Sixpack за жени Диета, упражнения, съвети, обучение и сътрудничество

Fit е новото кльощаво! Преди няколко години много жени гладуваха, за да подражават на предполагаемия идеал за красота на мега-тънко тяло. Днес самоуверените жени искат да бъдат силни, здрави и годни - и в идеалния случай трябва да видите това в телата им. Добре тренираното, мускулесто тяло се превърна в цел за много любители на спорта. По-специално пакет от шест е в горната част на списъка с желания за мнозина. Но това реалистично ли е? Могат ли всички жени да развият абс на мивка? Колко време отнема и каква роля играят диетата и процентът на телесните мазнини в това? Ние внасяме светлина в тъмното и разсейваме митовете за „жените и шест пакета“!

Жени и шест опаковки: каква роля играе процентът на телесните мазнини?

Искаме да бъдем честни с вас от самото начало: Получаването на шест опаковки като жена е трудна работа и изисква желязна дисциплина - не само при тренировки, но и при хранене. Само коремни преси или хрущяли не правят корема на пералнята. Необходими са добре обмислен план за обучение и хранене и вие също се нуждаете от такъв нисък процент телесни мазнини, за да направят мускулите изобщо видими. Освен това, за да бъдем честни, трябва да кажем: всяка жена има различни физически нагласи. Докато някои жени в добро състояние на тренировка вече имат здрав пакет от шест с процент телесни мазнини от 18 до 20 процента, други трябва да постигнат процент телесни мазнини от 15 процента или по-малко, за да видят успех. Следователно няма общ отговор на въпроса: „С какъв процент телесни мазнини се вижда шест опаковки при жените?“ За да стопите мастните натрупвания, имате нужда от балансирана, нискокалорична диета, съчетана с тренировки за сила и издръжливост. Но не гладувайте, защото това е най-големият враг на нашите мускули. Къде сме по въпроса за храненето!

Отслабнете без глад

Хранене за шест опаковки

Не се извиква без причина „Абс се правят в кухнята“. В допълнение към тренировките за сила и издръжливост, правилната диета е от решаващо значение, за да видите успеха на собственото си тяло. Около 30 процента идват от тренировки, докато 70 процента от успеха се постигат чрез диета. И под това нямаме предвид глад, напротив: умерен калориен дефицит (не по-малко от 200 до 300 калории под общата ви консумация на калории, в противен случай се появява йо-йо ефектът) и диетата на основата на протеини са от ключово значение. Избягвайте захар, бързо хранене, хляб, тестени изделия и продукти от бяло брашно - добавете плодове умерено за зеленчуци, постно месо и риба.

Юфка с тиквички с бърз нахут и доматен сос

Обучение за шест опаковки

За съжаление коремните преси не са достатъчни. Тренира се цялостно тяло или холистична тренировка, за да се натрупат мускули и по този начин да се увеличи основният метаболизъм - това е единственият начин да постигнете целта си за загуба на мазнини, така че коремните мускули да станат видими изобщо. Интензивните тренировъчни звена са от порядъка на деня. Упражненията, които включват цялото тяло, са най-добрият избор. Дъските тренират цялата горна част на тялото и не трябва да липсват в нито един план за обучение. Страничните дъски специално тренират страничните коремни мускули. Клякания (клекове), мъртва тяга (мъртва тяга), рипинг, лицеви опори или напади са едни от най-ефективните упражнения. Целевите упражнения за коремни мускули биха били например класическите коремни преси, повдигане на таза, ножове, планинари, повдигане на багажника, ножици за крака, обръщане на торса, упражнения за колоездачи, Супермен и има също безброй вариации при хрускане. Между другото: Чувал ли си някога за Табата?

И не на последно място, още един важен съвет: Придържайте се към времената за регенерация, защото мускулите растат по време на почивки в тренировката, а не по време на тренировка. Така че не тренирайте едни и същи мускулни групи два последователни дни. Ако не искате да си вземете почивка, трябва да използвате така нареченото разделно обучение. След това работи с шест пакета, например с Джулиан Хаф: