеин с различни форми на въглехидрати след упражняване на резистентност върху наличието на субстрат и маркери за анаболизъм, катаболизъм и имунитет. J Int Soc Sports Nutr. 2007 г., 12 ноември; 4:18. doi: 10.1186/1550-2783-4-18. PubMed PMID: 17997840; PubMed Central PMCID: PMC2206056.

10 Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. Ефект на тестостерона върху мускулната маса и синтеза на мускулни протеини. J Appl Physiol (1985). 1989 г. януари; 66 (1): 498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498. PubMed PMID: 2917954.

11 Ivy JL. Регулиране на мускулното напълване на гликоген, синтеза на мускулни протеини и възстановяването след упражнения. J Sports Sci Med. 2004 септември; 3 (3): 131-8. eCollection 2004 септември. Преглед. PubMed PMID: 24482590; PubMed Central PMCID: PMC3905295.

12 Shah PK, Mudaliar S, Chang AR, Aroda V, Andre M, Burke P, Henry RR. Ефекти от интензивната инсулинова терапия самостоятелно и в комбинация с пиоглитазон върху телесното тегло, състава, разпределението и съдържанието на чернодробни мазнини при пациенти с диабет тип 2. Diabetes Obes Metab. 2011 юни; 13 (6): 505-10. doi: 10.1111/j.1463-1326.2011.01370.x. PubMed PMID: 21272186; PubMed Central PMCID: PMC3580155.