За еластично тяло: разтягане у дома

Разтягането се разглежда от мнозина като досадно допълнение към реалната тренировъчна сесия. Но ако обявите стречинга за независима кратка тренировка, това може да увеличи мотивацията. séduction дава съвети за това как можете да тренирате своята гъвкавост у дома.

Нека бъдем честни: сухожилията, сухожилията и мускулите не само са затворени, тъй като фитнес студията бяха затворени и работата от вкъщи беше съкратена. Едностранчивата тренировка, твърде многото седене или твърде малкото интензивно разтягане винаги са били проблем. Защото често не навлизате достатъчно далеч в участъка и по този начин подвеждате упражненията си. Но по същество се подлъгвате с него.

Разтягането удължава обхвата на движение и разхлабва заклещената фасция

Със следните упражнения, които могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието, можете да тренирате тялото си да бъде еластично и гъвкаво. Списъкът с предимства е дълъг: рискът от нараняване може да бъде намален, обхватът на движение удължен, лепкавите фасции разхлабени и елиминирани дисбалансите. Освен това редовното разтягане трябва да облекчи напрежението и да намали стреса.

ДИНАМИЧНО ИЗТЕЧАНЕ

Упражненията за пилатес и йога са примери за динамични упражнения за разтягане, които осигуряват последователност от движения с ефект на разтягане. Тези упражнения могат да се изпълняват без обширна фаза на загряване. Като цяло обаче е препоръчително да се разхлабите малко преди разтягане, да разклатите ръцете и краката си и да джогирате на място за около минута. Тогава можете да започнете.

Разтягане на адукторите

Първото упражнение се прави легнало по гръб на пода. Изпъвате двата крака нагоре и внимателно ги отваряте, доколкото можете, в разсеяно във въздуха. Сега хванете коленете си с ръце: с дясната ръка в дясната кухина на коляното, с лявата в лявата. Използвайте ръцете си, за да издърпате коленете си навън и надолу към вас към пода и след това опънете коленете си нагоре в кошарата. Ръцете винаги оставаха на гърба на коленете. Важно е да извършвате това непрекъснато движение много бавно и съзнателно и да дишате спокойно. Правете това движение внимателно в продължение на три минути.

Разтягане на краката и гърба

При второто динамично разтягане седнете на пода и изпънете двата крака напред. Сега се наведете напред с горната част на тялото и не забравяйте да държите гърба си възможно най-изправен. Сега ръцете се поставят напречно на глезените, ако е възможно, иначе на долните крака. Сега дясната ръка се освобождава от левия глезен. Сега опънете дясната си ръка нагоре и назад и я издърпайте на полукръг зад гърба си. След това сложете отново ръката си на глезена. Лявата ръка винаги трябва да държи десния глезен или подбедрицата, така че гърбът да остане опънат. Извършете същата последователност от движения с другата ръка и повторете десет пъти от всяка страна.

СТАТИЧНО РАСТЕНЕ

При статично разтягане заемате определена позиция на разтягане и я задържате за няколко секунди. Този тип загряване изисква обширна фаза на загряване и следователно е подходящ след тренировка. Или след сесия за динамично разтягане.

Разтягане на прасеца и бедрата

Например, два прости статични разтягания могат да бъдат извършени в един удар. Първо вземете умерен удар, като обърнете внимание на паралелното положение на краката си. Сега огънете предния крак и изправете задния крак, като задната пета се притиска в земята. Задръжте позицията за 15 секунди, след това превключете краката и повторете позицията. След това ударът се увеличава. Предното коляно има ъгъл от 90 градуса, задният крак е удължен. Петата на задния крак вече ще се повдигне от земята. Поставете ръцете си на предното коляно или, ако е възможно, на пода и задръжте тази позиция за 30 секунди. След това сменете краката и повторете позицията.

Разтягане на багажника

Следващото много ефективно упражнение за статично разтягане се извършва на пода. За целта седнете на пода и огънете десния си крак и го поставете на пода с коляното, сочещо навън. Поставете левия си крак на пода над глезена на левия крак. Не забравяйте да седнете еднакво на пода с двете седнали кости. Сега се дръпнете към изправения ляв крак, като хванете коляното с дясната си ръка, обърнете тялото си наляво и поставете лявата си ръка зад гърба си и се опитайте да погледнете назад. Направете се висок, изпънете горната част на тялото и усетете и двете седнали кости. Задръжте тази позиция за минута. След това ги отпуснете много внимателно и заемете същата позиция, огледално.