Регенерация за спортисти: най-доброто ръководство

спортисти

  • У дома
  • Кросфит
  • Регенерация за спортисти: най-доброто ръководство
  • Tweet
  • Споделете 0
  • Reddit
  • +1
  • Джоб

Регенерацията е от съществено значение за оптимална печалба и производителност. Няма значение за кой спорт става дума - никой спортист не може да се развива по-нататък без регенерация. И не само това: последиците от липсата на регенерация са опустошителни. От друга страна, тези, които обръщат внимание на тялото си (и го слушат) и му дават това, от което се нуждае, са основата за оптимални резултати. Защо регенерацията е почти по-важна от всичко друго и как правилно да регенерирате тялото си, прочетете го в тази статия. Първо разглеждам предимствата и последиците от правилното или липсващо възстановяване, а във втората част показвам онези методи, които работят и тези, които дори могат да бъдат вредни. Да тръгваме!

Време за четене: 5-10 минути

Основни елементи:

  1. Достатъчен сън, здравословна и калорична диета, редовни тренировъчни почивки или разтоварвания и масажи са най-добрите методи за регенериране на тялото по възможно най-добрия начин.
  2. Липсата на възстановяване води до заболявания, наранявания и свежда до минимум ефекта от обучението.
  3. Екстремна топлина, ненужно разтягане, единици за издръжливост след тренировка и противовъзпалителни средства застрашават Gainz и забавят времето за възстановяване

Защо регенерацията е толкова важна в спорта?

Сега се навеждам през прозореца по напълно ненаучен начин и твърдя, че храненето и регенерацията представляват около 75% от успеха в равни части, независимо дали искате да загубите мазнини или да изградите мускули. Абсолютно важно е да се разбере това Адаптирането се извършва във фазата на възстановяване, т.е. Мускулите не се изграждат по време на тренировка, а след това.

За да се адаптира тялото към стресов фактор, той трябва да се увеличава постоянно за по-дълъг период от време. Казано по-просто: трябва да тренирате с по-големи и по-големи тежести, да бягате все по-бързо и по-бързо и да скачате все по-нагоре, за да станете по-добри/по-силни/по-бързи/по-стройни. Принципът се нарича: "Принцип на претоварване" или "Принцип на претоварване". Точно както тялото трябва да бъде изложено на нарастващ фактор на стрес, от друга страна е важно да се осигури необходимото възстановяване за адаптацията.

Трябва да знаете, че всеки реагира различно на стреса. Някои се разбират чудесно с 5-6 часа сън, диета постоянно, тренират 6 пъти седмично и имат стресираща работа и въпреки това имат сочна печалба. Но не всяко тяло може да се справи със стреса по този начин. Всеки трябва сам да разбере от какво се нуждае тялото. След като го хванете обаче, можете да получите същите резултати като всеки друг, т.е. дали ще тренирате 3-4 пъти седмично или 5-6 пъти, няма значение.

Следните четири фактора оказват значително влияние върху регенерацията и са в постоянна връзка помежду си:

  • сън
  • хранене
  • обучение
  • психически стрес

пример: твърде много упражнения могат да повлияят негативно на съня и обратно. Това от своя страна може да причини психически стрес, което от своя страна се отразява негативно на диетата.

Можете ли да компенсирате твърде малко сън с хранене? Не! Всеки фактор има уникален ефект върху организма и не може/трудно може да бъде компенсиран.

Лошата регенерация се причинява от:

  • твърде малко сън (индивидуално, 8h е долната граница в 90% от случаите)
  • твърде много упражнения (поотделно, но като правило трябва да вземете 1-2 почивни дни седмично)
  • недостатъчно хранене (Тук границата е ясна: консумират се по-малко калории, отколкото са необходими. В допълнение, решаваща роля играе хидратацията, т.е. увеличаване на течността)
  • твърде много стрес (И тук границата е субективна, но със здрав разум можете да стигнете относително далеч: 60 часа работа на седмица много ли са стрес? Да!)

5-те най-лоши последици от недостатъчната регенерация

нараняване

В най-лошия сценарий липсва възстановяване боли. Човешкото тяло е изключително здраво, но при недостатъчно хранене, твърде малко сън и твърде много упражнения, тъканите, повредени от упражнения, не могат да се излекуват достатъчно бързо и в тялото се развиват слаби места.

болест

Подобно на нараняване, причината за напр. а студ и тук липсва почивка, за да може тялото да се излекува. Тъй като тялото не може да се справи с регенерацията в допълнение към тренировките, то не може да намери достатъчно ресурси за предотвратяване на болести. Имунната система е отслабена и вие настивате или хващате грип. В този случай определено е препоръчително не само да спите колкото е възможно повече, но и да спрете всяка диета.

Липса на мускулен растеж

Да, правилно сте прочели. Важно Хормони за изграждане на мускули, напр. Тестостеронът се освобождава главно или само по време на сън и само по време на определени цикли на сън. Следователно е важно не само да се наспивате достатъчно, но и да получите качествен сън. Това означава, че стаята трябва да е относително хладна, затъмнена и тиха.

Качване на тегло

Както вече споменахме, някои хормони се освобождават само по време на определени цикли на сън. Това включва Грелин и Лептин, два хормона за регулиране на глада. Поради липса на сън, много спортисти се чувстват не само гладни, но и така наречените глад: глад.

Постоянна умора

умора е част от ежедневието на много спортисти, но има определени нива. Чувствате ли напр. напълно депресирани и вече не ви се тренира, вашата регенерация ще страда. От друга страна, ако просто сте изтощени и имате болки в мускулите, нивото и умората могат да бъдат нормални. Тук също трябва да изпробвате кое работи най-добре за вас.

4 метода за регенерация, които гарантирано работят

Но какво можете да направите за по-добра регенерация? Има много „домашни лекарства“ и митове за чудодейните методи, които могат да облекчат възпалените мускули и да излекуват по чудо тялото. Не е нужно обаче да спите с чесън в ушите;-). Следните методи са Научно доказано е:

сън

Изненада! Сънят е най-ефективният метод за регенерация. Толкова е важно, че ако има нужда, това ще отмени всички други усилия. Хормоните също се влияят негативно от липсата на сън, напр. Кортизол, който има възпалителен и катаболен (т.е. намаляващ мускулите) ефект. Първият въпрос, който задавам на хората, които изпитват проблеми с отслабването, е „Колко часа сън получавате на вечер“? Често отговорът вече показва къде е проблемът. Високопроизводителните спортисти не само спят по 9 часа +, но и често правят кратки почивки след тренировка или дремват следобедно. Друго предимство на достатъчно сън е не само почивка за централната нервна система и (отчасти) за мозъка, но и за храносмилателния тракт, който за много хора работи наоколо.

препоръка: Аз лично считам 8h за минимум, за което има само няколко изключения. 9-10 часа са оптимални, в крайна сметка всеки трябва да открие оптималния брой часове за себе си.

хранене

Вторият най-добър съюзник, когато става въпрос за отдих, е храната. За разлика от съня, където „повече“ винаги е по-добре, ефектът на възстановяване не се увеличава с всяка хапка, която лопатите надолу. Скоростта на възстановяване е при хиперкалорична диета, т.е. човек консумира повече калории, отколкото тялото се нуждае за поддръжка, далеч по-високо. На обикновен език: Ако ядете поне толкова калории, колкото използвате, тялото се възстановява много по-бързо. Следователно отнема много повече време при диета, докато напр. имали настинка.

Колкото по-малко калории консумирате под консумацията (изокалорични), толкова по-лошо се възстановява тялото. По-специално при изокалоричната диета е важно другите фактори, които насърчават възстановяването, като сън и релаксация, да бъдат адекватно изпълнени.

