Anja Carlsohn - Меден сладък - Какво внася в нашата диета високо оцененият пчелен продукт?

"Яйцата и маслото увреждат нивата на холестерола, кафето дехидратира и повишава кръвното налягане, алкохолът като цяло е вреден, шоколадът е нездравословен. Много плодове, млечни продукти и фибри от мюсли, от друга страна, са задължителни за здравите спортисти."
Мит или истина? Терминът пояснява в поредица от статии.

Медът, от друга страна, е естествена захарна смес, която съдържа 39 процента, фруктоза, 34 процента глюкоза и 2,3 процента захароза. Така че независимо дали използваме мед или трапезна захар за подслаждане, глюкозата и фруктозата в крайна сметка попадат в тялото. Както обикновените захари, така и захарозата задействат сигнала в панкреаса за освобождаване на инсулин. Инсулинът е хормон, който транспортира погълнатата захар от кръвта до тъканта възможно най-бързо. В същото време той инхибира катаболните процеси - за съжаление и загубата на мазнини.

Енергийното съдържание на меда е малко по-ниско от това на захарта поради факта, че той съдържа около една пета от водата. Този факт обаче се компенсира, тъй като трябва да добавите повече мед, отколкото захар към чая си, за да постигнете същата сладост. Така че и двете осигуряват много енергия на порция, но без да съдържат витамини или минерали в значителни количества. Поради това експертите често говорят за „празна енергия“, тъй като тялото не може да използва захарта без необходимите „изгарящи катализатори“ (витамини и минерали като компонент на метаболитно активните ензими). Особено захарта често се представя като „обирач на хранителни вещества“. Нали? Тиаминът (витамин В1) е необходим за разграждането на глюкозата, крайният продукт на всички въглехидрати.

В същото време този витамин В се използва и в метаболизма на протеините. Проучванията показват, че диетата с много високо съдържание на захар и ниско тиамин бързо води до дефицит на витамин В1. Следователно препоръките на Германското общество по хранене (DGE) за адекватно снабдяване с витамин В1 се основават и на приема на въглехидрати или общата енергийна нужда. Ефектът на консумация на витамини от домакинската захар се отнася и за други видове захар като малтоза (малцова захар), лактоза (млечна захар), декстрин, инвертна захар или глюкозен сироп.

Победител в ензимите
Нищо обаче не говори срещу малко захар в чая или меда върху пълнозърнестия хляб - при условие, че другите храни са балансирани и богати на жизненоважни вещества. Както често, дозата прави отровата. Тъй като медът обикновено се консумира в малки количества (порции приблизително 30 g), често срещаният аргумент, че медът, за разлика от захарта, все още съдържа следи от ензими, витамини или минерали и следователно е по-здравословен. Порция мед осигурява около 0,06 mg витамин С, при дневна нужда от 100 mg, съдържанието на този витамин всъщност е незначително. Медът също не е подходящ доставчик на магнезий (1,8 mg на порция/дневна нужда приблизително 400 mg) или калций (1,5 mg на порция/1200 mg дневна нужда). Така че остава само аргументът за ензимите, които се съдържат в меда "производител на годни". Всъщност в естествения мед са открити ензими, които имат антисептично и антибактериално действие.

При натуропатията медът се използва от векове за заздравяване на рани или за внимателна грижа за напуканите устни. Както при всички ензими, те за съжаление се инактивират, когато са изложени на високи температури. Така че, ако искате да се възползвате от ензимите в меда, трябва да разчитате на студено центрофугиран, неотопляем мед. Разбира се, ензимният ефект също изчезва, когато се използва за подслаждане на гореща храна или напитки. Така че медът в никакъв случай не е нездравословна храна, при условие че му се наслаждавате умерено, а не на едро.

Сиропът от цвекло обаче е алтернатива на меда с ниско съдържание на минерали и богат на жизненоважни вещества. Този тъмен, подобен на мед подсладител съдържа значителни количества магнезий и желязо, два минерала, които са особено важни за спортистите с издръжливост. Порция от 30 g вече осигурява 4 mg желязо (дневни нужди за мъже 12 mg, жени 15 mg), 27 mg магнезий и най-малко 2 g фибри (дневна препоръка: 30 g). Освен това сиропът от цвекло съдържа само 270 kcal/100 g по-малко енергия от захарозата или меда.

