Колоездене с въглехидрати - диетата за повече мускули и по-малко мазнини

Трябва да решите: Искате ли да изградите мускули с интензивни силови тренировки и целенасочен излишък от калории или да загубите излишни мазнини чрез взискателни тренировки и ясно определен калориен дефицит? И двете едновременно - това не е възможно. Или може би?

Мнението, че изграждането на мускули и отслабването са възможни само в много ограничена степен, остава упорито в културистката сцена. Насипната фаза, при която първо ядете повече, отколкото ви е необходимо и тренирате усилено за изграждане на мускули, обикновено е последвана от диета с намалено съдържание на калории, която прави мускулите наистина забележими чрез загуба на мазнини. Но през последните години диета се разпространи във фитнес индустрията, която твърди обратното: Колоездене с въглехидрати е диета, при която В същото време трябва да се изграждат силни мускули и да се намаляват телесните мазнини. Междувременно възникващата тенденция достигна и до спортисти извън културизма. В тази публикация ще разгледаме по-отблизо принципа на колоезденето с въглехидрати и ще ви покажем как може да изглежда един план.

Какво е колоездене с въглехидрати?

В случай, че се чудите защо не сте чували за тази обещаваща диета преди, можем да ви успокоим: Carb Cycling е сравнително нов подход към храненето. С най-прости думи, това е зад въглехидрати колоездене индивидуални планове за хранене, където Разпределение на макроелементи и особено Количество въглехидрати варира в различните дни от седмицата.

Тъй като колоезденето с въглехидрати е свежа тема, засега има само няколко контролирани изследвания от страна на науката, които могат да ни уведомят със сигурност дали принципът ще донесе успешни резултати. Всеки план за хранене с въглехидрати обаче се основава на функцията на въглехидратите в човешкото тяло и те вече са подробно проучени. Изводът е, че Carb Cycling се основава на биологични механизми, този зад Манипулация на въглехидратния метаболизъм стойка.

Как работи въглехидратното колоездене?

Фокусът на колоезденето на въглехидрати е да „циклира“ доставката на въглехидрати. Целта е да се осигурят тренировъчни дни с достатъчно енергия за хранене на мускулите (изграждане на мускули) и да се приемат по-малко въглехидрати и по-малко калории в дните на почивка, за да се намалят телесните мазнини. (Отслабване). Планът за колоездене с въглехидрати може да включва следващите дни.

Дни с високо съдържание на въглехидрати: Това са дните, в които се консумира най-много калории. Макроразпределението казва, че приблизително 50% от доставената енергия трябва да идва от въглехидрати.

Дни с ниско съдържание на въглехидрати: По-малко калории и по-малко въглехидрати, в тези дни само около 20% от калориите трябва да идват от въглехидрати.
Дни със средни и без въглехидрати: Не всички планове за колоездене с въглехидрати включват Дни със средни въглехидрати и без въглехидрати. Ако това стане, приемът на калории от въглехидрати в ден без въглехидрати е по-малък от 10%.

Кои от делничните ви дни са високи, ниски или дори дни без въглехидрати не може да се каже като цяло. За отделните дни обаче същите правила се прилагат за всички колоездачи:

Храните се независимо от зададеното количество въглехидрати 5 хранения всеки ден - не повече и не по-малко.
Вашият закуска винаги е комбинация от висококачествени протеини, сложни въглехидрати и ценни мазнини.
Освен ако не спазвате правилата за периодично гладуване, трябва закуска винаги в първия час след събуждане вземете до вас, за да активирате метаболизма си.
Първата закуска, обяд и втората ви закуска се основават на дневния ви график и съответно са богати или с ниско съдържание на въглехидрати.
Вашият вечеря е с ниско съдържание на въглехидрати - всеки ден от седмицата.

Важна информация: Богатите на въглехидрати дни не означават, че можете спокойно да ядете всичко, което има въглехидрати. Качеството на въглехидратите е от голямо значение. За храненията около тренировката ви са подходящи прости въглехидрати за бърза енергия, в противен случай се предпочитат сложни въглехидрати. Същото се отнася и за приема на протеини, без които не е възможно изграждане на мускули. Нашият суроватъчен протеин и нашият вегетариански протеин могат да ви помогнат да осигурите достатъчно висок и висококачествен прием на протеини.

