Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини или на гладно? Яжте правилното нещо след тренировка

Някои се възнаграждават с допълнителни калории и бира след тренировка, други ядат това, което има или просто отпиват протеинов шейк според ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, а трети бързо: Защо всички тези хранителни навици са контрапродуктивни по отношение на фитнес целите и коя диета подкрепя вашите тренировъчни цели, изграждане на мускули или загуба на тегло.

Тези, които се възнаграждават с малки грехове след тренировка, обикновено надценяват действителната си консумация на калории по време на тренировка. Пример: Малка торбичка чипс - включително печени или дори зеленчукови чипове - има от 500 до 600 калории. Също и шоколад. Дори напрегнатите спортове за издръжливост или интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) изгарят само максимум 300 калории на половин час. С един час интензивен спорт теоретично можете да излезете плюс минус нула, но целта на кардио тренировките обикновено е да се ускори изгарянето на мазнини - което също работи добре, ако не ядете захар и мазнини след това: Тогава метаболизмът на мазнините поставя точка, така да се каже надолу.

Ако изпитвате желание за сладко, предпочитате плодовете - освен фруктозата, в него все още има много хранителни вещества. В комбинация с натурално кисело мляко или нискомаслена кварка, това също е идеална закуска за спортист. Ако ви харесва солена закуска, можете да изберете зеленчуци и билков кварк или няколко ядки и зърнесто крема сирене или сирене Харц.

нашата препоръка

Huawei P40

Гладуването кара мускулите да се свиват

Яденето на абсолютно нищо след тренировка също не е опция: след приключване на работата мускулите се нуждаят от протеини като строителен материал и въглехидрати за регенерация. Независимо дали имате зад гърба си тренировка за издръжливост или сила, тялото след това образува гликоген, в идеалния случай от протеини и въглехидрати, за да попълни празните енергийни запаси в мускулите. Всеки, който смята, че тялото разгражда телесните мазнини директно чрез гладуване, греши: За съжаление, това не разрушава автоматично любовните дръжки, но и мускулната маса. Можете да предотвратите това с богати на протеини закуски след тренировка: Въпреки че въглехидратите и протеините съдържат по 4,1 килокалории на грам, протеинът се изгаря по-добре от тялото. Въглехидратите са по-отговорни за отделянето на инсулин и това забавя изгарянето на мазнините.

В допълнение се прилага простото изчисление: Отслабвате само ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте през деня или седмицата. Отрицателният енергиен баланс от 300 до 500 калории на ден е идеален за здравословно отслабване. Не бива да спестявате повече, в противен случай тялото преминава в режим на глад и метаболизмът се парализира. Упражненията и протеините са важни, за да може тялото да използва резервите от мазнини, а не мускулната маса. Така че, ако искате да получите тънък по време на сън, яжте богато на протеини след тренировка: Тези четири приложения за храна на спортисти, например, предлагат разнообразни рецепти.

Дори и днес човек не греши с вековното правило за отслабване: Яжте добре балансирано сутрин като цар с пълнозърнест хляб или овесени ядки, ядки, плодове и млечни продукти, за обяд със зеленчуци, евентуално месо или риба плюс картофи, пълнозърнести макарони или ориз или киноа - точно като едно Император - и вечер като просяк: Вместо сух хляб, вече няма въглехидрати, а само зеленчукови омлети.

Правилното хранене за спортисти за издръжливост и сила

Независимо дали фокусът е върху издръжливостта или силата, най-доброто нещо, което трябва да направите след тренировка, е да използвате комбинация от висококачествени протеини и сложни въглехидрати. И двете заедно насърчават регенерацията, т.е. мускулните запаси се попълват бързо, така че можете да увеличите мускулната си маса и ефективността си почти за една нощ. Избягвайте захарта като празен енергиен източник и бързи въглехидрати като продукти от бяло брашно: Те повишават нивото на кръвната захар, забавят изгарянето на мазнините и не съдържат хранителни вещества. Въпреки че мазнините имат два пъти повече калории от протеините и въглехидратите, не бива да ги избягвате напълно: Тялото се нуждае от него, за да усвои мастноразтворимите витамини А, D, Е и К, а мозъкът, нервите и клетките също се нуждаят от „доброто“ Растителни мастни киселини: например от зехтин или рапично масло със зеленчуци или шепа ядки.

Малко допълнителна енергия за насипната фаза

Ако искате бързо да натрупате мускулна маса, не само трябва да тренирате по съответния начин, но също така се нуждаете от още няколко въглехидрати и протеини: 300 до 500 допълнителни калории на ден, в зависимост от тренировката. Но това е достатъчно, в противен случай енергията попада в ханша, вместо в мускулите. За да определите действителните си нужди, трябва да знаете базалния си метаболизъм. Тук ви помагат безплатни белтъчни тракери за спортисти. Най-доброто нещо, което трябва да направите тук, е да разнесете няколко порции протеин през нощта. Като цяло спортистите трябва да консумират до 2 грама протеин на килограм телесно тегло във фазата на насипно състояние. Всеки трябва сам да реши дали да използва протеинов прах като добавка: Това не е чудотворно лекарство, но висококачествените продукти с ниско съдържание на захар без подсладители също не вредят. За вегетарианците протеиновите шейкове могат да бъдат полезно допълнение - или те все повече могат да разчитат на бобови растения. Ако се храните балансирано, ще постигнете целта си без синтетични шейкове. Между другото, повече мускули изгарят повече калории - дори когато си почивате. Спортните хора автоматично имат по-висока базална скорост на метаболизма.