Изграждане на мускули при жените: правилното обучение и правилната диета

Изграждането на мускули при жените е здравословен начин да оформите фигурата си и да предотвратите болката. Мускулите дори ви правят стройни!

Изграждането на мускули отдавна се е превърнало в популярно средство за привеждане на телата им във форма, дори и за жените. За разлика от тренировките на кростренажора, бягащата пътека или във фитнес, когато работите с щанга и други подобни, вие отслабвате в дългосрочен план и устойчиво. Тренировките за изграждане на мускули не са запазени само за млади спортисти. Жените над 50 години също ще се възползват от тренировката за дълго време. И най-хубавото в него е: ако се придържате към него, можете да ядете каквото искате - без да наддавате.

Ползи от изграждането на мускули при жените

Тренирането на мускулите има следните три положителни аспекта:

Изграждането на мускули води до загуба на тегло

При мисълта, че изграждате мускулна маса - тоест добавяте нещо - много хора дори не могат да си представят, че можете да отслабнете и с това. Но това е точно така, както показва това просто изчисление: колкото повече мускулна маса имате, толкова повече енергия под формата на калории изгаря тялото ви - дори когато почивате. Основната скорост на метаболизма в тялото се увеличава чрез тренировки за изграждане на мускули (= енергийната нужда в покой) и мускулите продължават да работят дори след приключване на тренировката.

Ако тренирате редовно, основният метаболизъм е постоянно по-висок от нормалния. Резултатът: можете да ядете повече, без да наддавате. От друга страна, ако продължавате да ядете същите количества, които сте консумирали преди тренировката за изграждане на мускули, автоматично отслабвате.

Отслабнете с колоездене: тънък с колоездене

Упражняването на мускулите оформя фигурата

Докато спортовете за издръжливост като джогинг или колоездене с правилната диета бързо гарантират, че килограмите падат, можете да изградите мускули чрез силови тренировки оформете отделни области на тялото по-целенасочено. Целулитът се изглажда и чрез тренировка за тонизиране на мускулите. Ако искате да се борите с проблемни зони от всякакъв вид и в същото време да укрепите мускулите си, добре ви съветваме с тази тренировка.

Обучението за изграждане на мускули предотвратява дискомфорта

Възможно е с правилната тренировка за изграждане на мускули, За предотвратяване на оплаквания като болки в гърба или напрежение. Позата се подобрява забележимо и съществуващите повреди на позата се коригират автоматично.

Функционално обучение: целенасочени последователности на движенията

Правилната диета за изграждане на мускули

Преди всичко много жени искат определена фигура, която - освен увеличаване на мускулната маса - е резултат и от намаляване на телесните мазнини. Тъй като мускулите стават видими само когато мастният слой е възможно най-тънък.

Марлен Краусман, алтернативен практикуващ и треньор по изпълнение, специализиран в метаболитното здраве от Берлин, казва: „Всяка жена, която иска да изгради мускули, трябва да има малък излишък от калории - препоръчваме това тук около 100 до 200 калории над изчислената дневна нужда. Диетата с фокус върху протеините е особено полезна тук. С 1,5 до два грама протеин на килограм телесно тегло, жените могат да постигнат добри резултати с две до три тренировъчни единици седмично. "

Между другото: За спортисти любители или начинаещи, които имат балансирана диета, хранителните добавки са излишни. Протеиновите шейкове и Ко най-добре могат да бъдат заменени у дома с купичка кварк. Ако ви харесва много удобно, можете да освежите шейка си у дома Кисело мляко и скайър подгответе и вземете. Така че имате необходимия прием на протеин веднага след тренировката.

Упражнения за дома и във фитнеса

За да подходите към въпроса с концепция от самото начало и да вземете сериозно тренировката за цялото тяло, трябва да се изготви личен план за обучение. Това може да се направи заедно с (личен) треньор или самостоятелно. Това гарантира, че всички мускули се предизвикват еднакво и че оставате на топката. По-специално начинаещите трябва първо да се съсредоточат върху основните упражнения, които също могат да се изпълняват перфектно без оборудване - като се използва само собственото им телесно тегло (упражнения с телесно тегло). Те не изискват твърде много предварителни знания, но са доста ефективни.

Това са най-добрите упражнения без оборудване:

Клекове за крака и седалище
Лицеви опори за гърди, рамо и трицепс
Дъски за корема и торса
Спадове за трицепса

Всеки, който вече е запознат с оборудването, тежестите и помощните средства, може също да ги използва, за да помогне:

Бенч преса за ръце и гърди
Къдрици за ръцете
Издърпвания за бицепс и гръб

Треньорът за изпълнение Краусман настоятелно препоръчва професионалист да ви покаже упражненията за изграждане на мускули. В противен случай бихте рискували наранявания: „Обучението трябва да бъде възможно най-интензивно, за да се постигнат желаните резултати, но никога без предварителна консултация. Особено за начинаещи, много си струва да бъдете ръководени от експерт, за да интернализирате правилното упражнение от самото начало и да сведете до минимум риска от наранявания. " Също така е особено важно да се намери точната сума. Защото: Твърде много тренировки водят до така нареченото претрениране, което може сериозно да ограничи представянето.