Отслабнете с упражнения - най-важните съвети за начинаещи

Искате да отслабнете с упражнения и се чудите на какво трябва да обърнете внимание? В тази публикация ще разберете най-важните неща, които трябва и не трябва.

Отслабнете с упражнения работи на прост принцип. Ти трябва изгаряйте повече калории, отколкото поглъщате ежедневно чрез храна. Тогава имате Калориен дефицит. Когато влезете в този калориен дефицит, тялото ви трябва да се върне обратно към собствените енергийни резерви на тялото. Това включва това дебел, че ти Отървавам се от искам. Това означава, че отслабвате.

Но протеинът, от който са изградени мускулите, също е един от енергийните резерви, които се атакуват. Вашият Мускули разбира се, че искате да запазя или може би изградете малко повече. Когато не получавате достатъчно енергия от храната си, тялото ви извежда протеина от мускулите ви. Тоест, той разгражда мускулите. Ето защо е важно вие въпреки вашият калориен дефицит достатъчно протеин яде. И тренирайте правилно.

В тази статия ще ви покажем как да го направите.

Съдържание

1. Кой спорт е подходящ за отслабване?

Няма значение дали бягате, плувате, карате колело или тренирате с тежести. От повече движение се увеличава Вашият Консумация на калории. Ако изведнъж не започнете да храните повече, отколкото преди, ще отслабнете. Има смисъл, нали?

Отслабнете със спорт: тренировка с тежести - идеално във фитнеса

По-целенасочени Изграждане на мускули помага вие с него, дебел да се горя. Укрепените мускули изгарят повече калории от отпуснатите и нетренирани мускули. И дори ако, ако ти не упражнявайте. Това ще ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.

Тренировките с тежести дори имат страхотен страничен ефект. Мускули да дава назаем тялото ви повече форма. Можете да тренирате определени мускули в тялото си да изглеждат така, както искате да изглеждат. Най-простият пример са задните части, които получават по-хубава форма с правилната тренировка.

Отслабнете с упражнения: HIIT тренировки - идеални за дома

Вкъщи са за тренировки HIIT тренировки със собственото си телесно тегло, като Табата и Електрическо обучение, идеален към Отслабнете. тя последен предимно само между 15-ти и 30 минути и ще ви позволи да растете извън вашите граници за много кратко време.

Как работи? Бързото редуване между фазите на стрес и възстановяване означава, че циркулацията на тялото ви е много по-взискателна, отколкото при умерени тренировки за сила или издръжливост. Вашият Пулс издънки за възможно най-кратко време височина и отнема много повече време, за да се нормализира след тренировка.

За вас това означава, че можете да направите още повече Калории изгаряния, ако ти си обучение вече завършен имат. В същото време оформяте мускулите си по-ефективно с HIIT тренировки, отколкото със спортове за издръжливост.

Ще ви покажем в нашата как можете най-добре да отслабнете с упражнения и здравословна диета Ръководство за фигури. Там ще намерите план с над 120 рецепти и HIIT тренировки, което ще ви помогне да постигнете целта си.

Кратки интензивни тренировки
Разработено с нашите треньори, спортни учени и диетолози
Перфектен за начинаещи

Открийте вашето лично ръководство за форма сега

2. Колко често трябва да правите упражнения за отслабване с упражнения за работа

Всичко зависи, кой спорт правиш ли, колко дълго на дейност отнема и колко интензивно на обучение е. Най-добре е да се работи с целенасочен план, така че отслабването с упражнения да работи.

С нормално Силова тренировка мине 3 тренировки на седмица за около. 1 до 2 часа. Кратък HIIT Единици, максимум 30 минути последно, можете също лесно 5 пъти седмично упражнение.

За по-дълги тренировки за сила и издръжливост обикновено трябва почивен ден вмъкване между тренировки. Така че мускулите, връзките, сухожилията и хрущялите имат достатъчно време да се възстановяване. „Много помага много“ е просто това Грешен начин и бързо води до наранявания, защото тялото в даден момент просто е твърде изтощено.

3. Отслабвайте бързо с упражнения и хранене - предимства и недостатъци

Вече ви обяснихме, че имате нужда от калориен дефицит, за да отслабнете успешно. Можете да постигнете това чрез упражнения, но и чрез нискокалорична диета. Следователно отслабването с упражнения е особено ефективно, ако вие здравословна храна яде и избягвайте нездравословно.

Можете да разберете точно колко от съответните макронутриенти, въглехидрати, протеини и мазнини са ви необходими в нашата безплатен макро калкулатор -.

Отслабнете с протеини

Ако се храните балансирано, обикновено получавате достатъчно протеин с нормалната си диета, за да задоволите ежедневните си нужди. Ако сега започнете силови тренировки, дневната ви нужда от протеин се увеличава от около 0,8 до 1,2 грама до около 1,4 грама. Ако искате да губите мазнини и да укрепвате мускулите си едновременно, имате нужда от много протеини. С помощта на нашите вкусни Суроватъчен белтък можете да замените нездравословни, висококалорични закуски, като същевременно увеличите приема на протеини.

4. Напълняване чрез упражнения - Когато теглото върви в грешната посока

Може да се случи да напълнеете чрез упражнения, въпреки че всъщност искате да отслабнете. Първата причина е тази: Подхранвайте чувстваш много, например с ниско съдържание на протеини може да се случи така, че вие Губете мускули вместо мазнини. Резултатът е, че вашият Изискване за калории заради загубените мускули също намалява и вече не отговаряте на калорийния си дефицит.

Ако се разочаровате тогава спрете да упражнявате, намалява Вашият Консумация на калории още веднъж и отново напълнявате. Виждате ли къде върви това? The Jojo ефект е епизод

Втората причина да напълнявате поради упражнения е следната: когато започнете да тренирате с тежести и мускулите си достатъчно протеин направи достъпни, те започват Регулирайте натоварването.

Няма да станете мускулест за една нощ, но ще изградите малко мускули, това е нормално. Мускули са обаче по-тежък кога дебел. Така че не се паникьосвайте. Не сте луди, ако се погледнете в огледалото и вече имате впечатление дебел отстранени да има, въпреки че все още не виждате успех на кантара.

След първите тренировъчни единици обаче този ефект е намален, защото вашите подсилени мускули вече осигуряват по-висока консумация на калории. Сега вие също започвате да отслабвате на кантара.

Нашият съвет: Имате нужда от повече съвети как да отслабнете правилно? Отсега нататък следвайте нашия подкаст Fitness Flash на Spotify.

5. Заключение

Яжте по-малко калории, отколкото използвате всеки ден.
Упражнението увеличава консумацията на калории.
Спортовете за сила и издръжливост са особено добри за отслабване.
Тренировките с тежести предлагат предимството при насочване към определени части на тялото.
Диета с високо съдържание на протеини и фибри ще ви помогне да отслабнете с упражнения.
За начинаещи тренировките с тежести причиняват бърз мускулен растеж в началото.
Това може да доведе до временно наддаване на тегло в началото.
Укрепените мускули след това допълнително увеличават консумацията на калории.

Ти наистина си сериозен? Тогава нашето ръководство за фигури е точно за вас. Тук получавате пълен план за обучение и хранене, заедно с много вкусни рецепти, които да следвате.