Основен калориен метаболизъм: 10 съвета за ефективно отслабване

Яжте малко по-малко, спортувайте малко повече - с подобни резолюции много малко хора успяват да загубят килограми за постоянно. Защото без ясни правила е доста трудно да бъдете последователни. Но ако си поставите правилните цели и знаете от какво се нуждае тялото ви, за да стане здраво и годно, можете бързо да постигнете първоначален успех и да поддържате комфортното си тегло в дългосрочен план. Отслабването със система може да помогне: Основният метаболизъм на калориите играе важна роля за това. Ето 10 съвета за ефективно отслабване.

1. Съвет: Изчислете индивидуалните си нужди от калории

Колко калории може да консумира човек, без да се „изгуби в лепилото“, до голяма степен зависи от личната му базална скорост на метаболизма. Медицински, основният калориен метаболизъм се определя като количеството енергия, което тялото консумира в абсолютна почивка. Това зависи от възрастта, теглото, пола, размера на тялото, съществуващата мускулна маса и метаболитната активност на отделния човек.

Мъжът на средна възраст се нуждае от около 1800 килокалории на ден, а жените се нуждаят от около 1400 килокалории на основния метаболизъм. Добре е да знаете: Най-новите проучвания потвърждават факта, че телесното тегло, което е малко над нормалното, е по-вероятно да удължи живота. Само сериозното наднормено тегло обаче води до здравословни проблеми и съкращаване на живота.

Много хора имат приблизителна представа колко калории трябва да консумират всеки ден, но няма точен преглед. Ето защо има смисъл първо да се определи индивидуалното изискване за калории, преди да се започне диета.

Изчислете основния метаболизъм:

Жени: 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Мъже: 66,5 + (13,7 х тегло в кг) + (5,0 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

За да се изчисли сега общият енергиен разход, т.е. базалната скорост на метаболизма плюс енергийните разходи, причинени от физическа и умствена активност, основната скорост на метаболизма трябва да се умножи за двата пола по съответния коефициент на активност:

Много лека активност (само седнало/без спорт): базален метаболизъм x 1.2
Нормална активност (почти изключително седене/почти никакъв спорт): базален метаболизъм x 1.4
Умерена активност (леки тренировки/спорт, 3 - 4 часа седмично): базален метаболизъм x 1.6
Активен (много тренировки/спорт, 4 - 5 часа седмично): базален метаболизъм x 1,8
Много активен (физическа работа и усилени тренировки): базален метаболизъм x 2.0

Според горното изчисление, 40-годишна жена с 75 кг, височина 1,70 м и нормална активност има основна скорост на метаболизма от 1493 калории и общ енергиен разход от 2090 калории. Така че са разрешени 2090 kcal дневно.

Отрицателен енергиен баланс: малко по-малко е повече

За да отслабвате систематично, трябва да поглъщате около 500 до 800 kcal по-малко, отколкото тялото се нуждае. Поради този отрицателен енергиен баланс, метаболизмът се връща обратно върху мастните резерви и по този начин инициира загуба на тегло. Енергийният прием обаче не трябва да бъде под 1400 до 1700 ккал. В противен случай метаболизмът може да стане бавен и основният метаболизъм да намалее. Резултатът: Въпреки че ядете по-малко, вече не губите тегло.

2-ри съвет: Без диети с глад

Медицински гладните диети са най-лошият начин за отслабване в дългосрочен план. Тъй като организмът се бори за голо оцеляване по време на изтеглянето на калории. При спешни случаи той драстично намалява консумацията на калории и изгражда ценна мускулна маса, тъй като това изисква повече калории, отколкото мастната тъкан.

Със фатални последици: По време на катастрофалната диета базовият метаболизъм в организма обикновено е значително намален. Това z. Б. 500 калории под обичайното ниво, човек трябва да яде значително по-малко от обикновено, за да може да поддържа теглото. Ако нормалният план за хранене се възобнови, настъпва страшният йо-йо ефект и излишните калории попадат в собствените мастни натрупвания на тялото.

В допълнение, не е необичайно хормоналният баланс на организма да излезе от релсите в диетата мания: Както показват проучванията, гладната диета може да причини намаляване на хормона лептин. Това се образува в мастните клетки и обикновено функционира като подтискащо апетита. За да се влошат нещата, паралелно се увеличава образуването на апетитостимулиращ хормон грелин.

Резултатът: глад. Доказано е, че делът на веществата за повишаване на апетита в кръвта може да се увеличи до една година след диета. Витамино-минералният баланс на организма често се разклаща от светкавични диети. Ако липсват важни хранителни компоненти, се появяват симптоми на дефицит, които се проявяват като бледност, умора, депресивни настроения или загуба на коса.

3-ти съвет: стимулирайте метаболизма си целенасочено

Това, което човек яде на бедрата си от години, не може да загуби отново след няколко дни. Само тези, които работят с достатъчно търпение и дисциплина, за да променят диетата и начина си на живот, ще отслабнат успешно в дългосрочен план. Менюто с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини е важно и целесъобразно. Здравословното отслабване е възможно с пълноценна смесена диета, състояща се от пълнозърнести продукти, ценни растителни мазнини, постни млечни продукти, месо, риба, плодове и зеленчуци.