Що се отнася до възстановяването, калориите са най-важните. Но кои са най-важните? Въглехидрати! Правилно сте прочели Докато протеините изграждат и поддържат мускулите, въглехидратите, поради способността си да попълват запасите от гликоген, гарантират, че тялото се регенерира по-добре от стрес и упражнения. В допълнение, въглехидратите понижават нивата на кортизол, повишени при стрес или упражнения, които намаляват възпалението в тялото.

препоръка: Колкото повече ядете под консумацията на калории, толкова повече трябва да слушате сигналите от собственото си тяло и да обръщате внимание на обема и интензивността на тренировката. Също толкова важно е да използвате оптимално всички други фактори за възстановяване, за да се предпазите от болести и наранявания. Въглехидратите са особено полезни. Но колко трябва да ядете?

  • За лесно или Дни за почивка: 1g на килограм телесно тегло (серии от 3-5 повторения, типични за пауърлифтинг
  • За умерен да се тежъкДни: 2g на килограм телесно тегло (серии от 5-10 повторения, типични за пауърлифтинг и културизъм)
  • За Високосила на звука и висока интензивност: 3g на килограм телесно тегло (спортове за издръжливост, тренировки с твърда верига и кросфит)

    Релаксиращи дейности

    Трети в списъка със съвети за отдих, имаме релаксиращи дейности, но терминът е много абстрактен. Какво всъщност означава това? Важно е първо да се разбере, че стресът върху тялото е многофакторен, т.е. не говорим само за стреса, причинен от тренировка, но и от напр. работата, кавга или сън и т.н.

    Стресът протича не само физиологично, но и психологически!

    Можем да компенсираме добре физиологичния стрес чрез периодизация на съня, диетата и упражненията, но психическият стрес също трябва да бъде балансиран. Това не е задължително да бъде причинено от междуличностни взаимоотношения или работа; самото обучение може също да бъде уморително психически, особено за спортисти с висока производителност.

    препоръка: Посещение на кино, разходка в парка или спокойна вечер на Netflix на дивана помага за преработване на психически стрес. Всичко, което ви помага да се отпуснете, е полезно за психиката и следователно за тялото. Но ВНИМАНИЕ: Това не е покана за парти всеки уикенд, докато решетките се огънат;-).

    Масажи

    Масажите от всякакъв вид също са полезни за регенерацията. Те увеличават кръвообращението, особено в мускулната тъкан. Тук спектърът отива много далеч: от спортни или дълбоки тъканни масажи до леки масажи от партньора ви, всичко може да ви помогне - дори гушкането. При докосване от организма се отделят определени хормони и активни вещества, които допринасят за релаксация.

    препоръка: Масажи и „докосвания“ от всякакъв вид и по всяко време помагат на тялото да се възстанови.

    Методи за регенерация, които не са научно доказани

    Между методите, които се основават повече на "опит" или митове и тези, които са научно доказани, има един, който се намира в сива зона:

    Контраст между горещо и студено (душ, сауна, вана)

    Дълго време спортистите манипулират телесната си температура, за да ускорят възстановяването. Интересното е, че променящият се контраст между горещо и студено работи особено добре (въз основа на опита). Контрастните душове или сауните са доказали своята стойност с течение на времето.

    Предишни проучвания обаче не са намерили последователно мнение тук, резултатите са предимно относително широки.

    препоръка: Опитай! Топли и студени душове и сауни могат да помогнат за регенерацията, но не е задължително. Всеки е различен и се справя по различен начин с този метод.

    Методи за регенерация, които са неефективни или дори вредни

    За съжаление във фитнес света има много митове и твърдения - така наречената „Bro Science“. Това не означава, че методите, които са се доказали с времето, не работят. Ако искате да сте на сигурно място, трябва да използвате методи, които са научно доказани. Тогава отново има методи, които са не само недоказани, но дори могат да навредят.

    Трябва да избягвате следните четири метода на регенерация:

    Излишно разтягане

    Разтягането съществува откакто спортистите започнаха да спортуват. Ползите са добре документирани и доказани, независимо дали става дума за статично или динамично разтягане. Но както при всичко и тук има граници: Когато става въпрос за възстановяване, микроскопичните разкъсвания в мускулните влакна могат да доведат до по-бавна регенерация. Като цяло никога не е доказано никакво развлекателно свойство от разтягане.

    препоръка: Разтягането трябва да се използва за подобряване на гъвкавостта около тренировките, но не и във фазите на възстановяване.

    Горещи бани и екстремни сауни

    Горещите бани и сауни могат да насърчат релаксация, но само ако наистина отпускат. Често обаче те се довеждат до крайност и тогава са вредни.

    Излагането на много високи температури може да доведе до остра умора и да освободи по-високи нива на хормони на стреса. Това от своя страна забавя процеса на регенерация. Освен това има много доказателства, че екстремната топлина води до увеличен разход на енергия за по-дълъг период от време. Системите на тялото реагират на топлината и изискват повече енергия, така че тялото е изложено на друг стрес фактор, който пречи на възстановяването. И накрая, огромната топлина увеличава дехидратацията и загубата на електролити, докато се потим.

    препоръка: В сауните и горещите бани дозата е ключова. Прекалено дългите или прекалено горещи апликации водят до повишен стрес и могат значително да попречат на регенерацията на тялото.

    джогинг

    Митът, че джогингът се бори с мускулната болезненост, е много разпространен. Тук става дума предимно за лек джогинг на къси разстояния. Увеличеният кръвен поток трябва да транспортира повече хранителни вещества в тъканта и по този начин да съкрати продължителността на възпалените мускули. Въпреки че това не е съвсем погрешно, лекото кардио също може да попречи на възстановяването.

    Междуклетъчните сигнали могат да блокират mTOR-активиране да води. А? Представете си, че току-що сте направили тежка тренировка за крака и сега искате да направите 20 минути леко кардио, за да ускорите възстановяването. В този случай това не е особено умно, защото лекото кардио напр. под формата на джогинг, мускулите силно „напомнят“ на тренировката за крака, завършена преди това. Тялото се приспособява към допълнителен стрес, регенерацията се спира. Това не означава, че трябва да се справите без „охлаждането“.

    освен това адаптиран на централен Нервна система Натоварвания, напр. тежки клекове. Ако след това се завърши единица за издръжливост, ЦНС трябва да се „адаптира“ и, казано по-просто, „да направи компромиси“. По този начин максимално възможната адаптация на тялото към стимула на клякането не е възможна, импулсът от лекото кардио е твърде различен.

    И накрая, лекото кардио веднага след тренировка гарантира, че кръвта и други телесни течности отново се изтеглят от мускулната тъкан "изплакнат" ще. Чрез обучение с напр. по-високите повторения включват натрупване на лактат в мускула. Ако сега това се измие веднага след тренировка чрез повишен кръвен поток, определени процеси на растеж не могат да се развият и мускулната хипертрофия се възпрепятства.

    препоръка: "Охлаждане" има смисъл, но продължителното леко кардио след тренировка може да предотврати растежа и да забави възстановяването.

    Противовъзпалителни средства до голяма степен

    Известно ниво на възпаление в организма е нормално. Тренировката и по този начин унищожаването на мускулните влакна автоматично увеличава нивата на възпаление, за да може мускулът да се излекува. Противовъзпалителните средства сега гарантират, че точно това не се случва.

    препоръка: Използвайте само толкова противовъзпалителни средства (напр. Лекарства), колкото е необходимо. Ако трябва да вземете лекарства, вземете необходимата минимална доза. Опитайте се да избягвате редовното приемане на лекарства.

    Вече знаете всичко, което трябва да знаете за регенерацията. Отново: Най-добрият ефект се постига, когато всички фактори се обслужват по възможно най-добрия начин.