Спортно хранене от развлекателни спортове до олимпийски игри Какви са разликите?

Човешки енергийни нужди Енергиен протеин Въглехидрати Течни Диетични добавки Ориентировъчната стойност за енергийния прием е, наред с други неща, в зависимост от възрастта, пола, мускулната маса, климата предимно заседнала активност не спорт 1800-2300 kcal на ден За развлекателни спортове се приема допълнителна консумация на енергия от 2000 kcal на седмица Това съответства на около 3-4 тренировъчни единици. Ориентировъчна формула за джогинг: 1 ккал на кг телесно тегло на км 70 кг х 30 км = 2100 ккал енергийна потребност в спорта Енергоснабдяване Ежедневни енергийни разходи 8000-9000 ккал на ден Много спортисти, особено спортисти, имат хроничен енергиен дефицит. Този енергиен дефицит влияе върху производителността, растежа и здравето. Не тренировъчното натоварване е стресиращо за организма, а недостатъчното енергийно осигуряване. 2000-2500 kcal на ден Последствията: СТРЕС! за растежа на организма, производителността, здравето 1,3 MJ на ден 300 kcal на ден развлекателен спорт Въз основа на van Erp-Baart 1992 2

Обобщение Потребността от протеини при спортист, който се занимава с развлечение, е от 0,8 до 1,0 g на kg телесно тегло. Потребността от протеини на спортист с висока производителност се изчислява на 1,2 до 1,6 g на kg телесно тегло. Изискване към протеин Изискване към протеини Нужда от въглехидрати Течност Хранителна добавка Енергия от храна Консумация на енергия в зависимост от интензивността на упражненията Мазнини Твърде много въглехидрати се съхраняват и като мазнина Въглехидрати 100% 0% В мускулите В черния дроб Въглехидратите (%) Съхраняват се в мускулите или под кожата Съхраняват се при нисък стрес Консумиран Неограничен наличен Нисък стрес 2-3 часа Силен стрес (състезание, Бундеслига) приблизително 60 минути В покой 8-10 часа При стресово бързо намаляване 24 часа, абсолютното предлагане е също толкова важно, но времето не е толкова важно Мускули (приблизително 300 g) Енергия (ATP) за тренировка Черен дроб (приблизително 100 g) Ниво на глюкоза в кръвта Мозъчни нервни клетки Червени кръвни клетки Чернодробен гликоген Ниво на кръвна захар Централна умора 6

Загуба на пот в% от телесното тегло Въглехидрати - Обобщение Храни, които осигуряват въглехидрати: - Зърнени продукти (хляб, мюсли, зърнени храни) - Ориз, картофи - Плодове и сокове - Различни мюсли барове и бисквити (обърнете внимание на опаковката) Изисквания за протеини Изисквания към въглехидрати Течности Хранителни добавки Защо да пием? Указания за баланса на течностите дневен прием на течности (според DGE) (без спортни натоварвания) Възраст (години) Количество (ml/kg/ден) Консумирана сума 7-9 60

1500 ml Симптоми в случай на загуба на течност Главоболие, световъртеж, умора, сухота в устата, халюцинации ТОПЛОВ СТРЪЛ Спазми, гадене, треперене Опасност за живота 6> 6 Изчисляване на пулса: 5 Сила 35 ml/kg x 70 kg = 2450 ml Окислителна вода Вода от твърда храна Вода от напитки

1270 ml 1 жажда 2 3 4 издръжливост на телесна температура 8

Изисквания към течности при тренировки и състезания Изпробвайте се Контрол на теглото (без облекло) Преди тренировка Основно правило При екстремни горещини, но също така и при студен, сух въздух, загубата на течности е особено голяма 70 kg След тренировка -2 kg тегло = + 3 l напитки разлика в теглото x 1,5 Количество течност след тренировка за по-добра регенерация 68 кг Оптималната спортна напитка Защо сол в напитката? Тялото губи много вода чрез изпотяване. Ако за кратко време се изпият големи количества вода (без натрий), това може да доведе до екстремни промени в организма. Настъпва така наречената хипонатриемия или отравяне с вода. Тялото реагира с мускулна слабост, объркване, нарушена координация, диария и спазми! Следователно натрий (= готварска сол) трябва да се добавя към напитка за регенерация, особено ако има голяма загуба на течност. Общо количество приблизително 400-1100 mg натрий на литър течност - обобщение Ориентировъчната стойност за хидратация в спорта зависи преди всичко от загубите на пот Индивидуално, редовно измерване на загубите на течности Тестове за загубите на вода при тренировка/състезание