Bench Press: Как вашата физика влияе върху ефективността ви и какво да правите по въпроса!

Вашият тип тяло, със своите специфични пропорции и съотношения на биомеханичните лостове, оказва огромно влияние върху представянето ви по време на тренировка. Ако имате дълги ръце, имате явно предимство в мъртвата тяга, тъй като разстоянието от пода до блокировката е значително по-малко. Дългите ръце и пръсти също благоприятстват силен захват. Когато правите клякания, от друга страна, дългите крайници са по-недостатък, тъй като колкото по-къси са краката, толкова по-бързо можете да приклекнете и по-лесно е да запазите центъра на тежестта върху оста на бедрата и да защитите коленете си. В следващата статия искаме да разгледаме по-отблизо влияещите фактори в лежащата преса и да обясним как можете да поправите ситуацията при по-неблагоприятни условия.

Ако ръцете ви са дълги, помислете дали да не използвате по-здраво захващане!

Дългите ръце са неблагоприятни за лежанки поради произтичащия лост, тъй като лактите се отклоняват по-бързо навън, така че лопатките се отделят и напрежението в лата се губи. Силата от краката вече не може да бъде прехвърлена оптимално в горната част на тялото, защото практически можете да натискате само от гърдите и раменния пояс. Често виждате това в екстремна форма при начинаещи, които лежат на пейката като мокър чувал, защото тяхната между- и интрамускулна координация все още не е достатъчно обучена. Освен значително по-слабо представяне, вие също излагате раменете си на повишен риск от нараняване по този начин.

В този случай е препоръчително да изберете ръкохватката по-стегната от обикновено. Обикновено олимпийските гири се хващат, доколкото е възможно и точно толкова, че марката на пръстена все още да е покрита от малкия пръст. Ако имате дълги ръце, трябва просто да опитате дръжка, която е разположена на няколко сантиметра по-навътре. По този начин би трябвало да можете да приближите лактите си до тялото и да имате повече стабилност и съответно повече сила и по-малко болка. От само себе си се разбира, че пътят на щангата се променя с промяната на ширината на захвата. В края на концентричната фаза ще трябва да спуснете летвата много под гърдите си, ако искате да поддържате оптимална крива на якост.

Дълги ръце? След това опитайте малко по-здраво захващане!

Травма на рамото? Намерете алтернативи на конвенционалната плоска преса!

Ротаторните маншети на раменете се състоят от 4 мускула, всички от които завършват в горната част на ръката и произхождат от лопатките. При здрави и функционални ротатори трябва да има перфектен ритъм между горната част на ръката и лопатката. Ако ръката се премести с няколко сантиметра, лопатката също трябва да се движи в заключена стъпка, макар и в по-малка степен.

При обикновената техника на лежанка обаче, това съответствие между лопатката и ръката се потиска, тъй като лопатките са плътно прибрани, за да се изгради максимално напрежение в мускулите на гърба и да може да се фиксират лактите към тялото. Горчивата истина е, че използването на правилната техника на лежанка може да доведе до дисфункция на раменете.

Ако сте спортист, който в миналото се е борил с проблеми с раменете, последното нещо, от което се нуждаете, е вътрешно завъртяна и фиксирана позиция на ръката, докато разчитате на нефункционален ротационен маншет!

Ето няколко алтернативи:

Елиминирайте стабилизационния фактор: лежанка на мулти пресата.

Има много хора, които демонизират мултипресата като безполезна загуба на място във фитнеса. Но трябва да го разгледате по-диференцирано и също така да вземете предвид всички медицински противопоказания за по-рано стресирани спортисти! Мулти-пресата може да бъде много полезна за някой, който страда от лоша стабилност на ротатора и все още не иска да прави без лежанка. Чрез водене на щангата над фиксираща шина, спортистът се освобождава от ръчна стабилизация, за да може да се концентрира изцяло върху мускулната работа в гърдите.

Елиминирайте вътрешния фактор на въртене: пресата за дъмбели.

Истинска благословия за някои спортисти с проблеми с раменете е гъвкавостта на положението на ръцете и лактите, станала възможна от пресата с дъмбели. Ако се избягва завъртеното навътре положение на ръката и ставата е свободна да се движи, докато изпълнява повторението, натоварването на рамото ще бъде много по-малко, отколкото ако ръката е била фиксирана върху щангата.

Отначало може да се мисли, че вариантът с дъмбела има недостатъка на по-ниска стабилност и следователно също така увеличава натоварването на раменете. Истината обаче е, че по-малко натоварвате пресата с дъмбели поради максималния обхват на движение в лактите и китките, както и по-ниското работно тегло. В допълнение, съпротивлението, срещу което трябва да работи китката, е значително по-ниско, защото само една гира трябва да се премести от всяка страна и не е нужно да работите срещу тежестта на цялата щанга.

Ако се погрижите също така да приведете китките в неутрално положение в долния край на амплитудата, мускулите на горната част на ръката също могат да се въведат от централно и следователно по-ефективно положение, така че рамото да бъде допълнително облекчено. Синдромът на забиване става още по-малко вероятно.

Пейката отзад с дъмбели също може да облекчи рамото и да предотврати наранявания.

Премахнете долната част на движението: пресата за пода

Ако вашата грижа е да намалите възможността за нараняване, пресата с дъмбели или пресата за пода са добри възможности за задоволяване на тази нужда. Тъй като с тези варианти можете да сведете до минимум натоварването на раменете и в същото време да продължите да изпълнявате модела на движение на пейката и да се насладите на неговите предимства.

Лежането на пода на пода ви освобождава от работата на краката, участваща в обикновената лежанка. Освен това ставите ви се стабилизират допълнително поради неизбежното спиране на движението в края на амплитудата.

Мнозина смятат, че пресата за пода е предимно упражнение за трицепс, но това вероятно е грубо преувеличение, тъй като все още покрива голяма част от обхвата на движение на лежанката, а не само последната трета, което е основно трицепсът. За спортист с дълги ръце пресата за пода е чудесна възможност да се възползвате от лежанката, като същевременно избягвате потенциални проблеми с раменете.

С пресата за пода лежите на пода, което елиминира по-ниския обхват на движение в сравнение с традиционната лежанка.

Издърпайте лентата навътре, а не навън!

Ако целта на пресата ви е да увеличите максимално стимулацията на гръдните мускули, като същевременно намалите стреса върху раменните стави, тогава има съвети, които често се тълкуват погрешно или се дават на грешния адресат. Говорим за върха за „раздърпване“ на щангата, докато натискате.

Ако сте пауърлифтър, тогава този връх може да бъде много полезен, тъй като широкият захват и съответно съкратеният път на щангата са важни фактори за увеличаване на товара, който трябва да се премести, като се използва благоприятен механичен лост.

Но ако сте културист, чиято основна цел е максималното натрупване на мускули, тогава трябва да имате предвид, че този аспект не е фокусът на пауърлифтъра. По-скоро целта му е да премести възможно най-голяма тежест. Но това може да се постигне само ако наемете възможно най-много мускули по време на упражнение. Следователно един пауърлифтър не разглежда лежанката като упражнение за гърди, а по-скоро като упражнение за горна част на тялото, дори упражнение за цяло тяло, тъй като задвижването на краката също играе основна роля, когато става въпрос за преместване на максимално тегло.

Имайки това предвид, трябва да обърнем този връх. Ако целта ви е максимална стимулация на гръдните мускули, трябва да „дръпнете щангата“, а не навън! Това изгражда повече напрежение към центъра, т.е. към гърдите, и го освобождава от гърба, раменете и ръцете.

Когато мислим за определени упражнения, като преса за изстискване на гири, натискане с плоча с тежести или определени варианти на издърпване, забелязваме, че комбинацията от движенията на вътрешно придърпване с това на изтласкването вече се практикува в тези упражнения. Но по някаква причина този модел на движение обикновено не се разглежда в пейката. Той трябва да получи повече внимание, тъй като намалява триенето в раменната капсула и гарантира, че се активира значително по-голяма част от гръдните мускули.

Обобщение

Не е лесно да постигнете успех в нашия спорт, когато сте над 1.80. По-малките спортисти имат големи предимства и много от най-добрите спортисти от пауърлифтинг, вдигане на тежести или дори кросфит са малко по-малки. За по-високите спортисти важат различни правила. Модификациите на техническото изпълнение на упражненията, включително промените в самия избор на упражнения, трябва да бъдат изпробвани и накрая проверени за устойчивост. В крайна сметка трябва да можете да работите с вашите индивидуални анатомични изисквания. Ако това означава да се налага да стъпвате по по-нетрадиционни пътеки, трябва да се въоръжите срещу коментари за всички и да можете да направите своето!