7 храни с високо съдържание на витамин D.

Що се отнася до имунната система, всеки винаги мисли по един и същи начин за плодовете и витамин С. Това е само един от многото витамини и микроелементи, които са важни за собствената защита на силния организъм.

Друг важен компонент е витамин D, повечето от които тялото ви произвежда само, когато слънцето грее върху кожата ви. За какво е полезен и как най-добре можете да го консумирате, ние ви казваме тук.

За какво се нуждае тялото от витамин D?

Витамин D работи като имуномодулатор, което означава, че той насърчава ефективна имунна защита и в същото време инхибира реакциите към собствените структури на тялото (Източник: Handbuch Nutrients, Trias-Verlag) Казано по-просто: Вашето тяло се защитава срещу бактерии и вируси например, но не атакува собствените си Тяло, както е при автоимунните заболявания, например ревматизъм или диабет тип 1.

В същото време витамин D намалява възпалението в тялото, тъй като инхибира или намалява образуването на сигнални вещества на имунната система, например цитокин (TNF-α), които участват във възпалителните процеси, както и параметрите на възпаление (интерлевкин). Освен това слънчевият витамин D е необходим за производството на естествени клетки-убийци. Естествените клетки убийци са лимфоцити, които разпознават туморни клетки и заразени с вируси клетки и могат да ги направят безвредни.

специално 4-седмично меню
15 рецепти за вашата имунна система
Съвети за закуски и добавки
17 страници, оптимизирани за печат
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Витамин D обаче е необходим и на вашите нервни клетки, което показва, че липсата на витамин D увеличава риска от развитие на болестта на Алцхаймер. В допълнение, витамин D може дори да противодейства на депресията.

Специалната характеристика: Почти 90 процента от витамина се произвежда от самия организъм - с помощта на слънчева светлина. Затова не е чудно, че повечето хора са в по-добро настроение през лятото, отколкото в тъмните зимни месеци.

Как мога да задоволя нуждите си от витамин D.?

Всъщност е съвсем просто: с помощта на UV-B лъчи провитамин D3 може да бъде произведен от предшественик (създаден от самия организъм). В по-нататъшния ход на това възниква "активната" форма на витамин D: калцитриол.

Затова основната препоръка за снабдяване с витамин D е: Излизайте всеки ден навън и попивайте малко слънце! Освен това се отделят хормони на щастието и се чувствате като след кратка ваканция.

Какво да правя, когато не мога да се измъкна?

Можете да импровизирате. Ако прекарвате по-голямата част от деня у дома на бюрото си, трябва да се опитате да оставите слънцето да грее върху лицето, ръцете, деколтето и за предпочитане върху ръцете и краката за 5 до 10 минути 2 до 3 пъти седмично . 25 процента от телесната ви повърхност трябва да бъдат изложени на слънце. Ако имате балкон, тераса или дори градина, това разбира се е чудесно.

Ако обаче няма слънце или вали през цялото време или ако не можете да излезете навън, можете да снабдите тялото си с витамин D и по друг начин, а именно чрез храната. Предупреждение: Добавките, т.е. прахове и хапчета, носят риск от предозиране, което може да доведе до главоболие, гадене и в най-лошия случай до калциране на бъбреците и камъни в бъбреците. Така че по-скоро за храната, нали?

Кои храни съдържат витамин D.?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 800 IU (IU = международна единица, отговаря на около 20 микрограма) витамин D. Ако тялото ви не може да произвежда достатъчно витамин D от слънцето, трябва да опитате други начини Добавете витамин D - с вашата диета.

За съжаление, повечето храни не са много богати на витамин D, така че е важно да внимавате какво ядете. Най-доброто решение: риба. Тъй като рибите като сьомга, херинга и риба тон съдържат около 300 до 400 IU витамин D.

Яйцата и гъбите също съдържат определено количество от предшественика на витамин D, но сравнително малко. Но най-добре е да разгледате хранителните стоки в нашата картинна галерия.

Витамин D има положителен ефект върху вашата имунна система и настроение. По-голямата част се произвежда от тялото чрез UV-B лъчи. Ако нямате начин да излезете на слънце, трябва да ядете определени храни. Просто кликнете по пътя си през нашето фотошоу.

Дори тези, които се хранят балансирано и разнообразно, трябва да обърнат внимание на специални храни за нуждите от витамин D от 20 микрограма. Например месото не съдържа витамин D, докато рибата е един от най-добрите доставчици на витамин D.

Херингата също така осигурява много здравословни омега-3 мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху нивото на холестерола и могат да имат положителен ефект върху кръвното налягане.

Сьомгата осигурява много ценни ненаситени мастни киселини, като омега-3 мастни киселини. Витамини A, B1, B 6, B 12, както и минерали като цинк и селен са (в допълнение към витамин D) в захранващия блок от морето.

С порция сьомга от 150 грама можете почти да покриете дневната си нужда от витамин D (20 микрограма). Експертите по витамин D препоръчват значително повече обаче - следователно изрично се допуска справка!

Да, добре, знаем: изкълчването на стриди от черупките им отнема свикване, но си заслужава. И не само по отношение на витамин D.

Освен витамин D, който предпазва от депресия и лошо настроение, особено през студения сезон, стридите осигуряват протеини, много други витамини (като витамини А и В) и също трябва да имат афродизиак ефект.

В морето дебне още повече витамин D. Ето още един пример:

Червеното, крехко месо от риба тон има страхотен вкус суров като тартар или суши, както и пържено като пържола или в салата.

Яйцата са малки електроцентрали, които осигуряват много здравословни съставки. Преди всичко, разбира се, висококачественият протеин - около 7 грама на парче. По-голямата част не е в белтъка, а в жълтъка.

Вашето тяло може да използва протеина от яйцата особено добре, защото почти 100 процента от него се превръща в телесен протеин. Съдържащият се витамин D - 1,5 микрограма на яйце - увеличава мускулната сила и осигурява здрави и здрави кости.

Сиренето и млякото често се рекламират като „храна за здрави кости“ поради съдържанието на калций.

Но калцият може да се абсорбира и транспортира в костите само с помощта на витамин D.

Поради това винаги трябва да осигурявате адекватно снабдяване с витамин D - особено през зимата.

Гъбите правят своето: освен гъбите, сморките и лисичките съдържат и витамин D.

Те обаче доставят само толкова малки количества, че едва ли можете да покриете дневните си нужди от поне 20 микрограма само с тях .