С правилната диета можете да подпомогнете процеса на оздравяване в случай на наранявания

Нараняванията са неизбежни в спортния живот. Процесът на оздравяване обаче може да бъде подкрепен с правилната диета. Експертът от "ÖGSE" Маг. Мартина Фелнер обяснява как този път в нашата поредица за спортното хранене.

Една грешна стъпка, един удар - необходима е дълга почивка в спорта. Ако е настъпила травма, важно е да се съсредоточите върху рехабилитацията. Ако част от тялото трябва да бъде обездвижена, това засяга опорно-двигателния апарат, особено метаболизма на мускулите и сухожилията. Видим знак: мускулите се свиват и бързо отслабват. Бързото излекуване е още по-важно - и това може да бъде подкрепено с правилната диета. Между другото, не само диетата играе роля по време на лечебния процес, но и това как сте се хранили преди злополуката. След наранявания обикновено има възпалителна реакция, която се влошава от лоша диета. Времето между нараняване и пълно възстановяване може да бъде разделено на две фази - и двете могат да бъдат повлияни от храненето. Първата фаза е тази на обездвижването, при която мускулната маса намалява и силата се губи. Във втората фаза функционалността се възвръща и мускулът отново се изгражда специално.

КОЛКО ЕНЕРГИЯ ДА СЕ ДОБАВИ?
Важно съображение след спортни травми е количеството енергия, която се доставя. Не бива да е прекалено много, но и не твърде малко: От една страна, мускулната маса трябва да се запази максимално; и от друга страна, повишаването на телесните мазнини трябва да се избягва, доколкото е възможно. Много страдащи значително намаляват енергийния си прием, когато изведнъж не могат да тренират както обикновено. Но важи следното: Тялото също се нуждае от известно количество допълнителна енергия за лечебния процес; колкото по-сериозно е нараняването. И: Тялото също се нуждае от енергия за протеинов синтез (вж. Под „Протеиновият фактор“) и по този начин за поддържане на мускулите. Като цяло, в крайна сметка е вярно, че общата консумация на енергия е намалена в сравнение с времето, прекарано в тренировки, но по-малко, отколкото често се предполага. В случай на съмнение препоръката е да се приеме малко наддаване на тегло.

ФАКТОРЪТ НА ПРОТЕИНА
Един акцент трябва да бъде върху приема на протеини, за да се предотврати до голяма степен разграждането на мускулите и след това да се подпомогне подновения мускулен растеж чрез тренировки и рехабилитация. Препоръките за това са подобни на тези за силови тренировки за увеличаване на мускулите. От друга страна, тук често се надценява нуждата от протеини. Две критерии: При здрави млади мъже 1,2 g протеин/kg телесно тегло на ден са достатъчни за предотвратяване на мускулния разпад; за изграждане на мускулна маса са ви необходими 1,6 g/kg телесно тегло. За по-добро разбиране: Таблицата по-долу показва кои порции храна съдържат по 10 g протеин. Времето за прием на протеини също е важно: равномерното разпределение през целия ден, с четири до шест хранения, е идеално. Специален съвет: тялото може да използва порция протеин преди лягане, заедно с казеин (тази аминокиселина се съдържа в изобилие в извара, сирене и крема сирене).

10 g протеин се съдържат например в:
250 мл мляко/млечен продукт
50 г сирене
80 г извара
50 г месо
60 г риба
1,5 яйца
130 г пълнозърнест хляб
80 г тестени изделия
50 г черешов грах

ДОСТАТЪЧНО въглехидрати, ниски мазнини
Протеините винаги трябва да се ядат заедно с въглехидратите, тъй като това подобрява абсорбцията и противодейства на възпалението. При мазнините обаче се прилага следното: Използвайте пестеливо и съзнателно подбирайте висококачествени мазнини; общоизвестните като нездравословни транс-мазнини и наситени мастни киселини трябва да се избягват, доколкото е възможно. Като цяло по време на почивката за нараняване важи следното: Яжте балансирана и разнообразна диета, осигурете добре планиран прием на макроелементи (с високо съдържание на въглехидрати и протеини, намалени мазнини), както и добро снабдяване с витамини и микроелементи: Тогава спортистите ще се върнат възможно най-скоро след принудителна почивка "обратно в бизнеса".

Експертът

КАТО. МАРТИНА ФЪЛНЪР е диетолог и член на експертния консултативен съвет на Австрийското дружество за спортно хранене (ÖGSE).

Повече информация: www.oegse.at

„Австриецът. Общество за спортно хранене “си е поставил за цел да предаде научни открития от изследвания. Целеви групи са експерти по хранене и спорт, както и състезателни и любители спортисти. „Учебникът по спортно хранене“, публикуван от ÖGSE, беше публикуван в началото на 2017 г. В 24 глави авторите обобщават текущото състояние на изследванията за (спортно) хранене - задълбочени, но и разбираеми за миряни и предоставени с много илюстрации. Книгата е издадена от Clax Fachverlag и също може да бъде получена там. Цена: € 98, -

Интересно също .