Sixpack за жени - специални характеристики, хранене и обучение

Плоският, тонизиран и дефиниран корем е централна цел на тренировката за мнозина - било то мъж или жена. Най-късно до лятото броят на шестте пакета става все по-голям, защото искате гордо да покажете атлетичното си тяло на плажа или в парка.

Какви са особеностите на жените?

Жените имат по-висока Процент телесни мазнини като мъже. Това означава: шест пакета е скрит под дебел слой мазнина. Това ги затруднява да изложат шестте пакета.

Експертите не са съгласни колко точно трябва да бъде оптималният процент телесни мазнини. Средното тегло за млади жени (20-29 години) е 20-30%, а за мъже 10-20%. При спортистите процентът на телесните мазнини обикновено е по-нисък и е средно около 12-15% за жените, само 8-10% за мъжете.

С тези съвети за шест опаковки

Така че за жените е малко по-трудно да направят коремните си мускули видими, отколкото за мъжете. Но с малко дисциплина в храненето и упражненията, те също могат да го направят.

Увеличете базалната скорост на метаболизма

Тъй като опаковката от шест пакета става видима само при относително нисък процент телесни мазнини, трябва да загубите мазнини по корема. И това е възможно само ако приемате по-малко калории всеки ден, отколкото тялото ви изгаря. Това работи от една страна чрез диетата и по-малко калории. От друга страна обучение, което увеличава базалната скорост на метаболизма. Тогава има смисъл балансирана тренировка на всички мускулни групи. Забележка: Не е възможно да губите мазнини чрез целенасочени упражнения върху стомаха.

Комбинирайте тренировки за сила и издръжливост

Само коремни преси не представляват шест пакета. Са важни Тренировка за цяло тяло и комбинацията от единици за издръжливост и силови тренировки. Базалният ви метаболизъм се увеличава само ако изграждате мускули по цялото тяло - коремните мускули като сравнително малка мускулна група не играят решаващата роля за това.

Така че тренирайте цялото си тяло, например с дъски, лицеви опори и клекове и включете упражнения за коремните мускули. Crunches предлагат множество вариации, а класическите коремни преси също са много ефективни.

Освен силови тренировки, направете го и вие Кардио единици с интервали с висока интензивност, за да усилите ефекта на изгаряне и по този начин да увеличите основния си метаболизъм. Тук се предлагат пътеки на открито, кростренажори и бягащи пътеки. В зависимост от предпочитанията ви също са подходящи плуването и колоезденето.

Не пренебрегвайте регенерацията

Не забравяйте, че тялото ви се нуждае от почивки, за да могат тренираните мускули да се възстановят и да растат. Така че тренирайте различни мускулни групи в последователни дни, в противен случай мускулите ви могат да бъдат раздразнени. Ако имате болки в мускулите, направете почивка, допълнително натоварване само води до стачка на тялото ви в даден момент и вече не постигате никакъв напредък.

Правилното хранене се брои

„Абс се правят в кухнята“ е поговорката. И в това има нещо: в допълнение към тренировките, храненето е от решаващо значение и за вашата шест опаковка. А това означава: не гладувайте! Яжте нискокалорична диета. Вече ежедневно изпраща умерен калориен дефицит от около 300 kcal, за да ускори в крайна сметка процеса на изгаряне на мазнините. Също така облечете храни с високо съдържание на протеини, за подпомагане поддържането на мускулите при отслабване и ги комбинирайте с много пресни зеленчуци. От друга страна, избягвайте прости въглехидрати като тези, намиращи се в продуктите от бяло брашно или тестените изделия.

Упражнения за корема

Има много различни упражнения за коремните мускули, които можете да правите без никакво оборудване. Ето четири примера.

sixpack

1. Планк

  • Известна още като опора за предмишницата, дъската е супер ефективна за упражняване на цялото ви ядро.

ръчно: Отидете в четворно положение. След това изпънете двата крака назад и се спуснете върху предмишниците. Тялото образува права линия. Активно напрегнете основните мускули и се уверете, че гърбът не увисва. Задръжте позицията за поне 30 секунди и дишайте равномерно. Направете поне 3 повторения.

  • Вариации: Ако упражнението е твърде трудно за вас, можете да поставите колене надолу. Ако упражнението е твърде лесно за вас, можете да вдигнете единия крак или ръката, което също е възможно за професионалисти в комбинация с противоположната страна.

    • 2. Хрускане

    • Хрускането е класиката за коремните мускули. Това ви позволява да тренирате оптимално правите коремни мускули.

    ръчно: Отправната точка е легнало положение. Свийте краката си така, че да са под прав ъгъл спрямо бедрата. Ръцете са изправени до тялото. Сега повдигнете лопатките от пода - не целия торс!

  • Вариации: Като начинаещ можете също да поставите краката си на ширината на ханша на постелката, така че да имате по-добро сцепление. За напредналите учащи има редица вариации на упражнения, например с ръце, опънати назад над главата.

    • 3. коремни преси

    • Корените имат същата изходна позиция като кринч, но се изпълняват по различен начин. Корените са много склонни към грешки, особено за начинаещи и следователно по-добрият вариант е хрускането.

    ръчно: Легнете по гръб. Застанете краката на ширината на бедрата на пода. Сега повдигнете цялата си горна част на тялото и я приведете към коленете си. Пренасяте ръцете си покрай бедрата при движение нагоре. Уверете се, че не люлеете горната част на тялото си и краката ви са здраво на земята.

  • Вариации: За да улесните упражнението, можете да сложите терабанд около краката си и да го задържите. Издърпването на каишката улеснява движението нагоре.

    • 4. Повдигане на страничен крак

    • С това упражнение тренирате страничните коремни мускули.

  • ръчно: Легнете на една страна с изпъната нагоре долна ръка и опряна в нея глава. С другата ръка се подпирате леко на пода пред гърдите си. Дръжте краката си затворени, докато ги повдигате нагоре, доколкото е възможно. Превключете страната със следващото изречение.

    • Източник на изображението: Shutterstock/Artem Furman/g-stockstudio