Ако метаболизмът на тялото е спрял поради многото диети, е трудно да го върнете в разгара си. Тук активните съставки на водораслите могат да подпомогнат загубата на тегло в хомеопатична форма. Ракът на пикочния мехур, известен също като Fucus vesiculosus, се използва в хомеопатични препарати за хора с наднормено тегло и може да активира дейността на щитовидната жлеза и метаболизма. Тялото отново изгаря повече калории и упоритите килограми са по-лесни за борба.

4-ти съвет: протеинът ви кара да се чувствате сити и тънки

Протеините също се считат за метаболитно турбо сред специалистите по диета. Например хората, които искат да отслабнат, се съветват значително да увеличат съдържанието на протеини в менюто. Всъщност е доказано, че протеинът има дълготрайна ситост, осигурява стабилни нива на инсулин и ефективно подпомага загубата на тегло. Една от възможностите, която осигурява много висококачествени протеини за мускулите, основни витамини, минерали и микроелементи, L-карнитин и лецитин е жизненоважната диета. Това оставя място за случайни гурме дни или малко лека закуска.

Съвет 5: Поставете реалистични цели

Загубата на десет килограма за десет дни - никой не може да направи това по здравословен начин. Не трябва да бъде изобщо! Много по-логично е да си поставяте постижими цели и да ги изкачвате поетапно. Отслабването със система все още е полезно. Като начало е подходящо намаляване на теглото с десет процента. Със стартово тегло от 95 килограма, което би било 9,5 килограма.

Оказа се полезно тези цели да се подразделят отново, например на три килограмови стъпки. По този начин многократно достигате до малки станции, които засилват мотивацията. Диетичен дневник, в който въвеждате своите ценности, помага да следите успехите си.

Съвет: Не гледайте само килограмите, но вземете и измервания на талията, бедрата, ръцете и бедрата между тях. Защото дори ако показалецът на везната спре веднъж желязото, цифрата се променя. И това може лесно да бъде схванато в сантиметри.

6. Съвет: започнете добре подготвени

Без таблица с калории е трудно да се прецени точно дали се задържате в рамките на ограниченията всеки ден. Подробни калории и хранителни таблици са на разположение, например, от Германското общество за хранене. Отначало може да отнеме много време да търсите всеки хранителен продукт, но след няколко дни информацията обикновено е в главата ви.

Между другото, често има истински аха ефекти, например когато откриете колко калории има една готова пица (около 1000!) И колко голямо парче диня (300 г само 35).

7. Съвет: Спестете калории целенасочено

Можете да получите наднормено тегло, ако надвишите нормалното си енергийно изискване с 200 килокалории на ден в дългосрочен план. Така че вие се храните с огромните 10,5 кг в течение на една година. Следователно, това помага за постоянно спестяване на калории, нещо като това:

Пийте поне два литра безкалорични напитки дневно (вода, чай)
Избягвайте лимонадите, алкохола и соковете колкото е възможно повече
Използвайте мазнини и масла пестеливо. Използвайте чаена лъжичка за дозиране. Всеки ден в менюто трябва да има максимум 60 g мазнини.
Не купувайте големи количества сладкиши или закуски - това, което го няма, не се яде.
Отрежете видимата мазнина от месото и студеното месо
Изберете вариант с ниско съдържание на мазнини за млечни продукти и сирене
Страничните ястия като зеленчуци, салата и плодове трябва да играят основната роля при всяко хранене. Количествата риба, месо, картофи и тестени изделия трябва да бъдат значително по-малки.

8. Съвет: предотвратете апетита

В ежедневието понякога не е толкова лесно да се уверите, че ядете редовно. Но само тези, които се хранят редовно, са напълно ефективни. Кола също не кара с празен резервоар. Затова определено трябва да отделите време да се храните на спокойствие.

Не забравяйте: планирайте и закуски, които предотвратяват спад в производителността и глад за храна. Идеални закуски между храненията са например плодове, зеленчукови пръчици или постно кисело мляко. Ако обичате да хапете, можете да изядете и няколко бадеми или няколко пръчки гевречета между тях. Но не разкъсвайте торбата и започнете да се храните, вземете малко количество, около пет бадема или десет гевречета и се наслаждавайте съзнателно.

Между другото, вие автоматично ядете по-малко, ако пиете голяма чаша вода преди всяко хранене и след това ядете много бавно. Защото само след 20 минути настъпва чувството за ситост. Тези, които дъвчат добре и от време на време прибират приборите си за хранене, ще ядат много по-малко през това време, отколкото някой, който отпива храната си бързо и лакомо. Отслабването със система и разбиране е по-успешно.

9. Съвет: очаквайте неуспехи

Ако вкусът ви е прекалено добър в ресторант или на почивка и панталонът ви е по-стегнат - не се отчайвайте или изхвърляйте всичко! Неуспехите не са катастрофа, но най-добрата причина да започнете отново с мотивация. Който осъзнае това предварително, вижда такива малки отклонения по-спокойно. Освен това те обикновено отново са балансирани след няколко дни.

10. Съвет: Вкарайте упражненията в ежедневието

Движението е част от отслабването със система. Най-доброто допълнение към калорийната диета е умерената програма за упражнения. Всеки спорт за издръжливост е подходящ за по-бързо топене на любовните дръжки. Важно е да тренирате по такъв начин, че все пак да можете да говорите. Тъй като организмът се нуждае от кислород, за да изразходва мастните клетки.

Насоченото изграждане на мускули в дългосрочен план може да увеличи нуждата на тялото от калории, тъй като мускулите консумират повече енергия, отколкото нетренираната телесна маса, дори когато си почивате. Изводът е: балансът трябва да е прав!