Недостатъкът му обаче е очевиден в истинския смисъл на думата: той се разтваря лошо в топлите напитки и поради тъмния си цвят не изглежда апетитно във всички ястия. Ако обаче не цените външния вид, но обръщате внимание на вътрешните ценности, ще намерите силно препоръчителна алтернатива на захарта със сироп от цвекло.

Сухи алтернативи
Значително по-малка подсладителна сила, но с концентриран товар от здравословна форма, има и други подсладители: сушени плодове. Докато в миналото, поради липса на захар (или изключително високата цена), подсладена почти изключително с плодове, нашето разглезено небце често намира ястия, които са били подсладени без домакинска захар и само със стафиди и Ко, за да бъдат твърде скучни. За разлика от домакинската захар или мед, сушените плодове осигуряват всичко друго, но не и „празна енергия“. Те са богати на фибри, което - за разлика от захарта и други подобни - ги кара да се чувстват сити в дългосрочен план.

Съдържат и много жизненоважни вещества. Кайсиите са най-добрите доставчици на калий (важен за водния баланс и мускулната функция), желязо (за образуване на кръв), магнезий (мускулна функция, метаболизъм) и бета-каротин (антиоксидант, предпазващ клетките). Сушените смокини съдържат също много калий, магнезий, желязо и преди всичко Калций. Сушеното грозде (стафиди), фурмите, ананасите или папаята също са отлични източници на жизненоважни вещества, които винаги са по-добри от захарта за подслаждане на мюсли.
Разбира се, времето, количеството и целта на сладкото ястие винаги зависи малко.

Верен на мотото, че целта оправдава средствата, лесно смилаем меден хляб винаги е за предпочитане пред пищни мюсли с богати на фибри сушени плодове преди състезание. Дори и след дълго издръжливост, неблагоприятното свойство на меда да повишава кръвната захар бързо се оказва предимство: Особено след изтощително усилие, при което почти напълно изпразваме запасите си от гликоген, бързо достъпните въглехидрати в комбинация с нискомаслени протеинови източници са важни за регенерацията.

След двучасово бягане все още е приятна възможност да се поглезите с топло медено мляко или сладък оризов пудинг ...

Рецепти:
Намазан със сушени плодове
Състав: 250 г сушени плодове по ваш избор (смокини, стафиди, сливи), 250 мл ябълков плодов сок, малко канела, крушов сироп или сироп от цвекло според нуждите.

Приготвяне: Нарежете сушените плодове на малки парченца и ги оставете да киснат в ябълков сок за около 3 часа. Извадете плодовете, оставете ги да се отцедят и съберете отцеждащата течност. Пюрирайте плодовете, като постепенно добавяте отцеждащата течност, така че да се създаде смазваща смес. Напълнете разпространението в стерилни контейнери и охладете.

Скандинавска яхния
(6 порции)
Състав: 1 кг бяло зеле, 500 г постно кайма, 500 мл зеленчуков бульон, 2 супени лъжици слънчогледово олио, 2-3 супени лъжици сироп от цвекло
Приготвяне: Накълцайте зелето на ситно, загрейте маслото в голяма тенджера и запържете зелето малко, след което загасете с малко бульон. Добавете каймата (грубо накълцайте), подправете със сол и черен пипер и оставете да къкри на слаб пламък за около 30 минути. Налейте бульона между тях. Когато каймата приключи, добавете сиропа от цвекло и добавете сол и черен пипер, ако е необходимо.

Нашият автор
Аня Карлсон (28) е квалифициран диетолог, а също и активен бегач на дълги разстояния. Личните й рекорди са в маратона 2:37 ч и над 10 км 33:26 минути. През последните няколко години, в допълнение към професионалната си квалификация, тя успешно се посвети на планинско бягане (шампион на Германия 2006 г.) и беше избрана няколко пъти от Германската асоциация по лека атлетика за европейско и световно първенство по планинско бягане.
В момента тя се стреми. Нейната докторска дисертация разглежда различни аспекти на храненето в състезателните спортове.

Аня Карлсон
ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ 2/07
www.laufzeit.de
www.laufzeit.de

Още статии за храненето на немски шосейни състезания: