10 съвета за предизвикателството с коремните мазнини

#waldundasphalt - Gravel/Allroad/Bikepacking - група във Facebook с Клод и други блогъри на велосипеди
Бъди там!

През януари мнозина започват да се отърват от изядените килограми по време на (пред-) коледния сезон. Не съм само аз. Може би и ти? Ние сме в добра компания. Дори Ян Улрих като професионалист винаги е трябвало да се бори със зимните мазнини.

Но внимавай. Обикновено януари не е достатъчен за достатъчен успех. Следователно само едно е важно: продължете!

След като постигнете целта, която сте си поставили, често липсва мотивация и воля за поддържане на теглото.

За да ви е по-лесно да напълнявате, ето моите „10 съвета за предизвикателството с коремните мазнини“.

Разбира се, не става въпрос само за мазнини по корема. Ако е така, тогава отслабвате по цялото тяло. Но проверявам успеха си при отслабване предимно чрез измерване на обиколката на талията, на второ място чрез загубеното тегло. Ерго, за мен това е „предизвикателство за коремните мазнини“.

От което зависи?

Моята рецепта за успех е проста!

1. Отрицателен енергиен баланс

Създавайте отрицателен енергиен баланс всеки ден. С други думи, изгорете повече, отколкото можете да напъхате в себе си. Без този принцип никога няма да отслабнете. Но всички знаят това.

Ще ви бъде по-лесно, ако документирате храна и обучение или консумация на енергия. Лесно е с приложение като MyFitnessPal. Приложението за смартфон и десктоп разполага с богата база данни с храни и техните хранителни стойности. Документацията е лесна, като просто сканирате баркода на храната. Но ръчното въвеждане също е детска игра. Приложението също така получава данни за обучение или движение, например от Strava, така че винаги да имате актуална сметка за калориите си. Можете да намерите няколко скрийншота тук.

Между другото, MyFitnessPal има безплатна версия, която е абсолютно достатъчна в повечето случаи.

2. Намалете въглехидратите

Елиминирането на въглехидратите е по-ефективно от храненето с ниско съдържание на мазнини. Според формулата F-AS-T от Dr. Чувствайте, че трябва да ядете 50% мазнини, 20% протеини и 30% въглехидрати през деня. Формулата F-AS-T е валидна целогодишно, не само при отслабване. Ако се справите с 50/30/20 в дневния микс, т.е. намалите въглехидратите до 20%, ще спечелите предизвикателството за мазнини в корема още по-бързо. Но не забравяйте: Без съвет 1 нищо не работи при отслабване!

3. Максимум три на ден

Вместо да ядете пет малки порции през целия ден, имайте само три или две хранения на ден. Между тях нищо, изобщо нищо! Всичко, което би могло да повиши нивата на инсулин, е забранено между храненията.
Който вярва, че например кола без захар трябва да се пие през целия ден, много греши. С диетична лимонада без захар, нивото на инсулина скача и предотвратява изгарянето на мазнини. Същото се отнася и за подсладителите в кафето.

4. По-малък прозорец за хранене

Опитайте се да не ядете нищо преди десет сутринта. Ако успеете до обяд, толкова по-добре. Не бива да ядете нищо и късно вечерта.

Eckart von Hirschhausen, лекар и артист, е експерт по отслабване в медиите от края на 2017 г. и насърчава периодичното гладуване.

Неговата теза: Тялото се нуждае от 16 часа на ден за пречистване. Ето защо трябва да се храните само в осемчасов прозорец. Ако сложите първото си хранене в десет часа, нямате право да ядете нищо след 6 часа.

С това д-р. З. сигурно така. Но това е старо вино в нови бутилки.

Между другото, ето снимка на Dr. vH. от 2015 г. със съпругата ми Луиза. По това време той имаше много повече на ребрата си. Поздравления за новото ви тяло!

5. Подправки

Има подправки, които не само имат противовъзпалителен ефект, но и стимулират метаболизма, което помага при отслабване. Затова гответе или подправяйте с куркума, канела, джинджифил, лют пипер и пипер всеки ден. Това препоръчва и д-р. Почувствайте защо по време на предизвикателство за коремната мазнина пикантният кварк според д-р Feil е моят ежедневен спътник. Често замествам кварка с кисело мляко от лупина, защото избягвам млечните продукти.

