Веган диетата съдържа повече въглехидрати - добри или лоши?

Времето е сега, бъдете там! "," tooltip_enable ":" да "," tooltip_target ":" елемент "," tooltip_trigger ":" mouseenter "," tooltip_trigger_tablet ":" click_target "," tooltip_trigger_mobile ":" click_target "," tooltip__hide ":" "tooltip__hide_tablet": "click_any", "tooltip__hide_mobile": "click_any", "tooltip_delay_in":, "tooltip_delay_out":, "tooltip_duration":> "data-widget_type = button.default>

съдържа

Станете член и вдъхновете веганския живот с нас!

  1. Поканени на нашето легендарно годишно общо събрание.
  2. Вие решавате къде да върви веганското пътешествие!
  3. Ще получите желания от нас вегански пакет за добре дошли като поздрав.

Времето е сега, бъдете там!

Растителната диета обикновено съдържа по-големи количества въглехидрати, отколкото смесената диета. Кой ще се възползва от това и какво трябва да се има предвид? Кога диетата е твърде богата на въглехидрати?

Въглехидратите са най-важните доставчици на енергия и източници на регенерация, особено за краткосрочни, интензивни спортни натоварвания и за висок психологически стрес¹. Достатъчното количество въглехидрати гарантира, че собствените протеини на тялото са защитени и че тялото ни не ги използва за производство на енергия, когато липсват въглехидрати, например по време на тренировка. Освен това празните запаси на мускулите и черния дроб могат да се попълнят по-лесно с диета, базирана на въглехидрати.

Растителните протеинови източници като червен боб, леща или нахут имат по-високо съдържание на въглехидрати, отколкото животинските протеинови източници. Следователно растителната диета обикновено съдържа по-големи количества въглехидрати от смесената диета² .

Растителни източници

Основните доставчици на растителна диета са зърнени култури, плодове, зеленчуци и бобови растения.

Колко се препоръчва?

Според Швейцарското общество по хранене (SGE), делът на въглехидратите в дневния енергиен прием трябва да бъде 45-55% 3. Ако се консумират 2000 калории на ден, в зависимост от физическата и умствената активност, трябва да се консумират 220-270g въглехидрати дневно.

Максимум 10% от дневния енергиен прием трябва да се добави захар³. Това съответства на около 100 g бял хляб или 65 g мека мечка.

На какво трябва да обърнете внимание в ежедневието?

Първо и най-важно е важно да вземете предвид калорийния баланс: стига количеството на поетите калории да не е по-голямо от това, което тялото всъщност има нужда, те не се съхраняват като телесни мазнини. Консумацията на въглехидрати също оказва пряко влияние върху нивата на кръвната захар. Това трябва да се поддържа възможно най-постоянно през целия ден. От това се възползват както физическото, така и умственото представяне (по-малко глад, по-добра концентрация). Следователно във всекидневния живот трябва да се ядат въглехидрати с бавно усвоима захар, като пълнозърнест хляб .

Какво е важно да внимавате в спорта?

При упражнения обаче тялото се нуждае от бързо достъпни въглехидрати. Доставяйки въглехидрати с бързо смилаема захар 30-60 минути преди и по време на тренировка, тялото има достатъчно енергия за изграждане на мускули. По този начин собствените системи на тялото са защитени от влошаващи процеси. Директното попълване на паметта след тренировка също така бързо понижава нивото на хормона на стреса и насърчава процесите на регенерация в организма. Препоръчва се комбинация от лесно достъпни въглехидрати заедно с протеини .

Пример за час интензивни упражнения:

  • Банан 30-60 минути преди тренировка
  • 5 - 7,5 dl ябълков шприц по време на тренировка
  • след тренировката (в рамките на 45 минути) 3 dl шоколадова соева напитка

По време на тренировка захарта се транспортира до мускулите дори без инсулин. Спортистите говорят за анаболен (анаболен) прозорец, който в зависимост от литературата трае между 30 - 60 минути след тренировка и може да се използва за попълване на запасите от въглехидрати.

Заключение

По отношение на количеството въглехидратите са най-важните източници на енергия в човешкия организъм 5. Ако те бъдат включени в ежедневието в оптимално време, по-високото съдържание на въглехидрати във веганската диета е предимство за ефективността и регенерацията.

Въглехидратите от непреработени растителни източници (с бавно смилаеми захари) трябва да се консумират през целия ден. По време на тренировка трябва да се консумират въглехидрати, които бързо осигуряват енергия.

  1. Американска диетична асоциация, диетолози на Канада, Американски колеж по спортна медицина, Родригес, Н.Р., Ди Марко, Н. и Ланглекс, С. (2009). Американски колеж по спортна медицина Позиционен щанд: Хранене и спортни постижения. Медицина и наука в спорта и упражненията, 41, 709-731.
  2. Calkins, B., Whittaker, D., Nair, P., Rider, A., & Turjman, N. (1984). Диета, прием на храна и метаболизъм в популации с висок и нисък риск от рак на дебелото черво. Прием на хранителни вещества. Американското списание за клинично хранене, 40, 896-905.
  3. http://www.sge-ssn.ch/beliebte-themen/kohlenhydrate, 23 март 2020 г.
  4. Raschka & Ruf, 2012, стр. 52

Бенджамин е обучен диетолог и отговаря за вегетарианския и веганския сектор в betteryou AG.