Защо фибрите са толкова важни

диетичните

Фибрите се съдържат само в растителни храни. Това са фибри, които не са напълно разградени в стомашно-чревния тракт на човека. Те включват напр. веществата целулоза, хемицелулоза, пектин и лигнин. В растителната клетка влакното има поддържаща и структурна функция.

Функции

Фибрите са важни за храносмилателния тракт. Разтворимите фибри като Пектинът се разгражда частично в червата и служи като източник на храна за чревната флора. Неразтворимите фибри, като Лигнинът, като „пречистватели на червата“, преминава през червата и подпомага отделянето на вредни вещества. Всички фибри свързват водата и увеличават обема на изпражненията. Движението на червата се подобрява, времето за преминаване на изпражненията се съкращава и по този начин се противодейства на запека. Рискът от издуване на дебелото черво и рак на дебелото черво също намалява. Но това не е всичко: фибрите помагат за понижаване на нивата на липидите в кръвта, като свързват холестерола и причиняват елиминиране на холестерола. Това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Те също така помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и предотвратяват затлъстяването.

Поява

Диетичните фибри са u. а. Структурни влакна в растенията, поради което се намират в зърнени култури, зеленчуци, варива и плодове. В зърното фибрите се намират особено във външните слоеве на зърното. При производството на бяло брашно (тип 405) се губят много фибри, тъй като външните слоеве на зърното са отделени. Колкото по-високо е обозначението на типа на брашното върху опаковката, толкова по-високо е съдържанието на фибри. Повечето ценни съставки се съдържат в пълнозърнесто брашно, към което всъщност се смила „пълнозърнестото“. Ядките, слънчогледовите семена и маслените семена като лененото семе също съдържат фибри. Те обаче са по-калорични.

Храни с високо съдържание на фибри - препоръки за зеленчуци, плодове и хляб

  • зеленчуци
    Морковите, чушките, цвеклото, зелето и копърът съдържат между 2 и 5 g фибри на 100 g. Бобовите растения осигуряват още повече фибри със средно над 7 g на 100 g. Доматите, тиквичките или краставиците, от друга страна, имат високо съдържание на вода и само ниско съдържание на фибри между 0,5 и 1 g на 100 g. В допълнение към зеленчуковите салати, зеленчуковите супи или яхнии са друга чудесна възможност за хранене с високо съдържание на фибри.

  • плодове
    Плодовете са плодове с високо съдържание на фибри, но като пресни плодове те имат сравнително кратък сезон. Други плодове, като ябълки или банани, съдържат по-малко фибри, но могат да бъдат занесени в офиса, училището или детския център и са на разположение по всяко време на годината.
  • питка
    Яденето на пълнозърнест хляб също помага да се постигне стандартната стойност за прием на фибри. Изборът на вида хляб има решаващо влияние върху количеството прием на фибри. Четири филийки пълнозърнест хляб съдържат 15 г фибри, същото количество може да се намери в около седем филийки пълнозърнест препечен хляб, 20 филийки препечен хляб или 15 кроасани. В допълнение, четири филийки пълнозърнест хляб осигуряват малко под 340 ккал и 1,7 г мазнини, докато 15 кроасана осигуряват 3050 ккал и 200 г мазнини.

    • Ориентировъчна стойност за желаното количество прием

    Консумирайте поне 30 g фибри дневно!
    За сравнение:

    • една филия пълнозърнест хляб (45 g) съдържа 4 g фибри
    • Една порция пълнозърнести макаронени изделия (150 g) съдържа 6 g фибри
    • три супени лъжици овесени ядки (30 g) съдържат 2 g фибри
    • две супени лъжици пшенични трици (20 g) съдържат 10 g фибри
    • Една порция грах (150 g) съдържа 8 g фибри
    • една порция моркови (150 g) съдържа 5 g фибри
    • една порция къдраво зеле (150 g) съдържа 5 g фибри
    • купа червено френско грозде (125 g) съдържа 9 g фибри
    • една ябълка (125 g) съдържа 3 g фибри
    • една порция ядки (30 g) съдържа 3 g фибри


    Специални функции за възрастни хора

    Всички горепосочени функции на фибрите са особено ценни за възрастните хора! За мнозина със сигурност е важно те да противодействат на запека. Важно изискване за това е да пиете достатъчно, тъй като запекът не може да бъде предотвратен без достатъчен прием на течности. Физическите дейности като туризъм, колоездене или плуване също имат отличен ефект върху общото движение на червата.

    Съвети за дома

    Различните диетични фибри имат различни ефекти, напр. Фибрите от пълнозърнести храни действат по различен начин от тези от плодовете и зеленчуците. Ето защо е най-добре да ядете не само определен продукт, съдържащ фибри, но да консумирате пъстра комбинация от пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци.

    • Пълнозърнестият хляб не трябва да бъде грубо смлян! Видовете хляб, приготвени с фино смляно пълнозърнесто брашно, като хляб Греъм или хляб от пшенични зародиши, съдържат много фибри и са по-лесни за дъвчене.
    • Добре изпеченият хляб има ниско киселинно съдържание и следователно е лесно смилаем.
    • Хлябът може да се замрази много добре, когато се реже. Тогава можете да размразите толкова хляб, колкото ви е необходимо.
    • Пшеничните трици могат да се разбъркват в супи и сосове. На вкус е и с кисело мляко или извара.
    • Тялото се нуждае от около допълнителна чаша течност на супена лъжица пшенични трици, която трябва да бъде включена в храната или да се пие с нея.
    • Ябълките съдържат фибри пектин.
    • Освен ябълките, овесените ядки съдържат и разтворими фибри. Те помагат за елиминиране на холестерола и по този начин понижават нивото на холестерола в кръвта.

    Важно: Не се претоварвайте! Ако преди това не сте яли много пълнозърнести храни, не е препоръчително да сменяте диетата си за една нощ. По-добре е червата ви бавно да свикнат с диетата с високо съдържание на фибри. Изпробвайте кои пълнозърнести продукти харесвате и постепенно увеличавайте дела.

    слабително трябва да се избягва, ако е възможно. Голяма част от минерала калий се елиминира чрез лаксативи. Загубата на калий увеличава индоленцията на червата и са необходими все повече лаксативи за противодействие на запека. Омагьосан кръг! Дори "чисто билковите" лаксативи често не са изключение. След като червата са свикнали с лаксативи, може да отнеме седмици и месеци, за да започне да работи отново правилно. Следователно трябва внимателно да обсъдите употребата на лаксативи с Вашия лекар.

    Между другото: Честотата на изпражненията се счита за нормална между три пъти седмично и три пъти на ден.