Изграждане на мускули при жените: Как да го направим правилно

Донесете мускулите! Вместо да се борят с часове на кростренажора, все повече жени откриват зоната за свободно тегло за себе си. Добре, защото изграждането на мускули се отплаща по много начини.

Не се страхувайте от планински мускули

Вместо нулев размер, добре тренираното, атлетично тяло сега е мечтата на много жени. Какво пречи на мнозина да вдигат дъмбелите? Страхът, че човек може да мутира в мускулест за много кратко време. Притеснението обаче е напълно неоснователно, защото гените осуетяват плановете ни. В сравнение с мъжете, жените имат твърде малко тестостерон и твърде много естроген в кръвта си, за да натрупат прекомерна мускулна маса. Така че шансът да станете културист за една нощ обикновено е нулев. Но шансовете за прилепнало и стегнато тяло са още по-добри. А изграждането на мускули има много други предимства.

Ето защо изграждането на мускули е полезно за жените

Мускулите изгарят повече калории, дори когато си почиват

Мускулите ви карат да сте слаби, защото колкото повече мускулна маса има, толкова повече енергия (т.е. калории) изгаря тялото - дори когато тялото си почива. Чрез изграждане на мускули, основният метаболизъм се увеличава и това означава, че можете да ядете повече, без да наддавате. Тези, които работят часове на кростренажора или бягащата пътека, също изгарят калории, но не толкова устойчиво, колкото при силовите тренировки, което гарантира, че мускулите ни продължават да изгарят калории - дори ако отдавна сме мързеливи на дивана след последното упражнение.

Силовите тренировки са ефективно обучение на фигурата

Джогингът или колоезденето изгарят калории и ви помага да отслабнете, без съмнение за това. Но ако искате да определите и тонизирате тялото си, няма да стигнете много далеч и по-скоро трябва да разчитате на силови тренировки, които ефективно оформят тялото. Отделни части на тялото могат да бъдат специално обучени и дефинирани. В същото време добре тренираните мускули активират метаболизма и поддържат работоспособността през целия ден.

Изграждането на мускули може да предотврати болката

Вашето здраве също се възползва от силовите тренировки, защото силните мускули предотвратяват напрежението и болката. Болките в гърба нямат шанс, а стойката също се подобрява. Вие автоматично ходите по-изправени.

Ефективно средство против стареене и намалява целулита

Тренировките с тежести са най-доброто средство против стареене и също могат да облекчат целулита. Защото, когато под кожата се образува твърд мускул, той изглажда структурата на кожата. Плюс: колкото повече мускули изграждате, толкова повече телесни мазнини се изгарят, което също помага срещу грозни вдлъбнатини.

Повече енергия и самочувствие

Ефектът от силовите тренировки върху самочувствието също не бива да се подценява. Всеки, който вдига тежки тежести и има атлетично тяло, автоматично изтласква собственото си его. Изграждането на мускули не само ви прави физически по-силни, но и се чувства ненадмино добре - и това излъчвате в крайна сметка.

Особено мотивиращо: проследяването и празнуването на собствените ви успехи е най-добре да се прави с фитнес тракер

Как изглежда тренировката за изграждане на мускули?

Ако сте нетърпеливи да започнете с тренировки за изграждане на мускули, имате няколко възможности: Можете да правите силови тренировки със собственото си телесно тегло комфортно у дома, докато фитнес студията са идеални за тренировки на машини или със свободни тежести. Независимо кой начин ще изберете, важно е да напуснете зоната си на комфорт по време на тренировка и да отидете до границите на ефективността си. Тъй като изграждането на мускули изисква мускулни стимули, които надхвърлят обичайното ниво на изпълнение. Намирането на подходящото тегло за това е много лесно: Трябва да го изберете, за да можете просто да управлявате 12 повторения - след това изпълнете три или четири сета с почивка между 45 и 90 секунди между тях.

На технически жаргон се говори за тренировка за хипертрофия, най-ефективният начин за изграждане на мускули. Тъй като тренировъчният стимул създава микроскопични пукнатини в стресираните мускулни влакна, което често се усеща като възпалени мускули. Тялото възстановява влакната, като по този начин ги удебелява, за да се подготви за нови напрежения. Експертите наричат този процес на корекция суперкомпенсация. Ние като ефективно оформяне на тялото!

Колко често трябва да тренирате?

Що се отнася до изграждането на мускулите, само редовните тренировки водят до целта и ако искате да видите успех, трябва да се придържате към него: трябва да са поне две, по-добре три силови тренировъчни единици на седмица. Начинаещите най-добре започват с тренировки за цяло тяло. Тези, които тренират четири пъти седмично, също могат да правят тренировки с две крака и две горни части на тялото. Важно: Между отделните тренировъчни дни стресираните мускули трябва да се регенерират за поне 2 дни, това е единственият начин, по който те могат да растат оптимално.

В случай на така наречената сплит тренировка, например, бихте тренирали горната част на тялото в понеделник, краката във вторник, почивка в сряда, горната част на тялото в четвъртък и краката в петък.