6. Черно като нощта

Ясно е, че захарта не принадлежи към кафето. Но - ниво на инсулин по ключова дума - няма подсладители, които имат същия ефект. L Моля, оставете и млякото!

Голямо лате макиато от вида, който хората пият от кофите в нашия офис, има 200 kcal - неподсладено! Ако влезете два или три през деня, трябва да карате колело в продължение на един час, за да се отървете от тях. В противен случай можете да забравите за отслабването.

Следователно: Кафе, черно като нощта, независимо дали като еспресо или Американо. Изключение: бронирано кафе. Ще ви държи на повърхността, когато имате нужда от нещо в стомаха си, преди или след трезвото обучение или просто като заместител на закуската.

Но моля, избягвайте кафето от напълно автоматичната машина - или само от вашата собствена. Много от тях наподобяват купчина компост отвътре, дори с подвижна група за варене. Никога не изваждате плесента от машината, дори ако тя се почиства по-често.

7. Спете седем до осем часа

Ако сте добре отпочинали, трябва да изгорите повече калории през деня. Това е стръмна теза, която не е задължително да споделям. Но сънят обикновено е важен за регенерацията. Добре отпочиналите хора предпочитат да тренират и следователно по-често. Следователно получаването на достатъчно сън е аргумент.

Ако не мога да спя достатъчно, вечерта излизам от офиса тотално смачкан и вече не ми се упражнява. В това състояние аз също не изскачам от леглото си с инерция сутрин. Тренировките на гладно сутрин са много ефективни.

8. Упражненията на гладно помагат да отслабнете

С празен стомах мазнината попада върху яката. На сутринта съхранението на въглехидрати е празно, защото консумирате по-малко въглехидрати в предизвикателството за мазнини в корема и не вечеряте (твърде) късно.

Ако ходите на ролка, умен треньор или на улицата за един час сутрин, тялото ви оптимизира метаболизма на телесните мазнини. Това не само помага в краткосрочен план при предизвикателството с мазнини по корема, но и при състезания, защото тялото ви е в състояние да метаболизира мазнините.

Моят съвет: Ако не можете да се качите на велосипеда си сутрин „без нищо“, вземете бронирано кафе. Той има нула въглехидрати, но мазнини. Това се препоръчва и от Тим Бьоме, експерт по обучение на RoadBike и автор на книгата Rennrad-Training.

9. Пусни стълби, прасе!

Защо всички се качват с асансьора, вместо да изгарят енергия по стълбите? Силно подозирам, че производителите на асансьори тайно вграждат мазнини с мазнини във вратите на асансьорите си. Как да отида там? Наблюдение. Колкото по-дебел е човекът, толкова по-често използват асансьора. Обърнете внимание на това. Трябва да е обратното.

Когато офисният асансьор магически ме привлича, аз се наричам „Бягайте по стълби, прасе!“, Свободно адаптиран от Udo Bölts.

10. Греховете понякога не вредят

Това е вярно само отчасти. Но ако изпиете бира след две успешни седмици, имате право да го направите, стига да държите под око енергийния баланс.

Същото важи и за шоколада. Но само тъмен шоколад, моля!

Например, Aldi има шоколад с 85% какао. Вкусът е страхотен, ако вече сте преминали през седмица предизвикателство за мазнини по корема. В крайна сметка тялото вече не е свикнало да захарва. Понякога си позволявам 25-грамова таблетка веднага след обяд. Много вкусен!

Два малки съвета в края

Измервайте обиколката на талията си веднъж седмично. Измервателната лента е по-значима от дисплея на вашата скала. Мотивиращо е и когато забележите как сантиметър по сантиметър от обиколката ви се топи.

Обменяйте идеи по хранителни теми с други колоездачи. Можете да намерите добри рецепти от други спортисти, не само за предизвикателството с коремните мазнини, във Facebook групата „Хранене за велосипедисти“.

Етап 14 е тук

Триатлон 360 градуса, по целия свят. Никой не е правил това преди. За екстремния спортист и авантюрист Йонас Дейхман моторът вече не е достатъчен.

Можете да намерите етап 14 тук.