10 съвета за хранене за спортисти

Обучението е само половината от успеха. Без адекватно хранене всеки спортист остава под възможностите си. Нашите съвети за хранене за спортисти ще ви помогнат да разгърнете пълния си потенциал. За максимално успешно обучение.

1. Пийте много вода

Колкото повече тренирате, толкова по-голяма е загубата на вода. Особено спортистите, които консумират повече протеини, трябва да пият достатъчно, за да помогнат на бъбреците да метаболизират протеина. 2 литра чиста вода или неподсладен билков или плодов чай са минимумът. Основното правило е: допълнителен литър на час тренировка.

2. Яжте редовно

За да изгради и регенерира мускулите, тялото се нуждае от достатъчно хранителни вещества. Хранене или пълноценна, богата на протеини закуска на всеки 3 часа гарантира, че тялото е снабдено с достатъчно хранителни вещества през целия ден, особено по време на тренировъчните фази. По този начин той може да се подготви перфектно за предстоящите натоварвания.

3. Преди тренировка

Има ли нужда тялото от енергия. Ако по време на тренировка няма хранителна енергия, съществува риск мускулната маса да бъде намалена. Следователно е важно да имате поне малко нещо за ядене предварително. Тук трябва да се направи разлика: Всеки, който се е хранил здравословно три часа преди тренировка, обикновено е адекватно снабден. В противен случай шепа ядки и са подходящи Сушени плодове перфектен като лека закуска. Прибл. Изядени половин час преди тренировка, те осигуряват лесно достъпни въглехидрати и висококачествен протеин. Ако трябва да тренирате на гладно, BCAA могат да защитят мускулите.

4. След тренировка

Сега е важно бързо да попълните запасите от гликоген. Това работи най-добре със сушени плодове или банани. Те не само осигуряват необходимия калий, но и бързо достъпни въглехидрати. Те помагат за ускоряване на регенерацията.

Независимо дали става дума за сила или издръжливост, мускулите се нуждаят от протеин след тренировка. Мускулите се натрупват най-бързо през първите 45 минути след тренировка, анаболен прозорец. За всестранното предлагане е a Суроватъчен белтък, например смесени със семена от банан и чиа, перфектно.

5. Яжте с високо съдържание на протеини

Тези, които спортуват редовно, се нуждаят от повече протеини, за да поддържат форма. Богатата на протеини закуска е чудесен начин да започнете деня. Здравословните закуски като ядки и говеждо месо или кварк за десерт също помагат за интегрирането на повече протеини в ежедневието. Най-лесният начин да отговорите на допълнителното изискване е с протеинов шейк след тренировка или вечер. Съвет за вечерта: Казеин, например като a Органичен протеин, снабдява тялото с протеини до 7 часа.

6. Закуска - но здравословна

Ако желанието за нещо сладко възникне въпреки тренировките - няма проблем. Стига да имате здравословна закуска. Годжи Бери, Ядките или дори смути, осигуряват на тялото ви ценни микро- и макронутриенти, карат ви да се чувствате сити и да задоволявате желанието си за сладко. Перфектен за спортисти: пудинг от чиа. Смесено с какао или плодове, в зависимост от вашия вкус. Той осигурява ценни протеини, микроелементи и микроелементи. Или просто можете да опитате друг от нашите вкусни Рецепти от семена от чиа навън.

7. Отидете на суперхрани

Спортистите губят повече минерали и микроелементи чрез потта. Годжи Бери, Семена от чиа, Зелените и екзотичните плодове като физалис, арония, но също и местната морски зърнастец и вишна - те съчетават концентрирана хранителна сила в най-малкото пространство.

Ето защо те са идеалните спътници в тренировките. Докато семената от чиа основно осигуряват протеини и калций, зелените са богати на минерали, а плодовете са пълни с антиоксиданти. Най-доброто: Лесно се интегрират в ежедневието. Например като суперхрана се смесва в шейк.

8. Избягвайте празни въглехидрати

Леките тестени изделия, рафинираната захар и други подобни могат да доведат до скок на нивото на кръвната захар. След кратък прилив на енергия бързо следва глад - враг на всеки спортист. Дали тренировка или състезание: разчитайте на пълнозърнести храни. Съдържа сложни въглехидрати, които ви поддържат сити за дълго време и в същото време осигурява ценни фибри и микроелементи.

9. Предпочитайте здравословните мастни киселини

По-ниските мазнини забавят храносмилането, уморяват ви, стават мудни и увеличават тежестта на състезанието. Накратко: те не ви носят нищо добро. Нашият вътрешен съвет е Кокосово масло. Средноверижните мастни киселини са директно достъпни за тялото като енергия и, особено по време на дълги периоди на натоварване, също осигуряват енергия „отзад“. Омега-3 мастни киселини в орехите или Семена от чиа може да подпомогне и здравето на ставите. Същото обаче важи и за здравословните мазнини: наслаждавайте се умерено.

10. Яжте висококачествена и балансирана диета

Предполагаемата най-добра диета няма да ви помогне, ако се основава на по-лоши суровини. Обърнете внимание на продукти от отговорно производство. Кратките списъци на съставките, естествените суровини, органичното качество, нежната обработка и прозрачният производствен процес са важни критерии за продуктите, които наистина ви водят по-далеч.

Нашият съвет

Искате ли да издигнете фитнеса си на следващото ниво с индивидуални съвети за хранене? След това започнете вашата лична проверка на тялото сега безплатно.