Най-добрите упражнения за изграждане на мускули

Ако искате да започнете с тренировка за цяло тяло, трябва да сложите упражненията заедно в план за тренировка по такъв начин, че да бъдат предизвикани както горната част на тялото, така и краката. За начинаещи се препоръчва да се използват основните упражнения при изграждане на мускули. Те са особено ефективни, тъй като предизвикват големи мускулни групи:

Гръб: Мъртва тяга

Още повече упражнения за изграждане на мускули със снимки и инструкции можете да намерите в галерията:

Най-добрите упражнения за изграждане на мускули

Упражненията с телесна тежест, които не изискват никакво допълнително оборудване, са идеални за тренировки у дома без тежести. Те включват например клекове, дъска и страничен борд, изпадания, лицеви опори или планински катерачи (които също са отлични упражнения за интензивни HIIT тренировки). Във видеото личният треньор Патрик ви показва три ефективни упражнения:

Ролята на диетата в изграждането на мускулите

Абс се правят в кухнята! И това не е само празна фраза, а наистина е важно какво се оказва в чинията ви преди и след тренировка. Много експерти дори твърдят, че 70% от успеха зависи от диетата и само 30% от тренировките. В конкретни термини това означава, че трябва да се консумират достатъчно калории. Много жени просто не ядат достатъчно: За да изградите ефективно мускулите, имате нужда от малък излишък от калории. Освен това е важно да се гарантира достатъчен прием на протеини, тъй като протеинът е най-важният строителен материал на мускулите. И за разлика от мазнините или въглехидратите, тялото не може да съхранява протеини. Резултатът: Ако ядем твърде малко протеини или ги използваме по време на тренировка, тялото получава необходимата енергия от мускулите и дори я разгражда. В идеалния случай следователно трябва да консумирате добра порция протеин (25-30 грама) и малко въглехидрати 30 минути след силовата тренировка. Например 100 грама пилешки гърди с малка порция ориз или 200 грама извара с малко плодове. Вместо това вегетарианците могат да получат порция нахут с тофу.

Но протеините са важни не само след тренировка. Част от изграждащия мускулите трябва да е в менюто за закуска, обяд и вечеря. Това не само помага за изграждането на мускули, протеинът също е източник на енергия, насища ви за дълго време и стимулира метаболизма.

Хранителните добавки не са необходими за спортисти любители, които имат балансирана диета. Ако ви харесва много удобно, все още можете да отпиете протеинов шейк след тренировка. Това е много практично, лесно се приготвя и се наслаждавате в движение!

Още по-богати на протеини храни, които подпомагат изграждането на мускули в галерията:

Протеинови храни: Най-добрите източници на протеин

Не се страхувайте от напълняване

Мускулите са по-тежки от мазнините. Успехът на обучението не може да се определи с кантара. По-логично е да се погледнете в огледалото, да посегнете към рулетката или да се ориентирате върху процента телесни мазнини. Спортните експерти обаче не са съгласни колко висок трябва да бъде последният в идеалния случай. Препоръките за идеален процент телесни мазнини варират от 12 до 20 процента или малко повече. Нашият съвет: погледнете се в огледалото! Тъй като всяко тяло е различно и докато някои жени с процент телесни мазнини от 20 процента носят твърд пакет по шест на разходка, други жени почти не показват мускулна нишка, дори с постно 15 процента.

Всеки, който е постигнал своя индивидуално оптимален процент телесни мазнини чрез тренировки и хранене, не трябва да се обезсърчава от факта, че вместо да отслабне, може да е станал малко по-тежък. Фитнес звездата Келси Уелс е най-доброто доказателство, че броят на кантара няма значение:

Изграждане на мускули и ролята на хормоните

Женският полов хормон естроген участва в изграждането на мускулите. Проучванията показват, че хормонът, който е особено активен около овулацията, насърчава натрупването на протеини - и по този начин има положително влияние върху изграждането на мускулите. Така че, ако искате да започнете с тренировки за изграждане на мускули, идеално започнете във втората фаза на цикъла. Така че веднага след менструацията - по това време вие сте особено продуктивни и пълни с енергия.

Между другото: жените, които пият противозачатъчни хапчета, затрудняват изграждането на мускули. Виновни са синтетичните хормони. Американско проучване установи, че жените, които не използват хормонална контрацепция, могат да натрупат 60% повече мускулна маса едновременно. Освен това хапчето инхибира усвояването на хранителните вещества.

Съвети за изграждане на мускули

Не тренирайте хаотично - начинаещите получават помощ при създаването на тренировъчен план, който се коригира след няколко седмици, за да стимулира непрекъснато нови мускули.

Тренирайте, докато мускулите ви се уморят - не се страхувайте от големи тежести!

Не пропускайте дните за регенерация, почивките са също толкова важни, колкото тренировките, за да могат мускулите да растат ефективно.

Яжте достатъчно: за изграждане на мускули ви е необходим малък излишък от калории.

Консумирайте достатъчно протеин - около 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден са идеални за изграждане на мускули. Голяма порция, в идеалния случай 30 минути след тренировка.

Алкохолът е отрова за изграждане на мускули - в идеалния случай се справяте напълно без него.

Използвайте упражнения, насочени към големи мускулни групи (клекове, дъски, лицеви опори и др.)

Спазвайте стриктно паузите в изреченията - не правите паузи твърде дълго (45-90 секунди)