Изградете здравословни хранителни запаси

Здравословни консумативи Не само с Corona: Винаги трябва да имате тези 10 храни вкъщи

Винаги трябва да имате здравословни консумативи у дома, не само заради корона вируса. Федералната служба за гражданска защита и помощ при бедствия препоръчва да имате 10-дневен запас в къщата дори по време на нормалното време.

Още: Вирусът корона не е причина да купувате хамстери! Доставката на храни все още е гарантирана. Ако съхранявате тонове тестени изделия, тоалетна хартия или други консумативи, купувате всичко далеч от хората около вас, които наистина се нуждаят от тези продукти. Ние сме за повече солидарност и сплотеност, грижете се един за друг!

Колко доставки трябва да запася?

Както казах, ситуацията с доставките не е изложена на риск. Препоръчваме ви да купувате само толкова, колкото ще използвате в близко бъдеще. И ние не говорим за чипс и шоколад, а за здравословни храни, които винаги можете да използвате, за да създадете здравословна храна или закуска.

И за да не ви се налага да се чувствате виновни, когато отивате в килера или хладилника, и двете трябва винаги да съдържат няколко основи, богати на протеини. Друг плюс за запазване на запасите: никога повече няма да се налага да пазарувате на гладно. И всички знаем какво се случва след това: прибирате се вкъщи със замразена пица или друга нежелана храна.

Кои храни трябва винаги да имате на склад у дома?

Списъкът на Федералната служба изглежда малко по-различно, добре. Но нашата е по-вкусна и също толкова полезна, обещаваме!

1. Здравословна протеинова закуска: извара

Когато дойде "малкият глад", по-добре е да не използвате захаросаното плодово кисело мляко. По-здравословният и евтин избор е изварата - известна още като зърнесто крема сирене или извара.

Благодарение на високото си съдържание на протеини (13 грама на 100 грама), изварата е идеална закуска за спортисти и тези, които искат да отслабнат едновременно. Той е с ниско съдържание на калории и почти никакви въглехидрати, поддържа ви сити за дълго време и е с ниско съдържание на мазнини. Перфектната комбинация от хранителни вещества за вашето тяло, която винаги трябва да подавате в хладилника.

Можете или да лъжите лъжица извара направо от чашата, или да я прецизирате малко, защото протеиновата закуска може да бъде малко скучна сама по себе си. Подправете го според вашите предпочитания, например обилно с горчица, доматено пюре, билки и подправки или сладко с мед, пресни плодове и ядки. Изварата също е идеална като съставка за салата или дип.

специално 4-седмично меню
15 рецепти за вашата имунна система
Съвети за закуски и добавки
17 страници, оптимизирани за печат
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

2. Съхранявайте мощни люспи: овесени люспи

Независимо дали като закуска или като междинна закуска между тях: овесената каша винаги работи. Въпреки че мощните люспи не са точно нискокалорични със средно 370 калории на 100 грама, те вкарват фибри, растителни протеини и сложни въглехидрати. В резултат на това овесените люспи не само ви засищат дълго време, но и осигуряват постоянно ниво на кръвната захар. Те ви дават много енергия - и със сигурност можете да използвате това за следващата си тренировка.

Примерът с овесени люспи също показва, че здравословната храна не трябва да е скъпа: опаковка от 500 грама овесени люспи струва по-малко от едно евро в магазините за отстъпки. Запасете се редовно с запасите си от овесени ядки и вместо това избягвайте захарни готови за консумация мюсли. Между другото, овесените ядки могат да бъдат поръчани и онлайн в пакет за съхранение.

3. Ниска хранителна плътност: маруля

Салатата винаги трябва да е на върха в списъка ви за пазаруване. Марулята от рукола, поле или ромен се превръща в нискокалорична гарнитура за пържени пилешки гърди или рибно филе за нула време. В допълнение, марулята се оценява преди всичко с ниската си енергийна плътност, тъй като съдържа много вода и малко мазнини в голям обем: Повечето видове маруля (с изключение на айсберг, който е с много ниско съдържание на хранителни вещества) не само осигуряват многобройни витамини, но и минерали и фибри.

4. Мускулна храна и лека закуска за отслабване: яйца

Винаги трябва да имате яйца на склад у дома. Малките универсални играчи са не само изключително гъвкави в кухнята, но преди всичко топ източник на протеини. Никоя друга храна не съдържа толкова много висококачествени протеини! Яйцата имат биологична стойност 100. Това означава, че протеините могат да бъдат оптимално използвани от тялото ви. Вашите мускули се нуждаят от протеини не само за да растат, но и за възстановяване на микротравми в мускулите.

И това не е всичко: Яйцата също така ви улесняват при отслабването, защото протеинът е дълготрайна ситост. И ако сте сити по-дълго, вие също ядете по-малко, което в края на деня има положителен ефект върху вашата калорийна сметка.