И сега към механизма в тялото: От една страна, въглехидратите насърчават мускулния растеж, като ни осигуряват енергия по време на тренировка, но от друга страна те участват и в съхраняването на телесните мазнини. Carb Cycling се опитва да извлече максимума от въглехидратите. Рано е да стане ясно дали въглехидратното колоездене работи ефективно.

План за колоездене с въглехидрати

Както вече беше подчертано няколко пъти, колоезденето с въглехидрати е много индивидуално. Тъй като няма два еднакви плана, ние само ще Ви създадем впечатление за това как може да бъде структурирана една седмица. Защото преди да консумирате последователно няколко и след това много въглехидрати, трябва да се справите с вашите нужди.

Използването на нашия калориен калкулатор ви дава първоначален преглед на това колко висока е вашата основна скорост на метаболизма. Веднага след като изчислите това, има и други фактори, които трябва да вземете под внимание: Колко зает сте във вашето ежедневие? С кои спортувате? Колко интензивно е вашето обучение? Само когато сте отговорили на всички тези въпроси, можете да създадете план за колоездене с въглехидрати.

За насоки, ето план за начинаещи. Това предвижда денят с ниско съдържание на въглехидрати да следва деня с високо съдържание на въглехидрати и обратно.

Понеделник	ниско съдържание на въглехидрати
Вторник	Високи въглехидрати
Сряда	ниско съдържание на въглехидрати
Четвъртък	Високи въглехидрати
Петък	ниско съдържание на въглехидрати
Събота	Високи въглехидрати
Неделя	Високи въглехидрати

Плюсове и минуси на колоезденето с въглехидрати

The Започна Нещо в живота на колоездач на въглехидрати се появява отначало в сравнение с други диети по-сложни да бъде. Трябва да изчислите дневната си консумация на калории, да се справите с разпределението на макроелементите и да съставите план за колоездене на въглехидрати, който отговаря на честотата на тренировките ви. В най-добрия случай имате ден на въглехидрати в тренировъчните дни, който ви осигурява достатъчно въглехидрати, за да ви помогне годен и мощен са.

Ако вашият оптимизиран план за колоездене с въглехидрати е на хартия, трябва да следите за бърз успех. Какво означава това? По принцип можете например да използвате приложение, за да получите подробен преглед на въглехидратите, протеините и мазнините, които консумирате всеки ден. Ако искате стриктно да следвате колоезденето на въглехидрати, това също предполага претегляне на вашите ястия. Това може да създаде неприятности, но трябва да направи колоезденето на въглехидрати ефективно.

Едно предимство: променящите се дни ви изясняват по-гъвкави от много други диети. В дните, в които трябва да ядете много въглехидрати, поне по време на обедната почивка можете да излезете с приятели без гузна съвест и да ядете високоуглехидратно ястие, което ви харесва.

За Дните с ниско съдържание на въглехидрати, ето три убедително вкусни рецепти за вашата вечеря:

Фитнес Shakshuka

Пикантни кюфтета

Нисковъглехидратна купа на Буда

Очевидно за плюсовете и минусите на колоезденето с въглехидрати може да се спори. Това, което един човек възприема като вълнуващо предизвикателство, е тежест за следващия. Вярваме, че всеки може сам да разбере какво работи. Интересувате ли се от модела на колоездене с въглехидрати? Тогава просто го изпробвайте!

Колоездене с въглехидрати: Заключение

Колоездене с въглехидрати - цикличният прием на въглехидрати, който едновременно пророкува изграждане на мускули и загуба на мазнини. Ето обобщение на това какво да запомните за диетите на културистите:

При колоезденето на въглехидрати фокусът е върху промяната в приема на въглехидрати в различните дни.
През последните години диетата нараства популярността сред културистите, въпреки че все още няма солидни проучвания, които да потвърдят, че диетата прави това, което казва на калай.
Принципът на колоездене на въглехидрати се основава на манипулирането на въглехидратния метаболизъм.
Най-често срещаният начин да започнете е да редувате дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати.
Дните с високо съдържание на въглехидрати се основават на тренировъчните дни, за да се осигури достатъчно енергия по време на тренировката.
Carb Cycling изисква изчисляване на индивидуален план и постоянно проследяване.

Boden G. et al. (2005): Ефект на диета с ниско съдържание на въглехидрати върху апетита, кръвта, нивата на глюкозата и инсулиновата резистентност при пациенти със затлъстяване с диабет тип 2.