Създайте план за обучение в 6 стъпки

Дългите часове във фитнеса или упражненията у дома са безсмислени пропилени, защото без подходящ тренировъчен план можете просто да започнете да тренирате. По-специално начинаещите правят тази грешка много често.

Структурираният план за обучение, съобразен с индивидуалната цел на обучението, е от ключово значение Критерий за успех.

Без значение дали План за обучение за жени или за Мъже, за отслабване или изграждане на мускули, за създаване като цяло тяло, разделено на 2 или 3. Независимо дали тренирате у дома или във фитнеса, основните принципи, които стоят зад създаването му Фитнес планове те са същите.

Как да създадете план за обучение?

Но как рекреационният спортист без научна подготовка трябва да знае кои централни компоненти характеризират добрия тренировъчен план и какви специални характеристики трябва да се отбележи при създаването?

Ние имаме решението. Отсега нататък създайте свой собствен план за обучение, стъпка по стъпка Ние ви даваме необходимото ноу-хау и ви показваме как можете да създадете свой собствен план за обучение и на кои подробности трябва да обърнете внимание.

Затова най-добре вземете химикалка и лист хартия и създайте своя план за обучение с помощта на тази статия просто себе си.

Каква цел се преследва?

Отправната точка за създаване на план за обучение е вашата цел. Осъзнайте какво искате. Възможни цели са например изграждане на мускули, намаляване на телесните мазнини или загуба на тегло или подобряване на издръжливостта.

Това е може би най-лесната част от създаването. Така че трябва да сте наясно дали например Изграждане на мускули или намаляване на телесните мазнини да се търси. Защо?

План за упражнения за отслабване се различава по съдържание и структура силно върху тренировъчен план за изграждане на мускули. По същия начин планът за обучение за начинаещи изглежда различно от плана за обучение за напреднали спортисти.

Въпреки че увеличавате фокуса върху интервалните тренировки с висока интензивност при отслабване, това е важно за изграждането на мускули Фокусирайте се върху сложни основни упражнения и прогресивно увеличаване на якостта (постоянно увеличаване на теглото).

Диетата също трябва да бъде адаптирана към целите, заложени в тренировъчния план. Всеки, който иска да изгради мускули, трябва да се храни по различен начин от някой, чиято цел е да намали телесните мазнини.

Протеинова сила за още по-голям успех в тренировките

Независимо дали искате да отслабнете или изграждате мускули - Правилното хранене е от съществено значение. По-специално висококачествени протеини играят решаваща роля както за изграждане на мускули, така и за намаляване на телесните мазнини.

Протеинови шейкове за оформяне

Не можете да получите всичките си нужди от протеини от вашата диета? Какво ще кажете за нашия суроватъчен протеин. На вкус е като вкусен млечен шейк, но с повече протеини и фибри. Перфектен след всеки спорт. Или просто между тях.

Между другото: Ако сте веган или трябва да правите без лактоза, нашата е нашата Веган протеин идеалната алтернатива. Тук можете да научите повече за вашите нов спътник за оформяне на тялото:

Протеини за изграждане на мускули

Протеините са това Мускулно гориво номер 1. Можете да изградите мускули ефективно и в дългосрочен план само ако консумирате достатъчно протеин. Особено с интензивно и редовно обучение нуждата от протеини се увеличава. Поради това нашите вкусни протеинови продукти са идеални за по време на Мускулна фаза за покриване на това допълнително изискване. Любопитен? След това разберете повече сега и се уверете сами:

Какво е текущото ниво на изпълнение?

План за обучение за начинаещи или за напреднали потребители? Втората стъпка в създаването на план за обучение е това Определяне на текущото ниво на изпълнение.

Разбира се, има голяма разлика дали сте абсолютно начинаещ (до 6 месеца тренировъчен опит) или напреднал спортист (от 1,5 - 2 години тренировъчен опит).

Пример за изясняване:

Докато начинаещите в обучението трябва да изпълняват сложни основни упражнения и трябва да научат правилно техниките за обучение, напредналите потребители също могат да го правят Интензивни техники и упражнения за изолация тренирайте отделни мускулни групи.

Без значение на какво ниво на обучение сте - с нашето безплатна проверка на тялото можеш ли Определете цели и получават индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение.

Къде трябва да тренирате?

Не всеки се чувства като да се запише за гол във фитнес зала. Това също не е необходимо.

Може и двете у дома или на открито, както и във фитнес залата или в клуб бъдете обучени.

Планираното място за тренировка винаги трябва да се има предвид при създаването на плана за обучение, тъй като то определя избора на упражнение силно повлиян.

Много упражнения могат да се правят на чист въздух или у дома с малко усилия.

Това включва по-специално функционални упражнения с телесно тегло, при които само със собственото си телесно тегло е обучен.

Ако искате да тренирате самостоятелно в дългосрочен план, можете да закупите малко оборудване като Гири или гири мисля.

Колко често седмично е възможно обучение?

Колко пъти седмично имате време и склонност да тренирате? Планът ви за обучение също се основава на това. Ако имате повече време, е a Сплит обучение (Разделяне на отделни мускулни групи) има смисъл.

С по-малко време човек може План за обучение на цялото тяло повече смисъл. Планирайте реалистично, без да давате твърде много свобода на по-слабото си.

Ако можете да тренирате само 1-2 дни в седмицата, фокусът трябва да бъде повече върху тренировките на цялото тяло.

Тъй като има по-малко време, това гарантира, че всички мускулни групи са тренирани и укрепени.

Например Основни упражнения идеално, но упражнения със собствено тегло също са идеални.

С повече от 3 - 4 учебни единици на седмица регенерацията играе централна роля за успеха или неуспех.

Това трябва да се вземе предвид при създаването на план за обучение. Във фазите на покой мускулите се възстановяват и процесите на ремонт се изпълняват.

Ето защо е важно да имате балансирана и здравословна диета да обърнете внимание на този, който подкрепя вашата тренировъчна цел.

Подобрете регенерацията си с аминокиселината L-глутамин. Това гарантира, че фазите на възстановяване се използват ефективно и че можете да започнете следващата тренировка с напълно заредени батерии.

Колко време е налично за единица?

Наличното време за всяка отделна тренировка оказва значително влияние върху начина, по който можете да създадете своя план за обучение.

Който отнема само 20-30 минути за един бързо обучение трябва да е на a интензивно интервално обучение или задайте ефективни силови кръгове без дълги почивки.

Обучението по HIT или HIIT е особено подходящо тук.

Ако има повече време, можете да помислите и за него, освен за силови елементи Част за издръжливост да бъдат включени в плана за обучение.

Тук фокусът може да бъде поставен по-добре върху трите тренировъчни фази Загряване, стрес и охлаждане лежеше.

Какви упражнения се правят?

Правилният избор на упражнения за създаване на план за обучение зависи в голяма степен от всички променливи, споменати досега.

Ниво на обучение, налично време за обучение и Място за обучение до голяма степен определят избора на упражнения. Наличното оборудване за обучение може също да ограничи избора на упражнение.

Най-добрите упражнения за целта на обучението за изграждане на мускули във фитнеса биха били напр. Клекове, лежанки, мъртва тяга и раменни преси.

Ако загубата на малко тегло е вашата основна цел, комбинация е Кардио и силови тренировки оптимално.

Ако предпочитате да тренирате у дома и искате да отслабнете, можете да правите упражнения като Налягания, дъски или изпадания изпълнява.

За да се увеличи интензивността тук, има смисъл Дъмбели да купувате, да тренирате на нестабилна земя за промяна и да променяте редовно упражненията.

Най-успешните планове за обучение от foodspring

Извършихме работата за вас и ви предоставяме нашите най-успешни планове за обучение за всички физически цели безплатно.

Без значение дали искате да тренирате у дома или във фитнеса, независимо дали сте пълен начинаещ или вече сте напреднали - ние имаме подходящия шаблон за план за обучение - погледнете.

Съвети за успешно обучение

Водете си дневник за обучение

Препоръчваме ви да запишете плана за обучение, който сте създали, в дневник за обучение.

Така че имате предимството, че можете постоянно да контролирате себе си и своите Напредък за да стане видим.

Дори и да застоявате, ще разпознаете това рано и можете да предприемете подходящи действия Корекции от вашия план за обучение.

Променете плана за обучение

Да внесе разнообразие в обучението и нови точки за стимулиране за мускулите препоръчваме промяна на фитнес плана на всеки 3-6 месеца.

Промяната не винаги трябва да бъде голяма. Параметри като Интензивност и продължителност може лесно да се модифицира, за да представи на мускулите нови предизвикателства. 7-те принципа на обучение ви показват кои опции имате.

Трудни резултати с нашите пакети за успех

Искате ли да стегнете тялото си? Изгаряте мазнини и изграждате мускули ефективно и устойчиво? Без значение каква е вашата цел - ние имаме идеалната Пакет за успех разработен за вас. Перфектно координирани продукти, както и нашите безплатни 12-седмични планове за обучение и хранене осигурете тежки резултати.

Висококачествен протеин за бързо снабдяване
Energy Aminos - вашият усилвател за тренировка
Възстановяване Aminos за бързо възстановяване
Креатин на прах за повече енергия, сила и издръжливост
Instant Oats - вашият естествен печеливш.
Акцентът: нашият 12-седмично ръководство за мускулите. Разработено с обучени треньори, спортни учени и Диетолози

Открийте сега