Между другото: Яйчният жълтък всъщност съдържа много повече „протеин" от протеина в самото яйце. Въпреки това, яйчният жълтък също съдържа повече мазнини и много повече калории. Комбинацията от яйчен белтък и яйчен жълтък е идеална. Най-добре е винаги да готвите предварително няколко яйца, така че винаги да имате здравословна протеинова закуска, която да поднесете в хладилника.

5. Доставчик на протеин: консервиран тон

Консервираният тон е идеалният продукт за съхранение на храни. Той има дълъг срок на годност и едва заема място в кухненския шкаф. От хранителна гледна точка рибата тон се оценява главно с високото си съдържание на протеин. Средната стойност е 25 грама на 100 грама. Богатата на протеини риба също е особено богата на омега-3 мастни киселини.

Тези здравословни, полиненаситени мазнини са жизненоважни за тялото ви, така че трябва да ги набавяте от диетата си всеки ден. Те не само ви предпазват от сърдечно-съдови заболявания и имат положителен ефект върху работата на мозъка, но и помагат при синтеза на протеини.

Рибата тон също е с ниско съдържание на калории и не се нуждае от голяма обработка или подготовка, за да се използва в ястие. Предпочитайте вариантите "във вода" или "в собствения му сок", които са с по-ниско съдържание на калории и мазнини от "тон в масло".

6. Нискокалорични и мазнини, богати на протеини: нискомаслена кварка

Нискомасленото извара трябва да има редовно място във вашия хладилник. Млечният продукт е много богат на протеини, но почти няма мазнини и малко калории. 100 грама нискомаслени кварки осигуряват огромен 13 грама протеин само със 71 калории, по-малко от 1 грам мазнини и само 3 грама въглехидрати - най-добрата хранителна комбинация. Плюс: обезмасленият кварк е неимоверно евтин!

Единственият недостатък: чистият вкус не се харесва на всички. По-вкусен е с ядки, горски плодове или в обилния вариант с билки. Става сладка закуска или вкусно потапяне за картофи и зеленчуци.

7. Усилвател на мозъка и лека закуска преди тренировка: ядки

Независимо дали преди тренировка, на дивана или в офиса: ядките трябва винаги да са на склад. Шепа - около 25 до 30 грама на ден - е идеална. И въпреки че са доста калорични и мазнини, ядките са разрешени дори при отслабване. Повече от половината от съдържащите се мастни киселини са полиненаситени и следователно жизненоважни за нас, тъй като защитават мозъка и нервите. В допълнение, ядките осигуряват пълнещи фибри, много растителни протеини, както и витамини като витамини от група В и витамин Е и минерали.

Бакшиш: Можете не само да закусвате ядки, но и да ги използвате, за да прецизирате много ястия, като салати и супи. Ядките също придават повече хапка на азиатските и индийските ястия.

8. Универсален за всички случаи: консервирани домати

Независимо дали са пюрирани, белени или нарязани на парчета: консервираните домати са не само практични, но и здравословни. За тези доматени продукти доматите обикновено узряват малко по-дълго и се обработват веднага след прибиране на реколтата, така че са особено ароматни и ароматни. Консервираните домати, както пресните домати, са с ниско съдържание на калории и мазнини. Вместо да използвате готови доматени сосове с много добавки, следващия път, когато просто приготвите сами пастата или соса си за пица.Така че винаги трябва да имате няколко кутии в шкафа за „спешна паста“.

9. Плодове с ниска фруктоза: плодове

Плодовете са здравословни, разбира се. Но много видове плодове съдържат много (плодова) захар. Той осигурява бърза енергия, но след това повишава и намалява нивото на кръвната Ви захар. Боровинките, малините и Ко имат нисък гликемичен индекс. Това означава, че захарта се освобождава в кръвта само бавно, така че нивото на кръвната Ви захар остава относително постоянно - така че гладът няма шанс.

Плодовете сега са извън сезона? В този случай не прибягвайте до вносни стоки, а по-скоро до замразената версия. Прясно замразените плодове са също толкова здравословни, колкото и пресните продукти. Пресните плодове се държат само няколко дни в хладилника, докато замразените плодове издържат много по-дълго. Подходящи са и за смутита или хубав крем.

10. Консерва или сух продукт: бобови растения

Нахутът, бобът и Co. от консервата могат да се чувстват като вечни и следователно са идеални за съхранение на големи количества у дома. Те са много богати на протеини и важен източник на протеини за вегетарианците и веганите. Бобовите растения са добри като добавка към месо или като вложка в яхния.

Разбира се, можете да си купите и сух боб или леща. Не можете обаче да ги използвате спонтанно, тъй като трябва да ги накиснете за няколко часа, преди да ги приготвите. Изключение: червена леща - приготвя се за нула време. Тъй като се разпадат лесно, те са особено подходящи за яхнии и ястия с къри.

Сега знаете кои храни не трябва да липсват в списъка ви за пазаруване. Така че винаги имате подготвена вкусна закуска за домашния офис и можете да приготвите здравословна храна за нула време.